Jak schudnąć z astmą

Zawartość

• Związek między nadwagą a astmą
• Wyznacz sobie cel i śledź swoje postępy
• Kontrolowanie tego, co jesz i jak jesz
• Planuj posiłki
• Ćwiczenia z astmą
• Biorąc pod uwagę operację
• Słowo od Verywell

Badania pokazują, że astma występuje nieco częściej u osób z nadwagą i znacznie częściej występuje u osób otyłych, w tym u osób z indeksem masy ciała 30 lub wyższym. Ryzyko astmy jest jeszcze większe wśród kobiet, które są nadwaga lub otyłość. Jeśli chcesz uzyskać lepszą kontrolę nad astmą i zmniejszyć nasilenie ataków, powinieneś porozmawiać z lekarzem o tym, jak zmniejszenie masy ciała może pomóc w osiągnięciu tych celów.

Według badań nawet zmiana o 5 funtów wpływa na prawdopodobieństwo ataku, wpływa na codzienne czynności i zmienia potrzebę stosowania sterydów w nagłych wypadkach w celu opanowania objawów astmy. Aby czerpać korzyści, możesz zacząć przyjmować proste strategie, aby stracić waga poprzez dietę i ćwiczenia.

Związek między nadwagą a astmą

W randomizowanym badaniu klinicznym 83% pacjentów z astmą zgłosiło lepszą jakość życia, a 58% wykazało lepszą kontrolę astmy po utracie 5–10% masy ciała (w wyniku diety i ćwiczeń).

Inne małe i średnie badania pokazują podobne korzyści związane z utratą masy ciała u pacjentów z astmą. Nie przeprowadzono badań na dużą skalę, ale w oparciu o dotychczasowe ustalenia istnieje kilka prostych praktyk, których można przestrzegać, aby skutecznie schudnąć, co powinno złagodzić objawy.

Jak astma może wpływać na jakość życia

Wyznacz sobie cel i śledź swoje postępy

Najpierw należy omówić z lekarzem plan odchudzania, aby ustalić, ile kilogramów można chcieć schudnąć i jak szybko można się tego spodziewać.

Następnie bądź odpowiedzialny za osiągnięcie tego celu, ważąc się każdego dnia i zapisując wagę na wykresie. Może to być trudne, ponieważ zobaczysz wahania, w tym dni, w których Twoja waga rośnie, nawet jeśli wykonałeś wszystkie „właściwe” rzeczy. Nie martw się o te podwyżki. Celem jest pomoc w dostrzeżeniu zmian - nawet jeśli na początku są one bardzo małe.

Oprócz tworzenia wykresów utraty wagi zapisuj, jak się czujesz na co dzień. Czy twój oddech jest ciężki? Czy potrzebujesz inhalatora? Gromadzenie danych pomoże zidentyfikować, co działa, i utrzymać motywację.

Kontrolowanie tego, co jesz i jak jesz

Zmniejszenie spożycia kalorii jest trudne, ale czasami może być łatwiejsze, jeśli myślisz w cyklach trzydniowych. Powiedz sobie, że wystarczy walczyć z pokusą jedzenia więcej lub unikania wysokokalorycznych potraw przez następne trzy dni. Jeśli uda Ci się przetrwać te pierwsze 72 godziny na zmniejszonej kaloryczności, poczujesz pewne poczucie spełnienia ... i będziesz gotowy, aby wyznaczyć kolejny trzydniowy cel. W końcu zacznie się to trochę łatwiejsze, gdy dostosujesz się do mniejszej liczby kalorii i zdrowszych posiłków.

Planuj posiłki

Planowanie posiłków jest kluczem do prawidłowego odżywiania się. Obliczanie i zapisywanie każdego posiłku jest powszechnym narzędziem do odchudzania. Zacznij od skorzystania z kalkulatora kalorii online, aby określić, ile kalorii musisz spożyć, aby utrzymać aktualną wagę.

Aby schudnąć co najmniej funta tygodniowo, musisz zmniejszyć obecne dzienne spożycie kalorii o 500. Możesz stracić na wadze więcej, ale są też inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę. Diety bardzo niskokaloryczne mogą być niezdrowe, więc nie bądź zbyt restrykcyjny i przedyskutuj strategię z lekarzem.

