Zawartość
Jeśli stosujesz dietę niskocholesterolową, nie oznacza to, że musisz rezygnować z gotowania na oleju. Najważniejsze jest, aby wybrać ten właściwy dla swojego przepisu - taki, który jest zarówno zdrowy dla serca, jak i może wytrzymać ciepło.Zdrowe dla serca oleje, takie jak rzepakowy, kukurydziany, oliwkowy, orzechowy i słonecznikowy zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które pomagają obniżyć „zły” cholesterol LDL i podnieść „dobry” cholesterol HDL. Każdy z nich ma swój niepowtarzalny smak i właściwości, które są lepiej nadaje się do różnych rodzajów gotowania i indywidualnych przepisów.
Rodzaje zdrowych tłuszczów w olejach
Włączenie do diety wielu różnych olejów może pomóc w zapewnieniu szeregu różnych mikroelementów.
Tłuszcze jednonienasycone (MUFA) zawierają pojedyncze nienasycone wiązanie węgla w cząsteczce. Dobre źródło witaminy E, tłuszcze jednonienasycone znajdują się tylko w roślinach.Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby MUFA stanowiły od 15% do 20% dziennych kalorii.
Tłuszcze wielonienasycone (PUFA) mają więcej niż jedno nienasycone wiązanie węglowe w cząsteczce i występują w roślinach i rybach, takich jak łosoś. WNKT zawierają również witaminę E i wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 - składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek.
Niektóre oleje są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Oleje z awokado, rzepaku, siemienia lnianego, oliwek, orzeszków ziemnych, słonecznika i orzechów włoskich to dobre źródła kwasów omega-3.
Smoke Point
Olej punkt dymienia (zwany także punktem zapalnym) jest również ważny. Jest to temperatura, w której zaczyna wydzielać dym, znak, że olej ulega rozkładowi i może uwalniać wolne rodniki i substancje chemiczne, które mogą uszkodzić organizm i nadać żywności przypalony lub gorzki smak.
Na przykład oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma stosunkowo niski punkt dymienia i jest świetna do sałatek lub do lekkiego smażenia, ale jełczeje, gdy jest używana do głębokiego smażenia. Z kolei olej szafranowy ma wysoki punkt dymienia i jest dobrym wyborem do smażenia.
Najzdrowsze oleje
Większość olejów to połączenie tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych. Wybór produktów o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) i wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Na szczęście istnieje wiele opcji zdrowych dla serca:
- Awokado
- Canola
- kukurydza
- Nasienie winogorna
- Siemię lniane
- Oliwa
- Arachid
- Otręby ryżowe
- Krokosz barwierski
- Sezam
- Soja
- Słonecznik
Ta lista olejów zdrowych dla serca obejmuje nietropikalne oleje roślinne, które zawierają mniej niż 25% tłuszczów nasyconych (SFA) oraz mieszanina tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Te oleje są ciekłe w temperaturze pokojowej, ale zazwyczaj gęstnieją i mętnieją po schłodzeniu.
| Oleje kuchenne o niskiej zawartości cholesterolu | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Rodzaj | MUFA | PUFA | SFA | Smoke Point | Używa |
| Olej z awokado | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Może wytrzymać wysokiej temperatury do obsmażania, opiekania i smażenia. Dobra również w niższych temperaturach. |
| Olej rzepakowy | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Wytłaczany wytłaczany może wytrzymać wysokie temperatury do smażenia, podczas gdy olej rafinowany nadaje się do gotowania na średnim ogniu, np. do pieczenia, gotowania w piekarniku lub smażenia z mieszaniem. Niewybredny olej rzepakowy powinien być używany tylko w przepisach z niskim lub bez ogrzewania. |
| Olej kukurydziany | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Niewybredny olej kukurydziany może wytrzymać niskie i średnie ciepło do lekkiego smażenia, sosów i pieczenia, podczas gdy rafinowany olej kukurydziany może być używany w wyższych temperaturach, np. do smażenia. |
| Olej z pestek winogron | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Dobre dla średnio-wysokie ciepło takich jak pieczenie, pieczenie warzyw i smażenie w mieszaniu, a także może być stosowany w przepisach z niskim lub bez ogrzewania. |
| Olej lniany | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Nie podgrzewaj tego oleju. To jest świetne dla brak ciepła gotowanie, w tym sosy sałatkowe, dipy, marynaty i koktajle |
| Oliwa z oliwek | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Rafinowany oliwa z oliwek może wytrzymać średnio wysokie temperatury, takie jak pieczenie warzyw. Jednak, extra virgin oliwa z oliwek powinna być używana tylko na średnio-niskim ogniu lub chłodniej. Idealny do lekkiego smażenia, sosów i dressingów do sałatek. |
