Rutyna rozciągania zespołu piriformis dla początkujących

Zawartość

• Pozycja na wznak
• Rozgrzewka
• Skrzyżuj jedno kolano
• Kolana na bok

Ta sekwencja ćwiczeń została zaprojektowana specjalnie dla początkujący którzy dopiero zaczynają walczyć z zespołem piriformis poprzez rozciąganie. Jeśli to Ty, gratuluję wzięcia odpowiedzialności za dobre samopoczucie fizyczne i poziom bólu. A teraz zacznijmy.

Pozycja na wznak

Jako początkujący najprawdopodobniej najlepiej Ci służy wykonując ćwiczenia rozciągające w pozycji leżącej. Pozycja leżąca na plecach. W takim przypadku ugniesz kolana i położysz stopy płasko na podłodze, co nazywa się leżeniem na haku.

Pozycja leżąca na wznak na wznak

Rozgrzewka

Rozpocznij rutynę rozciągania gruszkowatego, rozgrzewając ogólnie biodra. Może to zapewnić przyjemne rozciągnięcie pleców, od którego można rozpocząć progresję rozciągania zespołu piriformis.

Aby wykonać rozgrzewkę:

1. Połóż się na plecach w pozycji na wznak i podnieś najpierw jedno (zgięte) kolano, a następnie drugie w kierunku klatki piersiowej.
2. Przytul je w górnej części łydek lub z tyłu ud, w pobliżu kolan.
3. Pociągnij do siebie. Pozostań w tej pozycji przez 5-30 sekund.
4. Delikatnie opuść jedno kolano, a potem drugie.

Skrzyżuj jedno kolano

Kontynuuj rozgrzewkę, ale tym razem po prostu jeden kolano w kierunku klatki piersiowej. (Ten ruch jest podobny do podwójnego rozciągania kolan, które wykonałeś wcześniej).

Aby to zrobić:

1. Z pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
2. Weź kolano, które jest podniesione na bok. Aby „wyciągnąć” biodro, w którym znajduje się piriformis, pomyśl o skierowaniu kolana w kierunku przeciwległego ramienia. Noga, która jest „stojąca”, prawdopodobnie zostanie przeniesiona, gdy to zrobisz. Nie musisz tego poprawiać - to normalne.
3. Pozostań w rozciągnięciu przez 5 do 30 sekund.
4. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Odległość, na jaką przesuniesz nogę, będzie się różnić w zależności od tego, jak napięte są mięśnie gruszkowate i inne mięśnie bioder, a także od tego, ile odczuwasz bólu. Zawsze bądź wolny od bólu. Posuwaj się tylko tak daleko, jak możesz, bez wysiłku, bólu lub podobnego dolegliwości mięśniowej.

To powiedziawszy, ponieważ się rozciągasz, prawdopodobnie będzie trochę swobody. Spodziewany jest pewien dyskomfort mięśni lub nie odniesiesz korzyści z rozciągania, ale nie powinieneś wchodzić tak głęboko w ruch, aby zadziałał rwa kulszowa lub doświadczyłeś jakiegokolwiek uczucia nerwowego.

Wrażenia nerwowe w rozciągnięciu mięśnia gruszkowatego

Ponieważ nerw kulszowy znajduje się pod mięśniem gruszkowatym, możesz odczuwać odczucia, które nie pochodzą z tkanki mięśniowej.

Prawdopodobnie będą odczuwać jakieś uczucie elektryczne, które przechodzi przez szpilki i igły w nogach, wstrząs, mrowienie, a nawet pieczenie. Możesz również odczuwać osłabienie i / lub drętwienie jednej nogi.

W przypadku wystąpienia któregokolwiek, niektórych lub wszystkich z tych objawów, należy wycofać się z ćwiczeń i porozmawiać z fizjoterapeutą lub lekarzem o tym, co należy zrobić.

Ćwiczenia, których należy unikać, jeśli masz rwę kulszową

Kolana na bok

Aby zintensyfikować zewnętrzne rozciągnięcie bioder:

1. Spróbuj przynieść obie kolana na bok.
2. Idź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, aby dotrzeć do „krawędzi”, w której czujesz, że coś się dzieje w mięśniu, ale nie jest to przytłaczające ani bolesne.
3. Pozostań tam od 5 do 30 sekund.
4. Delikatnie przywróć nogi do pierwotnej pozycji stojącej.

Aby jeszcze bardziej zintensyfikować, możesz przejść do rozciągania piriformis dla półproduktów.

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail
• Tekst