Kiedy już znasz swój dzienny cel, musisz go podzielić w ciągu dnia. Oznacza to, że jeśli twoim celem jest 2000 kalorii dziennie, możesz spożywać około 400 kalorii na posiłek cztery razy dziennie plus dwie lekkie 200-kaloryczne przekąski. Pobaw się tymi liczbami, aby zobaczyć, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu i stylu życia. Zachowaj listę pomysłów na posiłki o wartości 400 kalorii i przekąski o wartości 200 kalorii, abyś mógł je zamienić, aby umożliwić urozmaicenie diety.

Aby ułatwić planowanie, możesz zdecydować się na przestrzeganie dobrze zbadanej zdrowej diety, takiej jak:

• dieta śródziemnomorska
• Dieta terapeutycznych zmian stylu życia (TLC)
• Dieta DASH

Możesz także skorzystać z licznych zasobów internetowych i aplikacji, które pomogą Ci obliczyć liczbę kalorii w różnych produktach spożywczych, dzięki czemu zaplanujesz łatwe do przygotowania posiłki.

5 zdrowych sposobów na redukcję tłuszczu w Twoich ulubionych przepisach

Przekąska Zdrowa

Często odchudzanie polega na budowaniu dobrych nawyków i przełamywaniu złych. Wśród dwóch ważnych lekcji do nauczenia się:

1. Skończ z chęcią skubania wszystkiego, co masz pod ręką.
2. Przygotuj się na chwile, kiedy nagle między posiłkami poczujesz głód.

Miej przy sobie zdrowe przekąski w ciągu dnia, kiedy jesteś poza domem i potrzebujesz czegoś, co cię podnieci. Kiedy jesteś w domu lub uczestniczysz w wydarzeniu, sięgnij po owoce i warzywa, które mogą być bardziej ekscytujące dzięki zdrowym dipom.

Poszukaj alternatywnych tłuszczów

Boisz się przegapić ulubione potrawy? Często można znaleźć wersje o niższej zawartości tłuszczu, aby je zastąpić. Na przykład:

• Zamień burgera wołowego na mielonego indyka lub opcję roślinną.
• Pokrój własne ziemniaki na frytki i upiecz je z solą morską.
• Zamiast smażyć kurczaka, upiec lub upiecz.
• Zmień na niskotłuszczowe mleko i jogurt zamiast pełnotłustego nabiału.

Całkowite zrezygnowanie z tłuszczu w diecie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ niektóre tłuszcze nienasycone, takie jak te zawarte w orzechach, oliwie z oliwek, oleju z pestek winogron i awokado, są w rzeczywistości korzystne.

Jedz powoli, odczekaj 20 minut

Zbyt szybkie jedzenie zazwyczaj prowadzi do przejadania się. Twój mózg potrzebuje trochę czasu, aby przetworzyć fakt, że masz dość jedzenia. Szybkie jedzenie oznacza, że ​​nie zdajesz sobie sprawy, że jesteś najedzony, dopóki nie osiągniesz tego punktu (w międzyczasie nadal spożywasz więcej jedzenia).

Zamiast tego spróbuj zwolnić. Jedz rozsądną porcję jedzenia. Następnie odczekaj co najmniej 20 minut i wypij szklankę wody. Często zdarza się, że czujesz się pełny, po prostu czekając przez tę krótką chwilę.

Czy wiesz też: dobry sen może pomóc Ci schudnąć

Ćwiczenia z astmą

Oprócz zmniejszenia liczby przyjmowanych kalorii, dobry plan odchudzania będzie obejmował zwiększenie liczby spalanych kalorii. Możesz spalić setki kalorii dzięki 30-minutowemu intensywnemu treningowi, ale astma może utrudniać długotrwałe 30 minut ćwiczeń.

Przyjmując nową rutynę aktywności fizycznej, musisz być świadomy tego, jakie są czynniki wyzwalające astmę i jak cieszyć się treningiem bez astmy wywołanej wysiłkiem fizycznym. Sporządzenie praktycznego planu zwiększenia wydatków na kalorie to najlepszy sposób, aby zachować zdrowie i motywację do przestrzegania rutyny.

