Rozciąganie kostki

Zawartość

• Zgięcie podeszwowe
• Zgięcie grzbietowe
• Odwrócenie
• Ewersja

Jeśli masz zwichnięcie kostki, rozumiesz, jak ból i ograniczony ruch mogą uniemożliwić Ci czerpanie przyjemności z normalnych zajęć. Skręcona kostka może uniemożliwić Ci uprawianie sportu lub wykonywanie normalnej pracy i rekreacji.

Po skręceniu kostki możesz skorzystać z fizjoterapii, aby poprawić ogólną ruchomość kostki. Celem PT po skręceniu stawu skokowego jest przywrócenie normalnego zakresu ruchu, siły i stabilności stawu skokowego oraz pomoc w odzyskaniu pełnej funkcjonalnej mobilności.

Wczesne rozciąganie aktywne jest ważnym pierwszym krokiem w procesie rehabilitacji po zwichnięciu stawu skokowego. Przy dłuższym okresie odpoczynku, który jest wymagany po skręceniu stawu skokowego, mięśnie wokół kostki często ulegają skróceniu i napięciu. Powoduje to zmniejszenie zakresu ruchu (ROM) wokół stawu skokowego. Aby wrócić do ruchu i zapobiec powtarzającym się kontuzjom, ważne jest, aby rozpocząć delikatne rozciąganie zranionej kostki, gdy tylko zostanie to zatwierdzone przez lekarza. Zwykle rozpoczynają się one od aktywnych rozciągnięć. Istnieją cztery podstawowe rozciągnięcia stawu skokowego, które należy wykonać po skręceniu stawu skokowego.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń kostek należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Odwiedź również swojego fizjoterapeutę; on lub ona może pomóc Ci przejść przez ćwiczenia rehabilitacyjne po skręceniu kostki.

Zgięcie podeszwowe

Zgięcie podeszwowe stawu skokowego to kierunek ruchu, który odwraca palce od Ciebie. Naciskając pedał gazu w samochodzie wykonujesz zgięcie podeszwowe. Ruch ten może zostać ograniczony po zwichnięciu kostki lub po okresie unieruchomienia po urazie kostki.

Oto jak możesz poprawić ROM zgięcia podeszwowego w kostce:

1. Odepchnij stopę do przodu od siebie (utrzymując wyprostowane kolana), poruszając kostką. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już zgiąć stopy do przodu.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz powyższe kroki jeszcze 10 razy.

Pamiętaj, aby monitorować objawy i przerwać, jeśli poczujesz silny ból.

Zgięcie grzbietowe

Zgięcie grzbietowe to ruch polegający na pociągnięciu palców u nóg i kostki w kierunku twarzy. Mięsień piszczelowy przedni pomaga w zgięciu grzbietowym stopy, a jego osłabienie może powodować opadanie stopy. Ucisk w łydce może również ograniczyć ROM zgięcia grzbietowego.

Oto jak poprawiasz ROM do zgięcia grzbietowego po urazie kostki:

1. Pociągnij stopę z powrotem do siebie (utrzymując kolana prosto), poruszając kostką. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już cofnąć stopy.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz powyższe kroki jeszcze 10 razy.

Odwrócenie

Większość skręceń kostki występuje, gdy stopa skręca się zbyt mocno do wewnątrz - ruch nazywany odwróceniem - a więzadła na zewnętrznej części kostki są nadmiernie rozciągnięte lub zerwane. Mimo to, po okresie unieruchomienia po skręceniu kostki lub złamaniu kostki, możesz mieć ograniczoną inwersję ROM.

Oto prosty sposób na ulepszenie pamięci ROM inwersji:

1. Obróć stopę do wewnątrz. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy do wewnątrz.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz powyższe kroki jeszcze 10 razy.

Jeśli poczujesz ostry ból po zewnętrznej stronie kostki, przerwij ćwiczenie; możesz nadmiernie rozciągać więzadła boczne kostki.

Ewersja

Eversion ROM to czynność poruszania stopą na zewnątrz. Czasami po okresie unieruchomienia twoja pamięć ROM ewersji staje się ograniczona. Oto jak odzyskać ten ruch:

1. Obróć stopę na zewnątrz, poruszając kostką. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy do wewnątrz.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz powyższe kroki jeszcze 10 razy.

Ćwiczenia ROM na kostkę są dość proste do wykonania, a po urazie, takim jak skręcenie lub złamanie, można je wykonywać dwa do trzech razy dziennie, aby pomóc odzyskać normalną ruchomość kostki.

Gdy poprawi się ROM kostki, Twój PT prawdopodobnie przejdzie do rehabilitacji z ćwiczeniami wzmacniającymi kostkę, propriocepcją, ćwiczeniami równowagi i plyometrią, aby przywrócić 100% mobilności.

Słowo od Verywell

Skręcenie lub uraz kostki może ograniczyć zdolność do normalnego chodzenia i uczestniczenia w codziennej pracy lub zajęciach rekreacyjnych. Jeśli masz kontuzję kostki, skonsultuj się z lekarzem i PT, a następnie rozpocznij kilka ćwiczeń ROM na kostkę, które pomogą Ci szybko i bezpiecznie wrócić do normalnego poziomu aktywności.