Zawartość
- Przeanalizuj składniki odżywcze
- Przeanalizuj składniki
- Dostępne odmiany
- Polecane marki
- Sposoby na cieszenie się jogurtem
Przeanalizuj składniki odżywcze
Profile składników odżywczych różnią się znacznie w zależności od rodzaju i marki jogurtu. Idealny jogurt, czy to na bazie nabiału, czy na bazie roślin, zapewnia zdrową równowagę białka i węglowodanów, a także trochę tłuszczu, wapnia i dobrych dla Ciebie probiotyków, z minimalną ilością dodatku cukru, konserwantów lub barwników spożywczych. Jeśli w ogóle.
Kalorie: Całkowita ilość kalorii w jogurcie może wynosić od 100 do 230 lub więcej, w zależności od zawartości tłuszczu i poziomu cukru. Dodatki, takie jak syrop owocowy, miód lub galaretka, lub dodatki, takie jak muesli, posypka lub chipsy ryżowe, również mogą zwiększyć liczbę kalorii. Jeśli jesz jogurt jako przekąskę, staraj się, aby porcja wynosiła od 100 do 150 kalorii.
Węglowodany: Naturalnie obecne cukry mleczne (laktoza) przyczyniają się do ilości węglowodanów w jogurcie, co oznacza, że nie można mieć jogurtu bez węglowodanów. Jeśli masz cukrzycę, poszukaj jogurtu greckiego lub jogurtu islandzkiego (zwanego również skyr). Podczas ich przygotowywania część serwatki jest usuwana, pozostawiając gęsty, bogaty w białko produkt zawierający około jednej trzeciej węglowodanów w innych rodzajach jogurtów. Mają również niższy poziom laktozy (około 5%) niż inne jogurty, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia, szczególnie dla osób z nietolerancją laktozy.
Idealny jogurt dla osoby z cukrzycą zawiera mniej niż 10 gramów węglowodanów.
Białko: Niezbędny budulec wszystkich mięśni i tkanek w organizmie oraz główne źródło energii, białko pomaga również spowolnić tempo, w jakim glukoza dostaje się do krwiobiegu, co pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, jednocześnie przyczyniając się do sytości.
Jogurt grecki ma na ogół najwyższą zawartość białka. Niektóre marki jogurtów greckich mają do 17 gramów. podczas gdy większość jogurtów konwencjonalnych ma od 7 do 9 gramów, w tym te wyprodukowane z mleka roślinnego.
Gruby: Tłuszcz może również pomóc spowolnić wchłanianie glukozy i zwiększyć uczucie sytości. Jest również niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D, która z kolei odgrywa istotną rolę w wchłanianiu wapnia.
Chociaż niskotłuszczowy jogurt może pomóc zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i tłuszczów nasyconych, prawdopodobnie będzie zawierał dużo cukru.
Probiotyki: Pojawiają się nowe badania dotyczące korzyści płynących z jogurtu probiotycznego u osób z cukrzycą. Badanie z 2017 roku w Dziennik opieki opartej na faktach donoszą, że osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały trzy 100-gramowe porcje jogurtu probiotycznego dziennie, miały niższy poziom glukozy we krwi, cholesterol i rozkurczowe ciśnienie krwi niż dopasowana grupa osób, które nie spożywały jogurtu.
Większość komercyjnych marek jogurtów pasteryzuje swoje produkty, a następnie dodaje do nich żywe kultury bakterii. Szukać S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei i L. Rhamnosus i inne odmiany na etykiecie.
Czy powinieneś brać probiotyki?
Przeanalizuj składniki
Złoty standard jogurtu dla osób z cukrzycą jest prosty, ekologiczny, wytwarzany z mleka krów karmionych trawą i pełnotłusty z prostą (krótką) listą składników. Na przykład zwykły jogurt powinien w idealnym przypadku zawierać tylko mleko i / lub śmietanę oraz niektóre kultury bakteryjne.
Poszukaj jogurtu wyprodukowanego z mleka krów, które nie są leczone rekombinowanymi bydlęcymi hormonami somatotropinowymi (rBST), syntetycznym hormonem zwiększającym produkcję mleka u krów i mogącym wpływać na hormony ludzkie.
Składniki, których należy unikać
Największym winowajcą, na który należy uważać czytając etykiety jogurtów, są dodane cukry, które mogą przybierać różne formy. Wysokofruktozowy syrop kukurydziany, dekstroza, cukier trzcinowy i odparowany sok trzcinowy to tylko kilka z nich. Chociaż część cukru nie jest szkodliwa, nie oferuje żadnych korzyści odżywczych.