| Olej z orzechów | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Rafinowany olej z orzeszków ziemnych można stosować na dużym ogniu, takim jak frytki, ale niewybredny olej arachidowy może wytrzymać tylko średnie ciepło do smażenia. Może być również stosowany w dressingach i dipach. |
| Olej z otrębów ryżowych | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Rafinowany Olej z otrębów ryżowych może wytrzymać wysokie temperatury smażenia i może być również stosowany w niższych temperaturach lub w przepisach bez podgrzewania. |
| Olej szafranowy | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Rafinowany olej szafranowy może wytrzymać wysokie temperatury smażenia, ale niewybredny olej powinien być używany tylko w przepisach bez podgrzewania, takich jak sosy i dipy. |
| Olej sezamowy | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Rafinowany olej sezamowy poradzi sobie z potrawami o wysokiej temperaturze, takimi jak smażenie w mieszaniu i smażenie w głębokim tłuszczu, ale niewybredny olej sezamowy może wytrzymać tylko średnie ciepło, takie jak lekkie podsmażanie i sosy. |
| Olej sojowy | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Może wytrzymać wysoko wysoko do smażenia w głębokim tłuszczu, ale jest również dopuszczalny do gotowania w dowolnej temperaturze, w tym do sałatek. |
| Olej słonecznikowy | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Niewybredny oleju słonecznikowego należy używać wyłącznie w przepisach na ciepło, takich jak dressingi i dipy. Rafinowany olej słonecznikowy poradzi sobie z wyższymi temperaturami podczas obsmażania, brązowienia i smażenia. |
Olej z awokado
Olej z awokado, głównie tłuszcz jednonienasycony, ma wiele zastosowań. Wysoki punkt dymienia (ponad 500 stopni F) sprawia, że jest to dobry wybór do gotowania i smażenia na dużym ogniu, a jego neutralny maślano-orzechowy smak można również spożywać w sosach sałatkowych, marynatach i dipach. Olej z awokado nie zawiera cholesterolu.
Olej rzepakowy
Dobre źródło zarówno MUFA (i niektórych PUFA), średnio wysoki punkt dymienia oleju rzepakowego sprawia, że jest to dobra opcja do pieczenia, gotowania w piekarniku i smażenia w mieszaniu. Bogaty w kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas tłuszczowy omega-3, rzepak ma łagodny, neutralny smak i może być stosowany do sosów sałatkowych, marynat i dipów. Olej rzepakowy jest również wolny od cholesterolu.
Olej kukurydziany
Kolejna opcja bez cholesterolu, olej kukurydziany to dobry wybór do lekkiego smażenia, sosów i pieczenia. Ma lekki smak i jest tańszy niż inne oleje. Ponadto badania pokazują, że olej kukurydziany może pomóc obniżyć poziom LDL prawie trzy razy bardziej niż oliwa z oliwek.
Olej z pestek winogron
Ten wielonienasycony olej ma łagodny smak i średnio wysoką temperaturę dymienia, co sprawia, że jest dobrym rozwiązaniem do dań pieczonych lub pieczonych w piekarniku i frytek. Jest również bogaty w witaminę E i ma udokumentowane korzyści zdrowotne i właściwości kardioprotekcyjne.
Olej lniany
Olej lniany, bogaty w kwasy omega-3, to odżywcza potęga, której wiele udokumentowanych korzyści zdrowotnych obejmuje lepsze zdrowie serca. Ze względu na niski punkt dymienia olej lniany nadaje się tylko do gotowania bez ogrzewania.
Jest lekko orzechowy, ziemisty smak może być nabytym smakiem, ale jest pyszny skropiony warzywami zamiast masła, zmieszany z sosami sałatkowymi lub maczany lub dodawany do koktajli. Aby uzyskać najlepszą jakość, wybierz chłodzony na zimno olej lniany tłoczony na zimno w nieprzezroczystej butelce.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek, będąca dobrym źródłem witaminy E i przeciwutleniaczy zwanych polifenolami, jest szeroko stosowana w kuchni śródziemnomorskiej ze względu na jej bogaty smak, wszechstronność i korzyści dla zdrowia serca. Badania pokazują, że codzienne spożywanie 1 1/2 łyżki (20 gramów) oliwy z oliwek może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Oliwa z oliwek ma średni punkt dymienia i może być używana do podsmażania, smażenia na średnim ogniu oraz w sosach sałatkowych. Wybierz odmiany oliwy extra vergine, które nie są nadmiernie przetworzone.
Olej z orzechów
Olejek arachidowy, będący dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, jest czasami używany do głębokiego smażenia ze względu na wysoki punkt dymienia. Jest to głównie tłuszcz jednonienasycony, ale nie zawiera również cholesterolu.
chociaż wiele osób ma poważne reakcje alergiczne na orzeszki ziemne, wysoko rafinowany olej z orzeszków ziemnych nie jest uważany za alergen i jest stosowany w preparatach komercyjnych.
Olej z otrębów ryżowych
Bogaty w witaminy E i K oraz dobroczynne fitosterole, ryżowy olej mózgowy jest jednym z najzdrowszych olejów w okolicy. Metaanaliza 11 badań wykazała, że olej z otrębów ryżowych obniża poziom cholesterolu LDL o około 7 mg / dl, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL o 7 mg / dl.