Przyczyny i czynniki ryzyka astmy

Odłóż pięć minut dziennie

Większość ekspertów zaleca rozpoczęcie codziennego krótkiego treningu. Nie spali 200 kalorii, ale wprawi Cię w ruch. Zacznij od pięciu minut dziennie, siedem dni w tygodniu. Każdy rodzaj ćwiczeń zadziała, a jeśli masz astmę, spróbuj najpierw ograniczyć cardio. Eksperymentuj z brzuszkami, pompkami, pajacykami, a może bieganiem w miejscu. Dopóki nie zatrzymasz się na pięć minut, wszystko jest w porządku.

W następnym tygodniu spróbuj wydłużyć czas treningu o pięć minut. Zwiększaj co tydzień o dwie minuty, a wkrótce będziesz ćwiczyć przez 30 minut dziennie. Im bardziej rozbudowujesz serce i płuca, tym bardziej zmniejszasz ryzyko ataku astmy podczas ćwiczeń.

Wybierz działania o niższym ryzyku ataków astmy

Skoncentruj się na czynnościach mniej ryzykownych dla astmatyków, o krótkich, przerywanych okresach wysiłku, takich jak:

• Siatkówka
• Gimnastyka
• Baseball
• Zapasy

Kiedy wykonujesz ćwiczenia wymagające długotrwałego wysiłku, takie jak piłka nożna, bieganie lub koszykówka, może dojść do wywołania astmy. Sporty w zimne dni, takie jak hokej na lodzie, narciarstwo biegowe i jazda na łyżwach, mogą być również zajęciami, których należy unikać na początku, dopóki nie odzyskasz serca i płuc w najlepszej możliwej formie.

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia astmy, spokojnie rozpocznij trening. Piętnaście minut rozgrzewki przed intensywnym treningiem może pomóc uniknąć objawów astmy.

Kontroluj astmę podczas ćwiczeń

Kiedy już zdecydujesz, jakie działania włączyć do swojej strategii odchudzania, sformułuj plan działania na astmę. Na przykład, zawsze używaj leków zapobiegających astmie lub inhalatora przed ćwiczeniami, jeśli zalecił to lekarz.

Narażenie na zimno, alergeny lub zanieczyszczenia mogą wywołać atak astmy, więc staraj się unikać takich warunków. Nie ćwicz, jeśli masz infekcję wirusową, taką jak przeziębienie lub grypa. Wreszcie, ćwicz na poziomie odpowiednim dla ogólnego stanu zdrowia i zawsze rób mniej, niż myślisz, że jesteś w stanie zrobić na wszelki wypadek.

12 wskazówek dotyczących zapobiegania atakom astmy podczas biegania

Biorąc pod uwagę operację

Kilka badań sugeruje, że utrata masy ciała w wyniku operacji bariatrycznej poprawia kontrolę astmy u otyłych pacjentów. Jedno z badań wykazało, że po operacji bariatrycznej uzupełnienia leków zmniejszyły się nawet o 50%, a pacjenci z astmą wykazali zmniejszenie objawów i poprawę wyników testów czynności płuc 5 lat po operacji.

Chociaż raporty te są obiecujące, operacja bariatryczna jest dość radykalnym krokiem. Procedura ma swoje własne ryzyko i komplikacje. Jeśli modyfikacje stylu życia ukierunkowane na utratę wagi przyniosą podobne rezultaty, operacja może nie być warta ryzyka.

Słowo od Verywell

Astmatycy nie muszą być ograniczani ani ograniczani przez swój stan. Dzięki starannemu planowaniu i przygotowaniu możesz odzyskać zdrowie i stracić zbędne kilogramy. Te zmiany stylu życia pomogą Ci skuteczniej radzić sobie z chorobą i umożliwią Ci pełne i bogate życie z astmą. Pacjenci z astmą często cierpią na inne schorzenia, w tym depresję i bezdech senny, które również mogą ulec poprawie wraz z utratą wagi, więc ogólny stan zdrowia może ulec poprawie o kilka kroków.

Pamiętaj jednak, że utrata wagi nie następuje z dnia na dzień. Staraj się o stopniową utratę wagi, która pozostaje bez zmian i nie martw się o szybkie rozwiązania. Trzymaj się planu i skup się na perspektywie długoterminowej.