Sztuczne słodziki, konserwanty i barwniki również należą do kategorii związków bez żadnych korzyści odżywczych i generalnie należy ich unikać.
Dostępne odmiany
Oferta jogurtów została poszerzona i obejmuje nie tylko bazy z mleka krowiego, ale także mleko owcze i kozie, a także mnóstwo opcji pochodzenia roślinnego.
Źródła zwierzęce: Dla osób z cukrzycą idealny jest zwykły jogurt grecki lub islandzki z mleka krowiego, ale te przygotowane z mleka koziego i owczego również są świetną opcją. Mają zazwyczaj niższą zawartość laktozy, a niektóre badania pokazują, że mleko kozie i owcze jest mniej zapalne niż mleko krowie, dzięki różnemu profilowi kwasów tłuszczowych. Mleko kozie ma również wyższą zawartość wapnia niż mleko krowie.
Źródła roślinne: Z soi, migdałów, orzechów nerkowca, makadami i orzechów kokosowych powstają wegańskie bazy jogurtowe, z doskonałymi wynikami. Jednakże, ponieważ te bezmleczne substytuty mleka nie zawierają laktozy, nie mają takiej samej naturalnej słodyczy, jaką można znaleźć w jogurcie z mleka krowiego, a wiele z nich zawiera dużo dodatku cukru lub innych smaków, dlatego ważne jest sprawdzenie etykiet składników.
Stwierdzono, że jogurt (grecki lub zwykły) zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o 14%, jeśli jest spożywany codziennie, zgodnie z przeglądem badań z 2017 r. Opublikowanym w Journal of Nutrition.
Polecane marki
Wybierając jogurt do wypróbowania, pamiętaj o określonych parametrach żywieniowych, które mogły zostać określone przez edukatora diabetologicznego lub dietetyka. Na rynku dostępnych jest kilka opcji, które charakteryzują się niską zawartością węglowodanów i niską zawartością cukru.
| Jogurt | Węglowodany | Białko | Gruby | Dodano cukry |
| Siggi’s Vanilla Full Milk Skyr | 11g | 12g | 4,5g | 5g |
| Przepisy islandzkie Zwykły Skyr | 8g | 17g | 2,5g | 0g |
| Chobani Grecki jogurt z mniejszą zawartością cukru Gili Cherry | 10g | 12g | 2,5g | 5g |
| Fage TruBlend Vanilla | 9g | 13g | 2,5g | 0g |
| Bellwether Farms Jogurt ze zwykłego mleka owczego | 6g | 10g | 9g | 0g |
| Jogurt z mleka koziego z Redwood Hill Farm | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Grecka równina Stonyfield Organic karmiona trawą | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Organiczny zwykły jogurt z trawą Trader Joe’s | ||||
| Jogurt z mlekiem kokosowym bez produktów mlecznych Coyo, czekolada | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Forager Project Jogurt z mlekiem nerkowca bez mleka | 9g | 3g | 7g | 0g |
Sposoby na cieszenie się jogurtem
Jogurt na śniadanie to oczywistość. Aby uzyskać dodatkową specjalną ucztę, dodaj od 6 do 8 uncji zwykłego greckiego jogurtu z jedną porcją świeżych lub mrożonych jagód i 1 łyżką posiekanych orzechów na chrupiące, białko i zdrowe tłuszcze.
Poza śniadaniem istnieją inne świetne sposoby na delektowanie się jogurtem:
- Dipy:Zwykły jogurt grecki można stosować prawie wyłącznie zamiast śmietany w dipach, dressingach i innych przepisach. Możesz również dodać jogurt do niektórych majonezów w sałatce coleslaw, aby uzyskać lżejszą, ostrzejszą wersję.
- Pieczenie: Zamień jogurt grecki na kwaśną śmietanę w wypiekach, takich jak ciastka, bułeczki lub ciasto.
- Koktajle:Dodaj jogurt, aby uzyskać gęstość, kremowość i białko.
- Przyprawa:Wymień miód i syrop klonowy i polej pełnoziarniste naleśniki lub gofry odrobiną greckiego jogurtu.
- Deser:Zamiast lodów spróbuj zamrożonego pojemnika po greckim jogurcie. Uzupełnij ćwierć filiżanki świeżych lub mrożonych jagód, aby uzyskać słodki poczęstunek po kolacji.