Zawartość
Przegląd
Według CDC ponad 70% dorosłych Amerykanów w wieku powyżej 20 lat ma nadwagę lub otyłość. Dodatkowa waga jest problemem, ponieważ może spowodować nowe problemy zdrowotne lub pogorszyć już istniejące problemy zdrowotne. Wskaźnik masy ciała (BMI) to miara tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu i masy ciała. BMI od 25 do 30 jest uważane za nadwagę. BMI powyżej 30 jest uważane za otyłość. Aby pomóc Ci dowiedzieć się, czy Twoja waga mieści się w normalnym zakresie, możesz użyć pliku Kalkulator BMI.
Utrzymanie zdrowej wagi jest szczególnie ważne, jeśli masz lub miałeś którykolwiek z następujących warunków:
Choroba serca
Cukrzyca typu 2
Uderzenie
Wysokie ciśnienie krwi
Rak macicy, pęcherzyka żółciowego, nerki, żołądka, piersi lub okrężnicy
Wysoki poziom cholesterolu całkowitego
Zapalenie stawów, zwłaszcza choroba zwyrodnieniowa stawów pleców, kolan i bioder.
Jeśli Twoja waga nie mieści się w zdrowym zakresie dla Twojego wzrostu i budowy, najlepszym sposobem na utratę wagi jest wyznaczenie rozsądnego celu oraz powolna i stopniowa utrata wagi. Na przykład stracić od 1/2 do 1 funta tygodniowo. Początkowy cel utraty wagi na poziomie od 5% do 7% masy ciała jest realistyczny dla większości ludzi. Opracuj zdrowy wzorzec odżywiania się i ćwiczeń, którego będziesz mógł przestrzegać do końca życia.
Zdrowe wskazówki dotyczące utrzymania wagi
Kalorie
Pamiętaj, kaloria to kaloria. Nie ma znaczenia, czy pochodzi z tłuszczu, białka czy węglowodanów. Żywność wysokotłuszczowa ma zazwyczaj więcej kalorii niż żywność bogata w węglowodany lub białko. Ale prawda jest taka, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie każdego dnia. Wiele rodzajów diet może pomóc w utracie wagi. Należą do nich diety niskokaloryczne, niskowęglowodanowe i śródziemnomorskie. Możesz jeść większą ilość pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, o ile mają one również niską zawartość kalorii. Ale pamiętaj, aby sprawdzić etykiety lub przeczytać materiały edukacyjne, aby się upewnić. Utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych jest ważniejsze niż wybór określonej diety.
Niskokaloryczne. Niskokaloryczne plany żywieniowe mogą powodować utratę wagi poprzez przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Powoduje to niedobór energii. Powoduje, że organizm wykorzystuje zgromadzoną tkankę tłuszczową jako energię. Niektóre rodzaje żywności nie są ograniczone, tylko liczba spożytych kalorii.
Niska zawartość węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe powodują obniżenie poziomu insuliny (hormonu powodującego głód) i spalanie nagromadzonego tłuszczu w celu uzyskania energii. Ten plan żywieniowy ogranicza rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż, makaron, krakersy i słodycze.
Śródziemnomorski. Ten plan żywieniowy oparty jest na wzorcach żywieniowych ludzi żyjących w regionie śródziemnomorskim. Podkreśla zdrowe tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek i orzechach, a także mnóstwo świeżych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i ryb. Pozwala także na wino z umiarem podczas posiłków. W tym planie unikniesz czerwonego mięsa, nabiału i przetworzonej żywności.
Dobre wybory
Owoce, warzywa i inne pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka.
Śniadanie
Zacznij dobrze dzień od zjedzenia śniadania. Jeśli pijesz sok do śniadania, wybierz sok owocowy 100% (z puszki, z kartonu lub świeżo wyciskany). Udekoruj swoje śniadanie - banan lub garść jagód ożywi Twoje płatki zbożowe, jogurt, gofry lub naleśniki. Weź kawałek owocu, który możesz zjeść w drodze do pracy.
Inne zdrowe pomysły
Oszczędnie używaj masła i margaryny. Co więcej, przejdź na margarynę o obniżonej zawartości tłuszczu lub spróbuj galaretki na chlebie, bułkach i innych wypiekach.
Używaj lekkich lub niskotłuszczowych produktów mlecznych. Obejmuje to mleko, ser, jogurt lub śmietanę. Pij 1% lub odtłuszczone mleko. Nadal będziesz otrzymywać składniki odżywcze i smak, ale nie tłuszcz.
Odrobina dressingu sałatkowego może pomóc. Użyj tylko 1 łyżki dressingu. Jeszcze lepiej, użyj lekkiego lub beztłuszczowego sosu sałatkowego. Ta sama zasada dotyczy przypraw. Wystarczy odrobina majonezu. Lub użyj rodzaju lekkiego lub beztłuszczowego.
Wybierz najcieńsze kawałki mięsa. Należą do nich takie jak okrągłe wołowe, schab, polędwica, kotlety schabowe, indyk, kurczak i pieczeń. Wszystkie kawałki o nazwie schab lub okrągłe są chude. Jeśli gotujesz sam, odetnij cały widoczny tłuszcz i spuść go.
