Zawartość
Aktywność fizyczna - obejmująca aktywny tryb życia i rutynowe ćwiczenia - oraz dobre odżywianie się, jest najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia.
Informacja
Skuteczny program ćwiczeń musi być zabawny i motywować. Pomaga mieć cel.
Twoim celem może być:
- Zarządzaj stanem zdrowia
- Redukować stres
- Popraw swoją wytrzymałość
- Kupuj ubrania w mniejszym rozmiarze
Twój program ćwiczeń może być również dobrym sposobem na towarzyskie spotkania. Zajęcia gimnastyczne lub ćwiczenia z przyjacielem są dobrymi sposobami bycia towarzyskim.
Możesz mieć trudności z rozpoczęciem rutynowego ćwiczenia, ale kiedy zaczniesz, możesz zacząć zauważać inne korzyści, takie jak:
- Lepsza kontrola wagi i apetytu
- Poprawiona sprawność, ułatwiająca wykonywanie codziennych czynności
- Poprawiony sen
- Więcej zaufania do siebie
- Niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia tętniczego
ROZPOCZĘCIE
Nie musisz dołączać do siłowni, aby ćwiczyć. Jeśli nie ćwiczyłeś lub nie byłeś aktywny przez długi czas, zacznij powoli, aby zapobiec obrażeniom. Szybki spacer 10 minut dwa razy w tygodniu to dobry początek.
Spróbuj dołączyć do tańca, jogi lub zajęć karate, jeśli ci się to spodoba. Możesz też dołączyć do drużyny baseballowej lub kręgielni, a nawet do grupy chodzącej po sklepach. Społeczne aspekty tych grup mogą być satysfakcjonujące i motywujące.
Najważniejszą rzeczą jest wykonywanie ćwiczeń, które możesz wykonywać i cieszyć się.
WAŻNA UWAGA: Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, jeśli:
- Masz cukrzycę, chorobę serca, chorobę płuc lub inną długotrwałą chorobę
- Jesteś otyły
- Ostatnio nie byłeś bardzo aktywny
- Gdy jesteś aktywny, masz bóle w klatce piersiowej lub duszność
Zbuduj aktywność fizyczną w swojej regularnej rutynie
Proste zmiany stylu życia mogą z czasem mieć duże znaczenie.
- W pracy spróbuj schodzić po schodach zamiast windy, iść korytarzem, aby porozmawiać ze współpracownikiem zamiast wysyłać e-maila, lub dodać 10–20 minutowy spacer w czasie lunchu.
- Podczas załatwiania spraw, spróbuj zaparkować na drugim końcu parkingu lub w dół ulicy. Jeszcze lepiej, chodź do sklepu lub innych pobliskich miejsc.
- W domu wykonuj prace takie jak odkurzanie, mycie samochodu, ogrodnictwo, zgrabianie liści lub odśnieżanie.
- Jeśli jedziesz autobusem lub innym środkiem transportu publicznego, wysiądź 1 przystanek przed zwykłym przystankiem i idź resztą drogi.
ZREDUKUJ CZAS EKRANU
Siedzące zachowania to rzeczy, które robisz, gdy siedzisz nieruchomo. Zmniejszenie zachowań siedzących może pomóc schudnąć. Dla większości ludzi najlepszym sposobem na zmniejszenie siedzącego trybu życia jest skrócenie czasu spędzanego na oglądaniu telewizji i korzystaniu z komputera i innych urządzeń elektronicznych. Wszystkie te działania nazywane są „czasem na ekranie”.
Niektóre sposoby skrócenia czasu wyświetlania ekranu to:
- Wybierz 1 lub 2 programy telewizyjne do oglądania i wyłącz telewizor po zakończeniu.
- Nie należy włączać telewizora przez cały czas w celu zasygnalizowania szumu w tle - możesz skończyć siedząc i obserwując go. Włącz radio. Możesz robić rzeczy w domu i słuchać radia.
- Nie jedz podczas oglądania telewizji.
- Wyjmij baterie z pilota telewizora i wstań, aby zmienić kanał.
- Przed włączeniem telewizora zabierz psa lub psa sąsiada na spacer. Jeśli chcesz przegapić swój ulubiony program, nagraj go.
- Znajdź działania zastępujące oglądanie telewizji. Przeczytaj książkę, zagraj w grę planszową z rodziną lub przyjaciółmi, lub weź udział w wieczornej lekcji gotowania.
- Ćwicz na ćwiczeniach lub piłce do jogi podczas oglądania telewizji. Spalisz kalorie. Lub ustaw stacjonarny rower lub bieżnię przed telewizorem i używaj go podczas oglądania.
Jeśli lubisz grać w gry wideo, wypróbuj gry, które wymagają poruszania całym ciałem, a nie tylko kciukami.
JAK DUŻO ĆWICZENIA POTRZEBUJESZ?
Staraj się ćwiczyć około 2,5 godziny tygodniowo. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, które zwiększają tętno i wzmacniają mięśnie. Wzmocnienie mięśni, zwane także treningiem siłowym, treningiem oporowym lub ćwiczeniem wytrzymałościowym, powinno być wykonywane 2 razy w tygodniu. W zależności od harmonogramu możesz ćwiczyć przez 30 minut 5 dni w tygodniu lub 45 do 60 minut 3 dni w tygodniu.
Nie musisz wykonywać wszystkich codziennych ćwiczeń na raz. Jeśli twoim celem jest ćwiczenie przez 30 minut, możesz przerwać to na krótsze okresy, które wydłużają się do 30 minut.
Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz rzucić wyzwanie, zwiększając intensywność ćwiczeń, przechodząc od lekkiej do umiarkowanej aktywności. Możesz również zwiększyć czas ćwiczeń.
Alternatywne nazwy
Zalecenia dotyczące sprawności; Ćwiczenie - aktywność fizyczna
Obrazy
Ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi
Ćwiczenia aerobowe
Korzyść z regularnych ćwiczeń
Elastyczność
Ćwiczenie izometryczne
Ćwiczenia i wiek
Ćwicz ze znajomymi
Ćwiczenie - potężne narzędzie
Aktywność fizyczna - medycyna profilaktyczna
Ćwiczenia i tętno
Referencje
Buchner DM. Aktywność fizyczna. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 16.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. 2008 Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów: zalecenie. Strona internetowa www.cdc.gov. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Zaktualizowano 4 czerwca 2015 r. Dostęp 13 maja 2017 r.
Data przeglądu 5/14/2017
Zaktualizowano: Linda J. Vorvick, MD, profesor kliniczny, Wydział Medycyny Rodzinnej, Medycyna UW, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.