Zawartość
- Jak znaleźć właściwe mięśnie
- Jak robić ćwiczenia Kegla
- Kiedy zadzwonić do lekarza
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 21.02.2017
Ćwiczenia Kegla mogą wzmocnić mięśnie pod macicą, pęcherzem i jelitem (jelito grube). Mogą pomóc zarówno mężczyznom, jak i kobietom, którzy mają problemy z wyciekiem moczu lub kontrolą jelit. Możesz mieć następujące problemy:
- Jak się starzejesz
- Jeśli przybierasz na wadze
- Po ciąży i porodzie
- Po operacji ginekologicznej (kobiety)
- Po operacji prostaty (mężczyźni)
Osoby z zaburzeniami mózgu i nerwów mogą również mieć problemy z wyciekiem moczu lub kontrolą jelit.
Ćwiczenia Kegla można wykonywać za każdym razem, gdy siedzisz lub leżysz. Możesz je robić, jedząc, siedząc przy biurku, prowadząc samochód i odpoczywając lub oglądając telewizję.
Jak znaleźć właściwe mięśnie
Ćwiczenie Kegla jest jak udawanie, że musisz oddawać mocz, a potem go trzymać. Rozluźniasz i napinasz mięśnie, które kontrolują przepływ moczu. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednie mięśnie do zaciśnięcia.
Następnym razem, gdy będziesz musiał oddać mocz, zacznij iść i przestań. Poczuj, jak mięśnie pochwy (dla kobiet), pęcherza lub odbytu mocno się zaciskają i podnoszą. To są mięśnie dna miednicy. Jeśli czujesz, że się zaciskają, dobrze wykonałeś ćwiczenie. Twoje uda, mięśnie pośladków i brzuch powinny pozostać rozluźnione.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy napinasz właściwe mięśnie:
- Wyobraź sobie, że starasz się nie wpuszczać gazu.
- Kobiety: Włóż palec do pochwy. Dokręć mięśnie, jakbyś trzymał mocz, a następnie puść. Powinieneś czuć, jak mięśnie napinają się i poruszają w górę iw dół.
- Mężczyźni: włóż palec do odbytnicy. Dokręć mięśnie, jakbyś trzymał mocz, a następnie puść. Powinieneś czuć, jak mięśnie napinają się i poruszają w górę iw dół.
Jak robić ćwiczenia Kegla
Kiedy już wiesz, jak wygląda ruch, wykonuj ćwiczenia Kegla 3 razy dziennie:
- Upewnij się, że pęcherz jest pusty, a następnie usiądź lub połóż się.
- Dokręć mięśnie dna miednicy. Przytrzymaj mocno i policz do 8.
- Rozluźnij mięśnie i policz do 10.
- Powtórz 10 razy, 3 razy dziennie (rano, po południu i w nocy).
Oddychaj głęboko i zrelaksuj swoje ciało podczas wykonywania tych ćwiczeń. Upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, ud, pośladków ani klatki piersiowej.
Po 4-6 tygodniach powinieneś czuć się lepiej i mieć mniej objawów. Wykonuj ćwiczenia, ale nie zwiększaj ich liczby. Nadmierne spożycie może prowadzić do wysiłku podczas oddawania moczu lub poruszania jelitami.
Kilka uwag:
- Gdy nauczysz się, jak to robić, nie ćwicz ćwiczeń Kegla w tym samym czasie, gdy oddajesz mocz więcej niż dwa razy w miesiącu. Wykonywanie ćwiczeń podczas oddawania moczu może z czasem osłabić mięśnie dna miednicy lub spowodować uszkodzenie pęcherza i nerek.
- U kobiet wykonywanie ćwiczeń Kegla nieprawidłowo lub ze zbyt dużą siłą może spowodować zbyt duże napięcie mięśni pochwy. Może to powodować ból podczas stosunku płciowego.
- Inkontynencja powróci, jeśli przestaniesz wykonywać te ćwiczenia. Gdy zaczniesz je robić, możesz potrzebować ich do końca życia.
- Może upłynąć kilka miesięcy, zanim nietrzymanie moczu zmaleje, gdy zaczniesz wykonywać te ćwiczenia.
Kiedy zadzwonić do lekarza
Zadzwoń do swojego pracownika służby zdrowia, jeśli nie jesteś pewien, czy ćwiczysz Kegel we właściwy sposób. Twój usługodawca może sprawdzić, czy wykonujesz je prawidłowo. Możesz zostać skierowany do fizjoterapeuty specjalizującego się w ćwiczeniach dna miednicy.
Alternatywne nazwy
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy; Ćwiczenia dna miednicy
Referencje
Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Zaburzenia czynności pęcherza moczowego. W: Cifu DX, wyd. Medycyna fizyczna i rehabilitacja Braddoma. 5th ed. Elsevier; 2016: rozdz. 20.
Newman DK, Burgio KL. Konserwatywne postępowanie z nietrzymaniem moczu: terapia behawioralna i dna miednicy oraz urządzenia cewki moczowej i miednicy. W: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Campbell-Walsh Urology. 11th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: rozdz. 80.
Data przeglądu 21.02.2017
Zaktualizował: Jennifer Sobol, DO, urolog z Michigan Institute of Urology, West Bloomfield, MI. Przegląd dostarczony przez VeriMed Healthcare Network. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.