Najlepsze i najgorsze pozycje snu dla schorzeń

Zawartość

• Na plecach (tył)
• Lewa strona
• Prawa strona
• Podatny (żołądek)
• Pionowo
• Inne uwagi
• Słowo od Verywell

Może się to wydawać bez namysłu, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się: „W jakiej pozycji powinienem spać?” Pozycja ciała może mieć istotny wpływ na sen. Może wpływać na oddychanie i powodować chrapanie lub bezdech senny, nasilać ból lub prowadzić do bezsenności.

Jakie są najlepsze i najgorsze pozycje do spania? Jak należy spać, aby złagodzić ból pleców lub szyi? Rozważ najczęstsze pozycje snu, które mogą być najlepsze w przypadku różnych schorzeń, w tym ciąży.

Na plecach (tył)

Sen na plecach występuje, gdy osoba leży płasko na plecach. Nogi są zwykle wyciągnięte w neutralnej pozycji.

Ręce mogą leżeć płasko po bokach ciała. Mogą być również zgięte rękami w poprzek tułowia. Ręce mogą być również uniesione ponad barki z rękami złożonymi przy twarzy, nad lub za głową lub wyciągniętymi na boki.

Plusy

Jeśli możesz dobrze oddychać podczas snu, może to być najlepsza pozycja do spania. Ciało może być pełniej podtrzymywane przez materac i poduszkę. Poduszka lub poduszka podtrzymująca umieszczona na kolanach może zmniejszyć ucisk i ból mięśniowo-szkieletowy.

Sen na plecach może być pomocny, jeśli odczuwasz przewlekły ból pleców, szyi, ramion, bioder lub rwy kulszowej.

Gdy stopy są uniesione nad sercem, może to złagodzić obrzęki obwodowe (obrzęki stóp i kostek) oraz zmniejszyć skutki zastoinowej niewydolności serca. Jest to również preferowana pozycja do spania dla niemowląt, aby zmniejszyć ryzyko zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS).

Cons

Dla wielu osób najlepszy jest sen na wznak. Jednak osoby, które mają problemy z oddychaniem podczas snu, mogą stwierdzić, że leżenie na plecach pogarsza sytuację. Może to objawiać się głośniejszym chrapaniem.

Niedrożność nosa i oddychanie przez usta mogą również pozwolić dolnej szczęce i językowi na łatwiejsze cofnięcie się i zablokowanie dróg oddechowych. Może to prowadzić do objawów i konsekwencji bezdechu sennego.

Następujące stany mogą ulec pogorszeniu w wyniku bezdechu sennego związanego ze snem na plecach:

• Senność / zmęczenie
• Bezsenność (szczególnie częste przebudzenia)
• Chrapanie
• Suchość w ustach
• Oddawanie moczu w nocy (nokturia)
• Zgrzytanie lub zaciskanie zębów (bruksizm)
• Utrata pamięci krótkotrwałej
• Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
• Zaburzenia nastroju (lęk lub depresja)
• Utrata słuchu
• Jaskra
• Przewlekłe zapalenie zatok / kroplówka po nosie
• Zgaga / choroba refluksowa przełyku (GERD)
• Kołatanie serca
• Migotanie przedsionków
• Nadciśnienie
• Hiperlipidemia
• Cukrzyca
• Ryzyko zawału serca
• Ryzyko niewydolności serca
• Ryzyko udaru

Zmiana pozycji snu w celu złagodzenia chrapania i bezdechu sennego

Lewa strona

Nazywana również pozycją boczną, ciało jest ustawione z głową i tułowiem leżącymi po lewej stronie. Ramię może znajdować się pod tułowiem lub może być lekko wysunięte do przodu lub wyciągnięte z pewnym naciskiem na lewe ramię.

Nogi mogą być ułożone w stos, z lewą nogą pod spodem lub lekko przesunięte. W pozycji embrionalnej nogi są zgięte, a kolana przyciągnięte w kierunku górnej części ciała.

Plusy

Pozycja ta pozwala uniknąć niekorzystnego wpływu snu na plecach i może być szczególnie ważna w leczeniu zależnego od pozycji chrapania i bezdechu sennego. Optymalne oddychanie można uzyskać, śpiąc na lewym boku.

Jeśli prawostronny staw (często bark lub biodro) powoduje ból, można go złagodzić w tej pozycji. Spanie na boku może również ułatwić łyżeczkowanie (leżenie blisko siebie) z partnerem do łóżka.

Kobieta w ciąży może położyć poduszkę pod brzuch lub między kolanami i odkryć, że ta pozycja zmniejsza nacisk na pęcherz i ból pleców.

Najlepsze pozycje snu podczas ciąży

Cons

Niestety lewa pozycja boczna nie jest dla każdego. Podczas snu na lewej stronie narządy wewnętrzne klatki piersiowej mogą się przesuwać. Płuca mogą mocno obciążać serce.

To zwiększone ciśnienie może wpływać na czynność serca, potencjalnie pogarszając nadwyrężenie serca w niewydolności serca. Serce może zareagować na podwyższone ciśnienie, aktywując nerki i zwiększając oddawanie moczu w nocy.

Ucisk na nerwy w lewej ręce lub nodze może powodować inne problemy. Przewlekły sen boczny może przyczynić się do bólu barku, dolnej części pleców (z powodu przesunięcia krzywizny kręgosłupa) i bólu biodra.

