Zawartość
- Zastosowania w diecie przeciwzapalnej
- Pokarmy rzekomo przeciwzapalne
- Pokarmy, których należy unikać na diecie przeciwzapalnej
- Co mówią badania
Chociaż nie ma ścisłej zasady określającej, co stanowi dietę przeciwzapalną, ani nie ma wielu badań na temat jej leczenia przewlekłego zapalenia, podstawowe zasady diety są takie same dla każdego planu zdrowego odżywiania - jedzenia dużej ilości warzyw, owoce oraz zdrowe białka i tłuszcze, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia wysoko przetworzonej żywności. Przyjrzyjmy się bliżej.
Zastosowania w diecie przeciwzapalnej
Zapalenie to naturalny sposób organizmu na zwalczanie chorób. Jest dość dobrze zrozumiałe, że niektóre choroby przewlekłe - takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, nieswoiste zapalenie jelit i egzema - prowadzą do przewlekłego zapalenia. Wiele innych chorób - otyłość, nadciśnienie, miażdżyca, osteoporoza, choroba Parkinsona, rak, depresja i POChP - są również powiązane z przewlekłym stanem zapalnym.
Według Verywell .com, eksperta medycyny alternatywnej, do przewlekłego zapalenia dochodzi, gdy układ odpornościowy nieustannie uwalnia substancje chemiczne, które są zwykle odpowiedzialne za zwalczanie szkodliwych substancji, takich jak wirusy i bakterie. Często spowodowane czynnikami stylu życia, takimi jak stres i brak ruchu, przewlekłe stany zapalne występują nawet wtedy, gdy nie ma obcych najeźdźców, z którymi można by walczyć.
Ponieważ uważa się, że odżywianie wpływa na przewlekły stan zapalny, nie jest zaskakujące, że zwolennicy uważają, że dieta przeciwzapalna może pomóc „zahamować” stan zapalny i zapobiegać lub leczyć następujące choroby:
- alergie
- Alzheimera
- astma
- rak
- cukrzyca
- choroba serca
- nieswoiste zapalenie jelit (wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna)
- zespół jelita drażliwego
- udar mózgu
Badania są bardzo ograniczone, jeśli chodzi o to, czy dieta danej osoby ma duży wpływ na przewlekłe zapalenie. Jednak jest mało prawdopodobne, aby dieta przeciwzapalna wyrządziła szkody, więc może być dla Ciebie intrygująca, jeśli próbujesz zmniejszyć poziom zapalenia w organizmie.
Pokarmy rzekomo przeciwzapalne
Chociaż każda książka, którą czytasz na temat diety przeciwzapalnej, przedstawia swój własny, szczególny zwrot w tej diecie, ogólnie rzecz biorąc, jedzenie produktów z poniższej listy rozpocznie cię na właściwej drodze. Prawdopodobnie zauważysz, że te wskazówki dietetyczne nie różnią się zbytnio od zwykłej zdrowej diety.
- Zjedz tęczę organicznych owoców i warzyw - Załaduj swój talerz dużą ilością surowych i gotowanych warzyw - co najmniej 9 porcji dziennie - z każdej grupy kolorystycznej i nie zapomnij o dodaniu dodatkowych warzyw liściastych. Wybierz od 2 do 4 porcji świeżych owoców i pamiętaj, aby dołączyć owoce przeciwutleniające, takie jak truskawki i maliny.
- Uzyskaj pełnowartościowe produkty z pełnego ziarna - Jedz 3 porcje dziennie pełnoziarnistych produktów takich jak brązowy ryż, proso, komosa ryżowa, amarantus lub kasza gryczana. Małe ilości makaronu ryżowego, udon lub soba są w porządku, ale ogranicz je tylko 2 do 3 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, unikaj pieczonej mąki - białej lub pszennej - ponieważ nie jest ona częścią diety przeciwzapalnej.
- Spaceruj po dzikiej stronie owoców morza - Jedz owoce morza, w tym łososia, sardynki, sardele, śledzie i (niektóre) skorupiaki. Najlepsze są owoce morza, które są hodowane w sposób zrównoważony lub dziko żyjące. Dodatkowo mniejsze ryby zimnowodne zawierają najmniej rtęci, a najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3, co jest najbardziej pożądane na diecie przeciwzapalnej.
- Wybierz dużo białek roślinnych - Zacznij od jednej lub dwóch porcji organicznej fasoli i roślin strączkowych każdego dnia. Następnie dodaj jedną porcję białka sojowego, takiego jak tofu lub edamame.
- Przy wyborze innych białek - Jeśli białka roślinne nie wystarczają, wybierz do 2 porcji tygodniowo ekologicznych jajek, produktów z mleka owczego lub koziego i 1 porcję ekologicznych mięs, takich jak kurczak, indyk lub jagnięcina.
- Ciesz się NNKT i zdrowymi tłuszczami - Wybieraj niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w postaci oczyszczonych ryb lub olejów lnianych omega Weź garść orzechów lub nasion, takich jak orzechy włoskie lub migdały. Oleje z oliwek, orzechów włoskich i sezamu świetnie nadają się do gotowania. Uważa się, że oleje modyfikowane genetycznie - takie jak soja, kukurydza, rzepak lub inne mieszane oleje - przyczyniają się do zapalenia.
- Pomóż sobie w nawodnieniu - Pij dużo wody i zielonej herbaty. Co najmniej 8-uncjowych szklanek dziennie.
- Super słodycze? -- Nie ma problemu. Spróbuj małych porcji zdrowych deserów, takich jak suszone, niesłodzone, nieszorowane organiczne owoce, sorbet owocowy, a nawet kilka kostek organicznej ciemnej czekolady (70% kakao).
Pokarmy, których należy unikać na diecie przeciwzapalnej
Zwolennicy diety przeciwzapalnej twierdzą, że pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe Omega-6 powinny być spożywane z umiarem podczas tej diety, ponieważ zwiększają naturalną produkcję zapalnych substancji chemicznych w organizmie. Ponieważ kwasy tłuszczowe Omega-6 przynoszą pewne korzyści zdrowotne - pomagają w utrzymaniu zdrowia kości, regulują metabolizm i wspomagają pracę mózgu - nie należy ich całkowicie eliminować. Raczej zaleca się równoważenie kwasów tłuszczowych Omega-6 z kwasami Omega-3.
Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-6:
- mięso
- mleko, sery, masło, lody i inne produkty mleczne
- margaryna
- oleje roślinne (kukurydziany, szafranowy, z pestek winogron, z nasion bawełny, z orzeszków ziemnych i sojowy)
Co mówią badania
Chociaż badania naukowe ograniczają się do korzyści płynących z diety przeciwzapalnej w POChP, dostępne badania sugerują, że przestrzeganie diety przeciwzapalnej może pomóc zmniejszyć poziom białka C-reaktywnego, substancji występującej w organizmie na wyższych poziomach. gdy występuje stan zapalny.
Co więcej, istnieją przynajmniej pewne dowody na to, że dieta przeciwzapalna może pomóc zmniejszyć stan zapalny w długotrwałych chorobach związanych z zapaleniem, takich jak cukrzyca, zespół metaboliczny i otyłość.
Przed rozpoczęciem tego lub innego rodzaju planu żywieniowego skonsultuj się z lekarzem.