Orzechowy smak otrębów ryżowych i wysoka temperatura dymienia sprawiają, że jest to dobry wybór do smażonych potraw lub potraw smażonych w głębokim tłuszczu, a także do potraw na małym ogniu.
Olej szafranowy
Popularny, zdrowy dla serca olej o delikatnym smaku, olej szafranowy występuje w kilku różnych formach. Wysoklinolowy olej z krokosza barwierskiego jest bogaty w tłuszcze wielonienasycone i ma niski punkt dymienia, dlatego powinien być stosowany w nieogrzewanych potrawach, takich jak dressingi i dipy
Wysokooleinowy olej z krokosza barwierskiego jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i ma wysoki punkt dymienia, dzięki czemu nadaje się do smażenia. Badania pokazują, że olej szafranowy może poprawić poziom cholesterolu, obniżyć poziom cukru we krwi, a nawet sprzyjać utracie wagi.
Olej sezamowy
Powszechnie stosowany w potrawach azjatyckich i bliskowschodnich, olej sezamowy okazał się korzystniejszy pod względem poziomu cholesterolu niż oliwa z oliwek. Olej sezamowy występuje w różnych odmianach.
Lekki olej sezamowy, wytwarzany z surowych nasion sezamu, ma łagodny smak, może być stosowany zamiennie z olejem rzepakowym lub roślinnym i wytrzymuje wysokie temperatury smażenia. Tostowy olej sezamowy, ekstrahowany z prażonych nasion, ma bardziej orzechowy smak, ale niższy punkt dymienia. Im ciemniejszy olej, tym bardziej aromatyczny.
Olej sojowy
Wszechstronny olej o wysokim punkcie dymienia, olej sojowy ma neutralny smak i może być stosowany do wszystkiego, od sosów sałatkowych po głębokie smażenie. Olej sojowy, tłuszcz wielonienasycony, jest bogaty w witaminy E i fitosterole.
Osoby uczulone na soję powinny uważać na olej sojowy tłoczony na zimno. Jednak z wysoko rafinowanego oleju sojowego alergeny białka zostały usunięte, a badania sugerują, że nie wywołuje on reakcji alergicznej.
Olej słonecznikowy
Łagodny olej o słabym smaku, rafinowany olej słonecznikowy może być używany do gotowania na dużym ogniu, ale nierafinowany olej powinien być używany tylko w przepisach bez ogrzewania. Poszukaj oleju słonecznikowego o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu.
Jeśli stosujesz dietę niskocholesterolową, powinieneś unikać odmian oleju słonecznikowego o wysokiej zawartości stearynu / kwasu oleinowego, takich jak marka Nutrisun. Ta mieszanka zawiera kwas stearynowy, który jest tłuszczem nasyconym.
Mieszanki olejów roślinnych
Oleje oznaczone po prostu jako olej roślinny to różne rodzaje olejów mieszanych w celu poprawy właściwości poszczególnych olejów, podniesienia punktu dymienia i zwiększenia trwałości podczas przechowywania. Wysoko przetworzone, korzyści zdrowotne mieszanek olejów roślinnych w zależności od rodzaju olejów używany. Sprawdź listę składników, aby potwierdzić, że w mieszance znajdują się tylko zdrowe oleje.
Oleje, których należy unikać
Istnieje kilka rodzajów olejów, których należy unikać na diecie niskocholesterolowej.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to te, które są stałe w temperaturze pokojowej, co oznacza, że mogą zwiększać tworzenie się złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Masło, tłuszcz piekarski, smalec, twarda margaryna - wszystkie mają wysoki poziom tłuszczów nasyconych i należy ich unikać lub stosować oszczędnie na diecie niskocholesterolowej.
Uwodornione oleje
Uwodornione oleje są przetwarzane wyłącznie w celu przedłużenia trwałości. Uwodornianie polega na dodawaniu atomów wodoru do wiązań chemicznych tworzących strukturę oleju. Wraz ze wzrostem poziomu uwodornienia rośnie lepkość i stężenie tłuszczów nasyconych.
Uwodornianie tworzy również szkodliwe tłuszcze trans, które mogą podnosić niezdrowy LDL i obniżać zdrowy HDL. Najlepszym przykładem jest tłuszcz roślinny.
Oleje tropikalne
Chociaż rafinowany olej kokosowy zyskał na popularności ze względu na swój neutralny smak i stosunkowo wysoką temperaturę dymienia (450 stopni F), to w 87% składa się z tłuszczów nasyconych, a szczególnie silnie podnosi poziom LDL.
Olej palmowy może być nieco lepszy z 50% tłuszczami nasyconymi, ale powinien być uważany za nie-nie dla osób na diecie niskocholesterolowej. To jest podwójne w przypadku oleju z ziaren palmowych, który waha się blisko progu 85% tłuszczów nasyconych.
Jak ograniczyć żywność z tłuszczem trans w diecie