Prawa strona

W tej pozycji bocznej ciało jest ułożone z głową i tułowiem leżącymi po prawej stronie. Jak poprzednio, ręka może znajdować się pod tułowiem, może być lekko do przodu lub wyciągnięta, z pewnym naciskiem na prawe ramię.

Nogi mogą być ułożone w stos, z prawą nogą pod spodem lub lekko przesunięte. W pozycji embrionalnej nogi są zgięte, a kolana przyciągnięte w kierunku górnej części ciała.

Plusy

Podobnie jak w przypadku snu lewostronnego, spanie na prawym boku pozwala uniknąć niekorzystnego wpływu snu na plecach. Jeśli lewostronny staw (często bark lub biodro) powoduje ból, można go złagodzić w tej pozycji. Prawa strona umożliwia również partnerom łóżka do łyżkowania, jeśli są zwrócone w prawo.

Cons

Dzięki grawitacyjnemu przesunięciu narządów wewnętrznych w prawo serce przesunie śródpiersie w kierunku prawego płuca. Zmniejszy to objętość płuc, co może być ważne w niektórych chorobach płuc. Zmniejszona objętość może osłabić poziom tlenu we krwi i obciążyć układ sercowo-naczyniowy u osób z podobnymi schorzeniami.

Ucisk na nerwy prawej ręki lub nogi może prowadzić do urazów kompresyjnych lub neuropatii. Podobnie jak w przypadku snu lewostronnego, spanie na prawym boku może powodować ból prawego ramienia, dolnej części pleców i prawego biodra.

Podatny (żołądek)

Leżenie na brzuchu jest najmniej popularną pozycją podczas snu. Twarz jest zwykle odwrócona w jedną lub drugą stronę, aby ułatwić oddychanie. Ramiona i dłonie mogą być schowane pod spodem, ułożone z boku lub wyciągnięte na zewnątrz na boki. Nogi są zwykle wyciągnięte i nie zgięte.

Plusy

Podobnie jak w przypadku snu bocznego, ułożenie się na brzuchu może pomóc uniknąć niekorzystnych konsekwencji snu na plecach. Zapobiega również przesunięciom organów, które występują w klatce piersiowej.

Jeśli powierzchnia do spania nie jest szczególnie wygodna, preferowane może być położenie się na bardziej miękkiej części ciała (szczególnie na klatce piersiowej i brzuchu). Wsunięcie rąk blisko ciała może zapewnić komfort psychiczny i oszczędzać ciepło. W celu złagodzenia przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego preferowany może być również sen na brzuchu.

Cons

Ta pozycja może powodować ból szyi. Może również nadwyrężać powiązane mięśnie barku lub górnej części pleców. Ucisk na nerwy ramion lub dłoni może powodować problemy.

Oddychanie może być nieco utrudnione z powodu objętości płuc zmniejszających masę ciała poprzez ograniczenie ruchu klatki piersiowej i przepony.

Jak spać pomimo bólu szyi lub pleców

Pionowo

Wreszcie można spać z głową uniesioną względem ciała. Można to osiągnąć na przykład śpiąc w fotelu. Poduszka-klin do spania może również podnosić głowę podczas snu.

Łóżka regulowane, w tym specjalistyczne materace, mogą służyć również do podnoszenia głowy nad ciałem podczas snu. Stopień uniesienia głowy może się różnić, ale najbardziej korzystne jest uniesienie głowy o 20 do 30 stopni.

Plusy

Podnoszenie głowy podczas snu może zmniejszyć zapadnięcie się dróg oddechowych, a to może zmniejszyć ryzyko chrapania i problemów związanych z bezdechem sennym. Prawidłowo ułożona głowa może również złagodzić ból.

Cons

Zmiana pozycji podczas snu jest prawie niemożliwa.Trudno jest spać na boki z wystarczająco podniesioną głową w nocy.

W rezultacie nie można zrealizować korzyści ze spania na lewej lub prawej stronie. Nie można też spać w pozycji leżącej. Wady snu na plecach mogą nadal występować, zwłaszcza jeśli występuje oddychanie przez usta.

Inne uwagi

Rozważając najlepszą pozycję do spania, należy wziąć pod uwagę własne potrzeby. Weź pod uwagę rolę bólu, zaburzeń oddychania podczas snu, takich jak chrapanie lub bezdech senny, oraz liczne opisane schorzenia.

Poza pozycją ciała zastanów się nad optymalnym ułożeniem głowy i szyi. Lekko wyciągnięta szyja może poprawić oddychanie.

Budzenie się ze snu i zmiana pozycji jest normalne. Aby uzyskać najlepszy sen, pozwól sobie na pewną elastyczność w pozycjach snu. Zdarza się to często i może pozostać niezauważone.

Możliwe jest podświadome uświadomienie sobie dyskomfortu i naprawienie go, poruszając się w nocy. Idealnie, te ruchy zminimalizują długotrwałe problemy związane z niewłaściwymi pozycjami snu.

Słowo od Verywell

Jeśli masz problem ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania w nocy, przed zakupem nowego materaca, rozważ rozmowę z lekarzem medycyny snu posiadającym certyfikat. Niespokojny sen może być wywoływany przez nieleczone zaburzenie snu. Testy i leczenie mogą zapewnić lepszy sen, bez względu na to, jak śpisz.

Przyczyny niskiej jakości snu i sposoby ich naprawiania