Zawartość
- Rozciąganie ścięgien
- Ćwiczenia wzmacniające ścięgna udowe
- Ćwiczenia wzmacniające łydki
- Ćwiczenia rozciągające biodra i poczwórne
- Stabilność brzucha i rdzenia
- Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
- Ćwiczenia plyometryczne i powrót do ćwiczeń sportowych
Podczas fizjoterapii nadwyrężenia ścięgna podkolanowego lekarz może stosować różne metody, aby poprawić krążenie, poprawić skurcz mięśni i zmniejszyć ból. Chociaż te zabiegi mogą być korzystne, nie powinny być jedynymi metodami leczenia stan ścięgna podkolanowego.
Ćwiczenia są najważniejszym elementem rehabilitacji naderwania ścięgna udowego. Ale które ćwiczenia są najlepsze po nadwyrężeniu ścięgna udowego i czy są ćwiczenia, które pomogą Ci wrócić do normalnej aktywności? Czy są jakieś ćwiczenia zapobiec przyszłe problemy ze ścięgnem udowym? Tam są.
Twój fizjoterapeuta może pomóc określić najlepsze ćwiczenia dla twojego stanu. Ta lista jest przykładową progresją ćwiczeń, które może Ci dać Twój PT podczas rehabilitacji po naciągnięciu ścięgna udowego.
Program ćwiczeń zaczyna się powoli, od delikatnych ćwiczeń rozciągających i zakresu ruchu (ROM), a intensywność rozwija się, aż ścięgna podkolanowe (i inne sąsiednie mięśnie) są w stanie poradzić sobie z dużymi obciążeniami i naprężeniami, które są na nie zwykle nakładane.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń na odwyk. Ponadto, jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje długotrwały ból, należy je natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem.
Gotowy? Zacznijmy.
Rozciąganie ścięgien
Wyobraź sobie dużą kępę skulonego garbka w miejscu, w którym został zerwany mięsień ścięgna udowego. Ta tkanka to kolagen i nazywana jest tkanką bliznowatą. Jest to produkt normalnego procesu gojenia po naciągnięciu ścięgna udowego. Najlepszym sposobem na przemodelowanie tej tkanki jest delikatne, stopniowe rozciąganie (Twój lekarz może również zdecydować się na masaż tkanki bliznowatej, aby pomóc pozbyć się tej grudki tkanki w pobliżu miejsca urazu).
Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie rozciągania ścięgien podkolanowych po naciągnięciu ścięgna podkolanowego. Zacznij powoli i delikatnie zwiększaj intensywność każdego rozciągnięcia w ciągu czterech do sześciu tygodni.
Różne odcinki ścięgna podkolanowego, które może przepisać lekarzowi, mogą obejmować:
- Odcinek przez płotki
- Ręcznik naciąga ścięgno podkolanowe
- Niesamowite rozciąganie ścięgien udowych stojących
Każde rozciągnięcie może trwać od 15 do 30 sekund i możesz wykonać trzy do pięciu powtórzeń. Ćwiczenia mięśni ścięgna podkolanowego powinny być kontynuowane przez kilka tygodni podczas odwyku i możesz chcieć zachować elastyczność, rozciągając hammeny kilka razy w tygodniu, nawet po całkowitym wyleczeniu.
Ćwiczenia wzmacniające ścięgna udowe
Kolejna część twojej rehabilitacji powinna być skupiona na wzmocnieniu ścięgien podkolanowych. Twój PT może pokazać ci najlepsze ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe. Niektóre pomysły mogą obejmować:
- Uginanie kolan (zacznij od siły grawitacji jako oporu, a następnie zwiększ trudność, dodając ciężarki do mankietów)
- Stojące loki ścięgniste
- Mosty kulkowe ze zgięciem kolan
- Siedzące loki ścięgien podkolanowych z opaską
- Dzień dobry ćwiczenia
- Skandynawskie ekscentryczne uginanie ścięgien podkolanowych
Pamiętaj, zacznij powoli, a następnie postępuj, zwiększając liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia lub dodając opór ciężarkami mankietów lub taśmami oporowymi.
Upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie wzmacniające powoli i skupiasz się na ekscentrycznej części skurczu. Ekscentryczne skurcze pojawiają się, gdy wydłuża się ścięgno podkolanowe. Tak więc, jeśli wykonujesz zgięcie ścięgna podkolanowego, kontrolowanie ruchu powoli podczas prostowania kolana jest ekscentryczną częścią skurczu. Niektóre badania wskazują, że ekscentryczne skurcze mogą mieć działanie ochronne przed urazami ścięgien podkolanowych.
Ćwiczenia wzmacniające łydki
Pamiętaj, że ścięgna podkolanowe krzyżują się z kolanem z tyłu. Zgadnij co? Twoje mięśnie łydek też się tam krzyżują, więc nie ignoruj ich podczas rehabilitacji kontuzji ścięgna udowego. Łydka i ścięgno podkolanowe współpracują ze sobą, pomagając utrzymać kolano, więc wykonywanie ćwiczeń wzmacniających łydki może pomóc w utrzymaniu całej kończyny dolnej.
Ćwiczenia wzmacniające łydki mogą obejmować:
- Łydka podnosi się
- Ćwiczenia wzmacniające
- Protokół Alfredsona dla siły Achillesa
Każde inne ćwiczenie należy wykonywać od 10 do 15 powtórzeń kilka razy w tygodniu. Przestań, jeśli jakiekolwiek ćwiczenia łydek zaczną nasilać ból w zranionym ścięgnie podkolanowym.
Ćwiczenia rozciągające biodra i poczwórne
Twoje mięśnie bioder, takie jak mięśnie pośladkowe, pomagają kontrolować pozycję nogi podczas chodzenia i biegania. Jeśli twoje biodra są słabe, twoja noga może obracać się do wewnątrz i nadmiernie obciążać kolano i otaczające je mięśnie. Utrzymanie silnych bioder może pomóc złagodzić ten nadmierny nacisk na mięśnie ścięgna podkolanowego, co może pomóc chronić je przed dalszymi obrażeniami po naciągnięciu ścięgna udowego.
Unoszenie prostych nóg to świetny sposób na rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających biodra. Gdy twoje biodra staną się silniejsze, a ścięgno podkolanowe zagoi się, możesz zacząć bardziej zaawansowane wzmacnianie bioder, tak jak u rowerzystów.
Twoje mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu uda, naprzeciwko twoich hammaków. Utrzymywanie silnych mięśni może pomóc w utrzymaniu całej kończyny dolnej i stworzyć równowagę między wszystkimi mięśniami nogi. Ćwiczenia na quadach z krótkim łukiem lub mini przysiady mogą pomóc w utrzymaniu sprawności czworogłowych podczas rehabilitacji ścięgien.
Ćwiczenia na biodra i mięśnie czworogłowe należy wykonywać od 10 do 15 powtórzeń, 3 do 4 razy w tygodniu.
Stabilność brzucha i rdzenia
Twoje mięśnie brzucha i tułowia przyczepiają się do górnej części miednicy, a ścięgna udowe wychodzą z dołu miednicy. Dlatego utrzymywanie silnego rdzenia może wpływać na pozycję miednicy, a miednica, która nie jest w optymalnej pozycji, może powodować zwiększony stres i obciążenie mięśni ścięgien podkolanowych. To ma sens, że twój fizjoterapeuta może zlecić ci pracę nad podstawowymi ćwiczeniami stabilności w ramach programu ćwiczeń nad obciążeniem ścięgna udowego. Badania wskazują, że programy rehabilitacji ścięgien udowych, które obejmują ćwiczenia podstawowe, mogą przynieść skuteczne rezultaty.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i tułowia, które może zalecić lekarz prowadzący, obejmują:
- Pochylenie miednicy
- Mosty
- Stabilne mostki kulkowe
- Deski
- Ćwiczenia poczwórne
Pamiętaj, aby rozpocząć od łatwego ćwiczenia, które minimalizuje obciążenie ścięgien podkolanowych i przejść do bardziej wymagających ćwiczeń, gdy ścięgna uda się goją i będziesz w stanie tolerować większe obciążenie mięśni.
