Zawartość
- Dlaczego mam dług senny?
- Skutki odległej i niedawnej deprywacji snu
- Jak spłacić dług senny
- Postaraj się przedłużyć czas snu.
- Zdrzemnąć się.
- Spać w weekend.
- Używaj kofeiny w ograniczony sposób.
- Unikaj sennej jazdy.
- Słowo od Verywell
Dlaczego mam dług senny?
Jeśli czujesz się zbyt senny, możesz się zastanawiać, dlaczego. Najczęstszym powodem jest po prostu niewystarczająca ilość snu, aby czuć się wypoczętym. Bez dostatecznej ilości godzin snu w ciągu dnia poczujesz się śpiący. Dlaczego tak się dzieje?
Sen jest, przynajmniej częściowo, procesem, w którym substancje chemiczne powodujące senność są usuwane z mózgu. Najczęściej cytowanym winowajcą jest adenozyna. Bezsenność zwiększa poziom adenozyny, która jest produktem ubocznym metabolizmu (lub zużycia energii) w całym organizmie Im dłużej nie śpisz, tym więcej adenozyny gromadzi się, powodując uczucie senności. Sen oczyszcza go i stopniowo zwiększa czujność.
Aby zoptymalizować ten proces, musisz dać wystarczająco dużo czasu na usunięcie adenozyny. Krótko mówiąc, musisz zaspokoić swoje potrzeby dotyczące snu. Potrzeby te różnią się w zależności od wieku, skłonności genetycznych i innych czynników. Niektórzy ludzie potrzebują mniej snu, a inni więcej. Potrzeby snu zwykle zmniejszają się wraz z wiekiem. Jeśli potrzebujesz 8 godzin snu, aby poczuć się wypoczętym, ale masz tylko 6 godzin, zaczniesz budować dług senny.
Pamiętaj, że słaba jakość snu spowodowana obturacyjnym bezdechem sennym i innymi zaburzeniami snu może również wpływać na sen. Warunki te mogą powodować uczucie senności w ciągu dnia, pomimo odpowiednich godzin odpoczynku w nocy.
Skutki odległej i niedawnej deprywacji snu
Jeśli nagromadziłeś dług snu, możesz się zastanawiać: jakie są tego konsekwencje i czy można je odwrócić? Na tym froncie są dobre i złe wieści. Dobra wiadomość jest taka, że sen regeneracyjny, podczas którego uzyskuje się odpowiednią ilość godzin snu, może być bardzo skuteczny w odwracaniu krótkotrwałych złych skutków. Jeśli dobrze się przespałeś po niedawnym braku wystarczającej ilości snu, wiesz, jakie to wspaniałe uczucie. Wiele z ostrych fizycznych skutków braku snu ustępuje bardzo szybko po zaledwie kilku nocach wystarczającej ilości snu.
Zła wiadomość jest taka, że nie możesz nadrobić snu straconego miesiące, a nawet lata wcześniej. Niestety, ten statek prawdopodobnie płynął. Mogą wystąpić długofalowe konsekwencje nieodpowiedniego snu, ale trudno przewidzieć, czy nastąpiło trwałe uszkodzenie i w jakim stopniu zmiana sposobu postępowania może pomóc. Aby odpowiedzieć na te pytania, potrzeba więcej badań w dużych populacjach. Niemniej jednak odpoczynek, którego potrzebujesz, może pomóc Ci poczuć się i funkcjonować lepiej niemal natychmiast.
Jak spłacić dług senny
Jeśli sen jest niewystarczający do tego stopnia, że odczuwasz skutki braku snu, zechcesz przejrzeć te proste sposoby spłaty narastającego długu snu:
Postaraj się przedłużyć czas snu.
Można to osiągnąć, kładąc się spać wcześniej lub opóźniając budzenie. Najlepiej jest stopniowo dodawać czas do tyłu (np. 15-minutowe przedłużenia), aż do uzyskania odpowiedniego odpoczynku.Unikanie korzystania z budzika zapewni Ci sen, którego potrzebujesz, abyś czuł się wypoczęty. Upewnij się, że nie przekraczasz czasu spędzanego w łóżku, w przeciwnym razie możesz zacząć doświadczać bezsenności. Na przykład, jeśli potrzebujesz 8 godzin snu, aby poczuć się wypoczętym i zaczynasz spędzać 10 godzin każdej nocy w łóżku, z czasem niewątpliwie spędzisz 2 godziny każdej nocy na jawie. Utrzymuj harmonogram snu i korzystaj z porannego światła słonecznego, aby zwiększyć te korzyści.
Zdrzemnąć się.
Jeśli nocny sen jest ucztą, drzemki są jak zasypianie. Możesz nadrobić stracony czas snem o innych porach dnia, drzemiąc. Większość ludzi drzemie najłatwiej we wczesnych godzinach popołudniowych. Krótkie drzemki (na przykład od 15 do 30 minut) mogą być odświeżające, ale dłuższe drzemki trwające kilka godzin mogą być wymagane, aby nadrobić znaczny brak snu. Drzemki kofeinowe mogą być pomocne, zwiększając blokadę i naturalne usuwanie adenozyny, sygnału do snu.
Spać w weekend.
Wiele osób stosuje tę technikę: sobotnie i niedzielne poranki pozwalają na dodatkowy sen. Jeśli musisz wstawać wcześnie w dni powszednie, może się okazać, że stopniowo narastasz długu snu. Zanim nadejdzie weekend, możesz spłacić to śpiąc. To prawie tak, jakbyś co tydzień naciskał przycisk resetowania długu. Jest to czasami nazywane „społeczną zmianą strefy czasowej”, ponieważ rozpoznaje się wpływ na rytm dobowy organizmu. Takie przystosowanie może być lepsze niż utrwalanie długu snu, ale może nie być preferowane, ponieważ w ciągu tygodnia możesz cierpieć z powodu braku snu.
Używaj kofeiny w ograniczony sposób.
Kofeina blokuje sygnał dla adenozyny. W rezultacie po wypiciu kawy, herbaty lub napoju gazowanego czujesz się bardziej rozbudzony. Efekty te są stosunkowo krótkotrwałe. W rezultacie może być konieczne okresowe picie innego napoju, aby skorzystać. Kofeina nie może przezwyciężyć głębokiej deprywacji snu, więc może mieć ograniczoną rolę w miarę wzrostu długu snu.
Unikaj sennej jazdy.
Jeśli jest jedna rzecz, którą musisz zrobić w kontekście braku snu, jest nią: Nie prowadź samochodu w stanie senności. Jeśli jesteś zbyt śpiący, aby prowadzić, po prostu nie siadaj za kierownicą. Jeśli już prowadzisz, bezpiecznie zjedź z drogi i odpocznij. Długi senne mogą przyczyniać się do senności podczas jazdy i jest to główna przyczyna wypadków drogowych. Badania sugerują, że ryzyko wypadków może być tak wysokie, jak podczas jazdy w stanie nietrzeźwości, ale nie pomaga włączanie radia i opuszczanie szyb; Osoby pozbawione snu w symulatorach jazdy nadal będą rozbijać swoje samochody. To nie jest warte ryzyka.
Słowo od Verywell
Dla tych, którzy nadal zmagają się ze skutkami braku snu, skorzystaj z pomocy eksperta. Porozmawiaj z certyfikowanym specjalistą ds. Snu. Istnieją inne potencjalne przyczyny złego snu, wpływające zarówno na ilość, jak i na jakość, w tym bezsenność i bezdech senny. Jeśli pomimo najlepszych starań nie czujesz się wypoczęty, postaw diagnozę i zastosuj odpowiednie leczenie. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.