Używaj olejów oszczędnie. Spróbuj oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Piecz kurczaka bez skóry. Zamiast frytek wybierz ziemniaka.
Wybierz zdrową, szybką i łatwą do spożycia żywność. Wypróbuj małe torebki lub pojemniki z gotowymi do spożycia warzywami (takimi jak paluszki selera, łódeczki ogórka, pomidorki koktajlowe i mała marchewka). Lub dokonuj zdrowszych wyborów w przypadku przekąsek kupowanych w sklepie, takich jak precle. Trzymaj je w teczce, torebce, biurze, samochodzie i domu.
Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wypieki, ciastka i lody. Nadal świetnie smakują. Zmniejsz wielkość porcji i częstotliwość ich spożywania. Lub wybierz owoce. Świetnie smakuje, jest sycący i dodaje energii.
Jedz, gdy jesteś głodny i przestań, gdy jesteś pełny. Weź mniejsze porcje. Nigdy nie wracaj na kilka sekund.
Myśl na małą skalę podczas kolacji. Porcje w restauracji są często dwukrotnie większe niż pojedyncza porcja. Podczas kolacji lub zamawiania poproś o połowę porcji lub torbę dla psa. W ten sposób nie będziesz tak pełny i możesz mieć trochę jutro.
Zachowaj ostrożność przy zamawianiu fast foodów. Fast food nie musi być bogaty w tłuszcz i kalorie. Spróbuj zamówić chudą pieczeń wołową lub grillowaną kanapkę z kurczakiem. Trzymaj się regularnych i małych porcji. Zamawiaj produkty bez sera.
Ogranicz napoje i słodycze. Staraj się nie pić alkoholu ani napojów z dodatkiem cukru i unikaj większości słodyczy (słodyczy, ciast, ciastek).
Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla skutecznego kontrolowania wagi. Oto kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń, które pomogą utrzymać zdrową wagę:
Spróbuj wszystkiego. Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia wzmacniające spalają kalorie poprzez przyspieszenie tętna. Spróbuj uwzględnić wszystkie 4 rodzaje ćwiczeń: wytrzymałość, siłę, równowagę i elastyczność.
Ćwiczenia nie muszą być trudne. Aktywność fizyczna nie musi być męcząca, aby zapewnić korzyści zdrowotne.Bez względu na wiek możesz odnieść korzyść ze średniej ilości aktywności fizycznej. Rób to każdego dnia, jeśli to możliwe. Średni poziom aktywności można osiągnąć w dłuższych sesjach o umiarkowanej intensywności (np. 30 minut szybkiego marszu). Możesz również osiągnąć to podczas krótszych sesji lub bardziej forsownych czynności (np. 15-20 minut joggingu).
Zacznij od krótkich przypływów aktywności. Jeśli nie byłeś aktywny, powinieneś zacząć od krótkich przerw (5 do 10 minut) aktywności fizycznej. Powoli zwiększaj aktywność do poziomu, który chcesz osiągnąć.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz przewlekłe problemy zdrowotne. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz ciągłe problemy zdrowotne (takie jak choroby serca, cukrzyca lub otyłość). Porozmawiaj najpierw ze swoim dostawcą, jeśli jesteś narażony na wysokie ryzyko tych schorzeń.
Jeśli jesteś starszy, najpierw skontaktuj się ze swoim dostawcą. Jeśli masz więcej niż 50 lat i planujesz rozpocząć program energicznej aktywności fizycznej, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Ma to na celu upewnienie się, że nie masz chorób serca ani innych problemów zdrowotnych.
Zacznij powoli. Zwiększaj intensywność ćwiczeń wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości.
Rób rzeczy, które lubisz. Jeśli lubisz chodzić i rozmawiać z przyjaciółmi, znajdź partnera i opracuj rutynę chodzenia. Jeśli chcesz uwolnić energię lub niepokój związany ze stresem, spróbuj kick boxingu. Chodzi o to, aby zaangażować się w program ćwiczeń, który Ci się spodoba!
Znajdź sposoby na aktywność przez cały dzień. Zamiast windy korzystaj ze schodów. Wykonuj pompki na ścianie, czekając na zaparzenie kawy śniadaniowej. Zaparkuj na drugim końcu parkingu i idź szybko do budynku. Nawet niewielkie zmiany - wykonywane regularnie - mogą mieć duży wpływ na ogólny poziom sprawności.
Nie zniechęcaj się, jeśli przegapisz dzień. Urlop, choroba i zmiany w harmonogramie mogą zakłócić Twoje plany ćwiczeń. Po prostu wróć na właściwe tory, gdy przerwa się skończy.
Wellness i profilaktyka
- Dieta i utrata wagi
- Utrzymanie utraty wagi
- Przepisy na utratę wagi
- Znajdowanie ukrytego cukru w jedzeniu
- Ćwicz motywację, którą pokocha twoje serce
- 8 sposobów na utratę tłuszczu z brzucha i zdrowsze życie