Czy błonnik może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy?

Zawartość

• Rodzaje włókien
• Co to jest włókno?
• Rozpuszczalny a nierozpuszczalny
• Ziarna
• Miotła do twojego okrężnicy
• Ile potrzebuję?
• Wyzwania związane z glutenem

Badania naukowe nie są jednoznaczne - nie mogą udowodnić, że błonnik zmniejsza ryzyko raka okrężnicy, ale też nie mogą udowodnić, że tak nie jest. Skąd wiesz, czy powinieneś liczyć gram błonnika, czy nie?

Dziesięciolecia badań dostarczyły sprzecznych odpowiedzi na to pytanie. Podsumowując: włókno jest dobre dla Ciebie, niezależnie od tego, czy zmniejsza ryzyko raka okrężnicy, czy nie.

Nawet jeśli pewnego dnia nauka ostatecznie dojdzie do wniosku, że błonnik pokarmowy nie wpływa na ryzyko raka okrężnicy, to prawda będzie pomagają zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych zaburzeń trawiennych.

1:45

Wskazówki dotyczące zapobiegania rakowi okrężnicy

Rodzaje włókien

Badania, które wspierają diety bogate w błonnik w celu zmniejszenia ryzyka raka okrężnicy, mają jedną wspólną cechę - nie chodzi tylko o ilość spożywanego błonnika, ale także jego rodzaj. Jasne, możesz wziąć pudełko rafinowanych płatków zbożowych, które zawierają błonnik i składniki odżywcze (tj. Wzmocnione) lub nawet włożyć kilka tabletek z błonnikiem, ale niektóre badania mówią, że nie sprawią, że okrężnica będzie tak szczęśliwa jak jedzenie prawdziwa okazja z natury.

Więcej do przemyślenia: jeśli pozbędziesz się całego błonnika pokarmowego z suplementu, tracisz naturalne korzyści płynące z pokarmów włóknistych. Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, mikroelementy i fitochemikalia - z których wszystkie mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Co to jest włókno?

Błonnik, „błonnik” (jeśli mieszkasz po drugiej stronie stawu) to określenia tego samego pojęcia: błonnik pokarmowy. Błonnik naturalny to niestrawna porcja pożywienia roślinnego.

Rozpuszczalny a nierozpuszczalny

Błonnik jest klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Staraj się nie pochłaniać tego, jaki rodzaj błonnika jesz, po prostu skup się na uzyskaniu dobrej mieszanki obu rodzajów. Zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa, soczewicę i produkty pełnoziarniste zapewni zdrową mieszankę.

Przykłady obejmują:

• Rozpuszczalny błonnik jest częściowo strawny i galaretowaty w okrężnicy. Spowalnia trawienie i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

1. Ziarna
2. Większość warzyw

• Nierozpuszczalny błonnik jest niestrawny i przechodzi przez okrężnicę praktycznie w niezmienionej postaci. Przyspiesza trawienie i „gromadzi” stolec, ale nie wpływa na poziom cholesterolu.

Przykłady nierozpuszczalnego błonnika obejmują:

1. Większość owoców
2. Fasola, soczewica
3. Nasiona i orzechy

Ziarna

Wszystkie trzy formy wszystkich ziaren są całe, rafinowane i wzmocnione (wzmocnione). Wszystkie włókna zbożowe w niezmienionym, naturalnym stanie mają trzy podstawowe warstwy:

• Bielmo - najbardziej wewnętrzna warstwa. Zawiera bardzo mało błonnika.
• Germ - warstwa środkowa. Zawiera umiarkowane błonnik.
• Otręby - warstwa zewnętrzna. Zawiera najwyższą zawartość błonnika i mikroelementów.

Pełne ziarna zawierają wszystkie trzy warstwy, co oznacza, że ​​mają najwyższą zawartość błonnika i składników odżywczych. Są praktycznie niezmienione od zbioru do twojego stołu. Rafinowane ziarna zostały pozbawione otrębów i listka zarodkowego, pozostawiając jedynie aromatyczne i mniej włókniste bielmo. Wzmocnione ziarna zostały pozbawione naturalnych warstw, a sztuczne włókna i składniki odżywcze są z powrotem wiązane z ziarnem.

Nauka mówi, że co najmniej połowa naszych dziennych zbóż powinna być pełnoziarnista. Pełne ziarna obejmują:

• Pełnoziarnisty
• Cały owies
• Ryż brązowy lub dziki
• Proso
• Prażona kukurydza
• Komosa ryżowa
• Gryka

Rafinowane ziarna znajdują się w zbożach, przetworzonej żywności, białym ryżu i białym pieczywie. Dostarczają bardzo mało błonnika pokarmowego i czasami są pełne kalorii.

Oprócz ziaren większość codziennego błonnika można uzyskać z fasoli, owoców i warzyw. Jedno jabłko, banan, pomarańcza lub marchewka zawiera około 2 do 3 gramów błonnika. Ziemniaki (ze skórką), kukurydza i brokuły mają trochę więcej błonnika, około 4 do 5 gramów, w zależności od wielkości porcji. Gotowana fasola i figi są pełne błonnika; ½ filiżanki gotowanej fasoli lub tylko trzy figi (suszone) dostarczają 8 lub więcej gramów błonnika.

Miotła do twojego okrężnicy

Błonnik odgrywa kilka ważnych ról, gdy przemieszcza się przez przewód pokarmowy:

• Zwiększa perystaltykę - ruch stolca przez okrężnicę
• Pomaga regulować wypróżnienia
• „Zmiata” toksyny z okrężnicy
• Wchłania substancje drażniące, takie jak kwasy żółciowe z trawienia
• Sprawia, że ​​dłużej czujesz się pełny i może pomóc w kontrolowaniu wagi
• Wiąże się z cholesterolem i obniża poziom złego cholesterolu we krwi

Ile potrzebuję?

Średnio zalecane dzienne spożycie (RDA) błonnika jest różne u mężczyzn i kobiet i zależy od wieku danej osoby. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni starać się spożywać co najmniej 38 gramów błonnika każdego dnia. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze potrzebują około 25 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują nieco mniej błonnika - 30 gramów dziennie dla mężczyzn i 21 gramów dziennie dla kobiet.

Wyzwania związane z glutenem

Jeśli masz celiakię lub jakąkolwiek formę nietolerancji glutenu, nie bój się. Nadal możesz zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie; Jednak będziesz musiał unikać niektórych ziaren bogatych w gluten, takich jak jęczmień, pszenica i żyto. Istnieje wiele produktów włóknistych bezglutenowych, w tym:

• Owoce
• warzywa
• Ciecierzyca
• Mączka lniana
• Mąka z amarantusa

W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem o zwiększeniu ilości błonnika w diecie. Słowo ostrzeżenia: nie zwiększaj spożycia błonnika zbyt szybko, ponieważ może to spowodować wzdęcia, gazy i skurcze. Wraz z powolnym dodawaniem błonnika będziesz chciał zwiększyć spożycie wody. Chociaż wymagania dotyczące nawodnienia różnią się w zależności od osoby, przeciętny człowiek potrzebuje dziennie osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji.