Zawartość
- Śpij strategicznie.
- Idź z lokalnym przepływem (zwykle).
- Przestrzegaj zasady dwóch dni.
- Niech stanie się światłość.
- Rusz swoje ciało.
- Weź melatoninę.
Nic tak nie zakłóca harmonogramu snu, jak wejście na pokład samolotu i odlot do obcego kraju - nawet dla zabawy.
„Każdy z nas ma optymalny okres, kiedy nasze ciała chcą spać - zazwyczaj około 23:00. do 7 rano. Nazywa się to „oknem dobowym” - mówi Charlene Gamaldo, dyrektor medyczny Johns Hopkins Centre for Sleep. „A za każdym razem, gdy podróżujesz, szczególnie przez dwie lub więcej stref czasowych, sieją spustoszenie w oknie dobowym” - mówi.
Niezależnie od tego, czy podróżujesz do pracy, czy dla rozrywki, oto kilka wskazówek, jak ograniczyć zakłócenia snu do minimum.
Śpij strategicznie.
Trzy dni przed planowaną podróżą zacznij przesuwać się o godzinę wcześniej (lub odpowiednio później) niż zwykle. Dodaj kolejną godzinę drugiego wieczoru i trzecią godzinę trzeciego dnia. Gamaldo zauważa, że organizm potrzebuje jednego dnia na dostosowanie się do strefy czasowej, więc planowanie z wyprzedzeniem może pomóc złagodzić tę zmianę.
Idź z lokalnym przepływem (zwykle).
Po wylądowaniu spróbuj zsynchronizować się z lokalnym harmonogramem. „Jeśli lądujesz, gdy ludzie nie śpią w środku dnia, to też chcesz zrobić. Śpij jak najwięcej w samolocie ”- mówi. „Jeśli zamierzasz lądować w nocy, postaraj się nie zasnąć w samolocie i spać w miejscu docelowym”.
Przestrzegaj zasady dwóch dni.
„Jeśli zamierzasz zostać gdzieś krócej niż dwa dni, postaraj się trzymać swój własny harmonogram. Zanim twoje ciało się przystosuje, czas wracać do domu ”- mówi. W takich przypadkach sugeruje, aby poprosić, aby jakiekolwiek obowiązki lub spotkania odbywały się w czasie odpowiadającym Twoim szczytowym godzinom czuwania w domu, gdy tylko jest to możliwe.
Niech stanie się światłość.
Jeśli twój samolot ląduje rano, podróżując na wschód, weź ze sobą okulary przeciwsłoneczne, aby zminimalizować ekspozycję na światło, sugeruje Gamaldo. Najlepiej jest uzyskać maksymalną ekspozycję na światło późnym rankiem i wczesnym popołudniem, co przesuwa rytmy bliżej strefy czasowej miejsca docelowego.
„Celem jest ponowne skalibrowanie zegara, aby w miejscu docelowym znajdował się bliżej pory snu” - mówi. Jeśli podróżujesz na zachód, co jest mniej uciążliwe, postaraj się wystawić światło wczesnym wieczorem. Jedz na świeżym powietrzu lub idź na spacer, aby nieco później podkręcić rytm.
Rusz swoje ciało.
Kiedy jesteś gotowy na rozpoczęcie dnia, Gamaldo zaleca wzięcie ciepłego prysznica i wyjście na zewnątrz, aby poćwiczyć, aby zasygnalizować swojemu ciału, że czas zacząć. „Zwiększenie podstawowej temperatury ciała wyzwala rytm dobowy” - mówi.
Weź melatoninę.
Naturalny poziom hormonu melatoniny zwykle wzrasta około dwóch godzin przed snem, przygotowując organizm do odpoczynku. Jeśli podróżujesz, twoje ciało może potrzebować lekkiego szturchnięcia. Melatonina jest dostępna bez recepty jako środek nasenny w dawkach do 10 miligramów.
Pomaga Twojemu organizmowi wytwarzać naturalną melatoninę w odpowiednim czasie, gdy Twój harmonogram jest zaburzony. Gamaldo ostrzega jednak, że melatonina nie jest lekarstwem na wszystko. Badania wskazują, że ekspozycja na światło w ciągu dnia jest bardziej skuteczna w resetowaniu wewnętrznego zegara.