Zawartość
- Pierwsze kroki
- The Water Warm Up: Walking & Lunges
- Wodne kopnięcia i chodzenie na boki
- Water Work The Abs
- Sesja ćwiczeń wodnych
Ale co najważniejsze, ćwiczenia w wodzie mogą być świetne dla stawów i mięśni. W rzeczywistości, metaanaliza z 2014 roku wykazała, że ćwiczenia w wodzie mogą pomóc poprawić ból, jakość życia i zdolność do funkcjonowania w codziennym życiu, jeśli masz do czynienia ze schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego (ból pleców jest z pewnością jednym z tych schorzeń). .)
Badanie wykazało również, że ćwiczenia w wodzie w równym stopniu wpływają na szeroki zakres schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, a wyniki, jakie można uzyskać, regularnie uprawiając ćwiczenia w basenie, są porównywalne z ćwiczeniami na lądzie.
Pierwsze kroki
Zainteresowany? Jeśli tak, możesz chcieć wiedzieć, jak zacząć.
Być może najłatwiejszym sposobem jest dołączenie do zajęć na lokalnym basenie lub siłowni. Ale jeśli Twój harmonogram na to nie pozwala lub jeśli takie zajęcia nie są dla Ciebie dostępne, inną możliwością jest ćwiczenie w wodzie. Nie jest to trudne, jak mogłoby się wydawać.
Pierwszym krokiem jest zebranie potrzebnych przedmiotów. Oprócz zwykłej taryfy: kostiumu kąpielowego, ręcznika, klapek itp., Prawdopodobnie skorzystasz na użyciu urządzeń do pływania na wodzie i innych narzędzi do ćwiczeń wodnych. Istnieje wiele takich narzędzi, od desek do desek po makaron, a także wiosła i rurki. Narzędzia wodne zwiększają opór wody, pomagając budować siłę mięśni; mogą również pomóc w utrzymaniu się na powierzchni, co ułatwia poruszanie się po stawach.
Ale pas pływający jest prawdopodobnie najbardziej podstawowym ze wszystkich takich urządzeń. Jak sama nazwa wskazuje, pas zapobiega utonięciu, gdy jesteś na głębokim końcu i może zmniejszyć nacisk na stawy podczas pracy na płytkim końcu. Jeśli możesz kupić tylko jedną dodatkową rzecz do treningu w wodzie, pas do pływania będzie tym, który posiadasz.
The Water Warm Up: Walking & Lunges
Pierwszą czynnością podczas treningu w wodzie będzie najprawdopodobniej chodzenie. American Physical Therapy Association zaleca rozpoczęcie chodzenia do przodu w wodzie z wysoką talią lub klatką piersiową do przodu i do tyłu. Zacznij powoli, a gdy się trochę rozgrzejesz, zwiększ prędkość. Innym sposobem na przyspieszenie rozgrzewki jest bieganie w miejscu, mówi APTA. Możesz także na przemian chodzić i biegać przez pięć minut.
APTA sugeruje, aby po marszu (lub joggingu) rozgrzać się kilkoma wykrokami. Możesz stanąć blisko ściany basenu i trzymać się wsparcia; jeśli nie trzymasz się ściany, możesz spodziewać się dodatkowego wyzwania dla swojego rdzenia.
Wykrok do przodu jest jak chodzenie, gdy robisz krok do przodu. Różnica polega na tym, że zginasz przednie kolano. Nie wysuwaj jednak kolana zbyt daleko do przodu. Zawsze powinieneś widzieć swoje palce. W przeciwnym razie zbyt mocno ugięłeś kolano.
Inną różnicą między chodzeniem a wypadem jest to, że po wykonaniu wypadu wracasz do pierwotnej pozycji wyjściowej, a następnie powtarzasz ruch po drugiej stronie. To powiedziawszy, chodzące rzuty też są możliwe.
Jeśli chodzi o liczbę, APTA sugeruje wykonanie 3 serii po 10 wykroków.
Wodne kopnięcia i chodzenie na boki
Aby uzyskać wszechstronny trening, musisz uwzględnić również ruchy na boki. APTA sugeruje omijanie działań. Oto jak:
Stań twarzą do ściany basenu (możesz się przytrzymać, jeśli potrzebujesz) ze stopami i palcami stóp skierowanymi na wprost. Zrób około 15 kroków w jedną stronę, a następnie 15 kroków do tyłu. Powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
Okej, czas na prawdziwą siłę biodra w postaci kopnięć / huśtawek.Ten ruch może pomóc rozwinąć zarówno siłę, jak i zakres ruchu w biodrze, które jest kluczowym stawem dla zdrowej dolnej części pleców.
Stań blisko ściany - wystarczająco blisko, aby się jej trzymać, jeśli musisz. Trzymając kolano prosto, wyciągnij jedną nogę do przodu, a następnie z powrotem za siebie. Wykonaj 3 zestawy po 10 na tych, a następnie powtórz z drugą nogą. Możesz również wykonać ten ruch na bok, gdzie wyciągasz nogę na zewnątrz, a następnie z powrotem, przechodząc przed lub z tyłu stojącej nogi. (Proponuję przechodzić na przemian z przodu i z tyłu).
Water Work The Abs
czas popracować nad mięśniami brzucha i rdzeniem. Jeśli jesteś w głębokiej wodzie z pasem unoszącym się na wodzie, unieś oba kolana do klatki piersiowej i ponownie 10 razy w dół. Powtórz to dla 3 zestawów. Bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia polega na tym, że przed ponownym opuszczeniem nóg, wyprostowaniem kolan i rozciągnięciem ciała w jedną długą linię - tak, jakbyś unosił się na wodzie.
Aby ćwiczyć mięśnie skośne i nieco skręcić kręgosłup, rozważ wykonanie jednej lub więcej serii po 10 kręcenia kolanami w prawo lub w lewo podczas ich podnoszenia. (I oczywiście powtórz to samo po drugiej stronie.)
Na płytkiej wodzie możesz rzucić wyzwanie swojej równowadze. To z kolei prawdopodobnie będzie wyzwaniem dla mięśni rdzenia. Spróbuj stanąć na jednej nodze, a drugą zaparkować wysoko, opierając się na wewnętrznej stronie uda tej stojącej nogi. Policz do 10 (lub dłużej), utrzymując pozycję. Powtórz po drugiej stronie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia postaraj się niczego nie trzymać.
Aby dodać jeszcze więcej wyzwania, unieś ręce nad głowę.
Sesja ćwiczeń wodnych
Wróć na spacer po wodzie, aby się ochłodzić. Schłodzenie powinno trwać około 5 do 10 minut. Uwzględnij rozciąganie bioder, w wodzie po powrocie na ląd.
Gratulacje! Ukończyłeś podstawowy mini-trening w wodzie!