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
Twój fizjoterapeuta może zlecić Ci pracę nad ćwiczeniami równowagi i propriocepcji w ramach programu rehabilitacji ścięgna udowego. Słaba równowaga i niestabilność mogą sprawić, że mięśnie nóg, takie jak ścięgna podkolanowe, będą pracować bardzo ciężko podczas intensywnych zajęć lekkoatletycznych, takich jak bieganie lub skoki. Może to powodować nadmierne obciążenie ścięgien podkolanowych, prowadząc do ich nadwyrężenia.
Ćwiczenia na równowagę mogą obejmować:
- Postawa na jednej nodze
- Postawa T.
- Tablica BAPS (zwykle wykonywana w klinice PT)
- Korzystanie z chybotliwej deski stojąc na jednej nodze
- Ćwiczenia równowagi piłki lekarskiej
Jedno ważne zastrzeżenie dotyczące ćwiczeń na równowagę: bądź bezpieczny. Aby skutecznie poprawić równowagę, musisz tworzyć sytuacje, które stanowią wyzwanie dla twojej równowagi, a to może postawić cię w sytuacji, w której możesz upaść. Upewnij się, że jesteś bezpieczny podczas wykonywania ćwiczeń równowagi, trzymając w pobliżu coś, czego możesz się trzymać, aby się ustabilizować.
Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić równowagę podczas rehabilitacji ścięgna udowego.
Ćwiczenia plyometryczne i powrót do ćwiczeń sportowych
W miarę postępów w programie fizjoterapii nad obciążeniem ścięgna udowego, terapeuta może wymagać pracy nad ćwiczeniami skoków o wysokiej intensywności, zwanymi plyometrią. Ćwiczenia mogą obejmować:
- Ćwiczenia skokowe
- Ćwiczenia skoków na jedną nogę
- Skoki do pudełka
Wszystkie te ćwiczenia mają jedną wspólną cechę: wywierają duży nacisk na mięśnie i stawy kończyn dolnych. Powinny być wykonywane pod ścisłym nadzorem fizjoterapeuty i są zarezerwowane na późniejsze etapy rehabilitacji ścięgna podkolanowego. kiedy nastąpiło znaczące uzdrowienie.
Twój fizjoterapeuta może również przeprowadzić testy sprawności funkcjonalnej, aby określić, kiedy (i czy) powrót do lekkoatletyki o wysokiej intensywności jest bezpieczny. Testy te są zaprojektowane tak, aby rzucić wyzwanie mięśniom nóg, takich jak ścięgna podkolanowe, i mogą pomóc PT w określeniu, czy możesz wrócić do sportu.
Po wygojeniu się ścięgna podkolanowego i gotowości do przejścia z kliniki fizykoterapii i powrotu do normalnej aktywności, lekarz prowadzący może wspólnie z Tobą opracować program ćwiczeń w domu, który pomoże Ci zachować optymalną elastyczność, siłę, równowagę i zdolność do skakania. pomóc zminimalizować ryzyko przyszłych napięć ścięgien udowych.
Pamiętaj, że każdy jest inny i każdy leczy w różnym tempie. Poza tym każdy uraz nie jest taki sam, a powrót do zdrowia ścięgna udowego może być szybki lub może potrwać nieco dłużej niż byś chciał. Najlepszym sposobem, aby zrozumieć, jakie ćwiczenia należy wykonywać podczas rehabilitacji ścięgien udowych, jest ścisła współpraca z lekarzem i fizjoterapeutą.
Podczas rekonwalescencji zachowaj cierpliwość w stosunku do swojego ciała, a wrócisz do wykonywania czynności, które wykonywałeś przed kontuzją. Twój PT może zapewnić, że wykonasz prawidłowe ćwiczenia we właściwym czasie, aby bezpiecznie wrócić do optymalnego poziomu aktywności.
Słowo od Verywell
Jeśli miałeś nadwyrężone ścięgna udowe, Twój PT prawdopodobnie przejdzie przez ćwiczenia podobne do tego programu, aby pomóc Ci w pełni wyzdrowieć. Skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą, aby rozpocząć własny spersonalizowany program rehabilitacji dla obciążenia ścięgna podkolanowego, aby szybko i bezpiecznie wrócić do optymalnej funkcjonalnej mobilności.