Zawartość
- 1. Wybieraj orzechy zamiast żetonów.
- 2. Sięgnij po kawę lub herbatę, a nie po napoje gazowane.
- 3. Zmień wypieki na ciemną czekoladę.
- 4. Podsmaż lub grilluj łososia zamiast steku.
- 5. Zrezygnuj z białych przystawek na rzecz zielonych.
- Przepis na łososia zdrowy dla serca
Jeśli chodzi o zdrowie Twojego serca, to małe, codzienne wybory, które podejmujesz, mogą mieć największy wpływ na Twoje przyszłe samopoczucie. Oprócz regularnych ćwiczeń i unikania palenia, Twoja dieta jest ważnym sposobem kontrolowania tego, jak wygląda Twoje życie za dziesięciolecia.
Dlatego tak ważne jest - bez względu na to, ile masz lat - aby ograniczyć żywność o minimalnej wartości odżywczej na rzecz żywności, która jest dobra dla serca.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dietetyk w The Johns Hopkins Hospital, sugeruje pięć prostych zmian, które możesz wprowadzić, aby poprawić zdrowie serca.
1. Wybieraj orzechy zamiast żetonów.
Czasami ochota na słoną, chrupiącą przekąskę jest zbyt silna, by ją zignorować. Ale ta torebka chipsów jest bogata w sód i często zawiera niezdrowe tłuszcze (tłuszcze nasycone i tłuszcze trans), które przyczyniają się do odkładania się płytki nazębnej na wewnętrznych ścianach tętnic i zwiększają ryzyko choroby wieńcowej. Ponadto rafinowane węglowodany znajdujące się w chipsach mogą podnieść poziom cukru we krwi.
Co zrobić, gdy pojawi się chęć podjadania? Spróbuj zamiast tego garść orzechów i delektuj się każdym chrupnięciem: osoby, które regularnie jedzą orzechy, są o 14% mniej narażone na choroby układu krążenia io 20% rzadziej na chorobę wieńcową. Orzechy zawierają zdrowe dla serca, nienasycone tłuszcze, a także błonnik i inne składniki odżywcze, ale nie przesadzaj.
„Badania sugerują, że jedzenie orzechów może przynosić korzyści ochronne dla serca, ale są one nadal bogate w kalorie” - mówi Isuk. „Tylko upewnij się, że jesz małą porcję (około 1 uncji) i nie chrupaj bezmyślnie”.
2. Sięgnij po kawę lub herbatę, a nie po napoje gazowane.
Jeśli szukasz zastrzyku energii, który zapewnia napój z kofeiną, zaparz filiżankę kawy lub zieloną lub czarną herbatę. Są bardziej korzystne niż napoje gazowane, ponieważ w naturalny sposób nie zawierają cukru i zawierają zdrowe dla serca przeciwutleniacze, takie jak kwasy chlorogenowe, które chronią przed uszkodzeniami komórek, które przyczyniają się do chorób serca.
Badania wskazują, że kawa i herbata są bogate w przeciwutleniacze, które są dobre dla serca, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru mózgu poprzez obniżenie poziomu cholesterolu. Z tego i innych powodów zdrowotnych odpowiednia ilość kawy lub herbaty może być dla Ciebie dobra (zazwyczaj do dwóch lub trzech filiżanek dziennie), ale uważaj na śmietankę i cukier, ostrzega Isuk. A jeśli jesteś w ciąży lub masz inne schorzenia, zapytaj lekarza, jaka ilość kofeiny jest dla Ciebie bezpieczna.
3. Zmień wypieki na ciemną czekoladę.
Słodkie smakołyki, takie jak ciastka, ciasta i ciastka, uzyskują swój pyszny smak dzięki wielu szkodliwym dla Ciebie składnikom, takim jak cukier i biała mąka, a także masło, margaryna lub uwodornione oleje, które są bogate w tłuszcze trans. Aby zaspokoić swoje słodycze, spróbuj zamiast tego kawałek ciemnej czekolady. „Czekolada i jej główny składnik, kakao, zawierają flawanole, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych” - wyjaśnia Isuk.
Chociaż gorzka czekolada nadal zawiera tłuszcz, cukier i dużo kalorii, z umiarem jest to zdrowszy deser niż większość produktów z lokalnej piekarni. Badania sugerują, że jedzenie czekolady kilka razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu lub bólu w klatce piersiowej o 11%.
4. Podsmaż lub grilluj łososia zamiast steku.
Podczas sezonu grillowania steki, hamburgery i hot dogi są często pierwszą rzeczą, o której myślimy. Ale te mięsa są bogate w tłuszcze nasycone, które zwiększają lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL-C), czyli „zły” cholesterol we krwi. Wysoki poziom cholesterolu LDL jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Lepszy wybór? Grilluj łososia lub tuńczyka białego - i zamiast fileta wybierz kawałek steku do swojej ryby. (Jest to gęsty, obfity kawałek, który nie rozpadnie się na grillu). Oba rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszyć ilość tłuszczu we krwi i odkładanie się płytki nazębnej wzdłuż tętnic.
5. Zrezygnuj z białych przystawek na rzecz zielonych.
Ziemniaki, makaron, ryż i pieczywo to typowe dodatki podawane do posiłków. Jednak częste spożywanie tych węglowodanów skrobiowych może przyczyniać się do wysokiego poziomu cukru we krwi. Podwyższony poziom cukru we krwi zwiększa również ryzyko chorób serca. Jeśli zdecydujesz się na dodatek skrobiowy, wybierz makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy lub dziki ryż w niewielkich ilościach.
Tak samo - jeśli nie więcej - smaku można uzyskać z przystawki składającej się z zielonych warzyw. Warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, szpinak i kapusta włoska, są wypełnione błonnikiem (utrzymuje dłużej), mają niską zawartość węglowodanów i dostarczają witamin K, A i C, a także innych minerałów i składników odżywczych. Dodanie zielonych warzyw do talerza może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny, dwa czynniki ryzyka chorób serca, mówi Isuk.
Zmieniając tylko ułamek decyzji żywieniowych, które podejmujesz każdego dnia, będziesz na dobrej drodze do wywarcia pozytywnego wpływu na zdrowie serca. I zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, kiedy wprowadzasz zmiany w swojej diecie.
Fit Fakty | Jedzenie i odżywianie
Wierz lub nie, ale przekąski mogą być częścią zdrowej diety. Smart Snacking pomaga uniknąć przejadania się w ciągu dnia.Przepis na łososia zdrowy dla serca
Isuk stworzył to danie z łososia, aby zadowolić kubki smakowe i zdrowie serca.
Łosoś Pieczony na Ostro
- 1 funt oczyszczonego świeżego łososia (pokrojony na dwie części)
- ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki
- ¼ szklanki posiekanej cebuli
- ½ mała, świeża papryka habanero
- 3 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka świeżego imbiru
- 2 łyżki oliwy extra vergine
- 1,5 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- ½ łyżeczki pieprzu czarnego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Przygotowanie:
- Wymieszaj czerwoną paprykę, cebulę, paprykę habanero, czosnek i imbir na pastę.
- Dodaj do mieszanki oliwę z oliwek extra virgin, sos sojowy, sok z cytryny i czarny pieprz i zmiksuj.
- Wylej mieszankę na łososia i dobrze obtocz z obu stron.
- Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut i do 24 godzin.
- Umieść łososia skórą w dół w nieprzywierającym, płytkim naczyniu do pieczenia.
- Piecz przez 20 do 30 minut.
Porcja dla 4 osób.