Zawartość
Włączenie żywności bogatej w rozpuszczalny błonnik może odgrywać ważną rolę w poprawie zdrowia serca. W żywności występuje kilka różnych form rozpuszczalnego błonnika, w tym:- Beta-glukan
- Psyllium
- Gumy
- Pektyna
- Niektóre hemicelulozy
Po spożyciu włókna te w przewodzie pokarmowym zmieniają się w żelową konsystencję. Chociaż błonnik rozpuszczalny cieszy się dobrą opinią w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego, może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Czyni to poprzez wiązanie się z kwasami żółciowymi w jelicie cienkim, powodując ich wydalanie z organizmu wraz z kałem. Ponieważ cholesterol jest potrzebny do wytwarzania kwasów żółciowych wspomagających trawienie tłuszczów, dodatkowy cholesterol może zostać zatrzymany z krwi - obniżając w ten sposób poziom cholesterolu.
Spożywanie rozpuszczalnego błonnika wpływa głównie na poziom cholesterolu LDL. W rzeczywistości badania wykazały, że do 25 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć poziom LDL nawet o 18%. Ze względu na zdolność rozpuszczalnego błonnika do obniżania poziomu cholesterolu, American Heart Association zaleca, aby codziennie dodawać do 25 gram rozpuszczalnego błonnika.
Chociaż dostępne są suplementy zawierające rozpuszczalny błonnik, istnieje również wiele produktów spożywczych, które zawierają przyzwoite ilości rozpuszczalnego błonnika. Te produkty nie tylko dostarczają Twojej diecie rozpuszczalnego błonnika, ale mogą również dostarczyć wiele innych zdrowych dla serca składników odżywczych do posiłku lub przekąski. Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie obniżającej poziom cholesterolu, spróbuj dodać te zdrowe produkty do swojej listy zakupów.
Owoce
Wszystkie rodzaje owoców - w tym jagody, banany i owoce cytrusowe - zawierają różne ilości rozpuszczalnego błonnika. Rodzaje rozpuszczalnego błonnika występujące w owocach obejmują pektyny i niektóre hemicelulozy. Niezależnie od tego, czy wybierasz jedną jako przekąskę, czy miksujesz ją w smoothie - w tym owoce to jeden ze sposobów na uzyskanie rozpuszczalnego błonnika.
- Owoce cytrusowe, w tym - pomarańcze, kiwi, grejpfrut, limonki i cytryny - zawierają rozpuszczalny błonnik. Średnio połowa średniego grejpfruta zawiera około 1 grama błonnika rozpuszczalnego, podczas gdy jedna mała pomarańcza może zawierać około 1,8 grama błonnika rozpuszczalnego.
- Inne rodzaje owoców, takie jak jabłka, gruszki i śliwki, są bogate w pektyny. Aby w pełni wykorzystać właściwości błonnika oferowane przez te owoce - zachowaj skórkę. Skórka może zawierać więcej rozpuszczalnego błonnika niż reszta owocu. Jedno małe jabłko zawiera około 1 grama rozpuszczalnego błonnika.
- Około jednej filiżanki jagód - w tym jagód, truskawek i malin - zawiera od 0,3 do 1,1 grama rozpuszczalnego błonnika.
Warzywa i grzyby
Wszystkie warzywa są również pełne błonnika. Nie tylko zawierają rozpuszczalny błonnik - taki jak niektóre hemicelulozy, ale są również bogate w błonnik nierozpuszczalny. Ilość rozpuszczalnego błonnika występującego w warzywach jest bardzo zróżnicowana. Podczas gdy pół szklanki surowych ogórków może zawierać około 0,1 grama rozpuszczalnego błonnika, taka sama ilość brokułów lub rzepy może zawierać do 1,7 grama rozpuszczalnego błonnika. Mimo to warzywa są bogate w wiele rodzajów składników odżywczych, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc nie krępuj się, aby ułożyć je na talerzu. Należy jednak uważać, aby nie dodawać do warzyw tuczących dipów, past do smarowania lub dressingów, ponieważ może to zniweczyć wartości odżywcze tych produktów.
Grzyby mogą również służyć jako źródło rozpuszczalnego błonnika - i mają wyższą zawartość beta-glukanu. Jedna filiżanka niegotowanych grzybów może zawierać około 0,1 grama rozpuszczalnego błonnika. Jednak może się to różnić w zależności od rodzaju grzyba.
Orzechy i nasiona
Orzechy są nie tylko bogate w tłuszcze omega-3, białko i minerały, ale także zawierają różne ilości rozpuszczalnego błonnika. Badania wykazały, że garść orzechów - w tym orzechy włoskie, migdały, pistacje lub pekan - może nieznacznie poprawić Twój profil lipidowy. Dwa całe orzechy zawierają 0,1 g rozpuszczalnego błonnika, podczas gdy 10 dużych orzeszków ziemnych może zawierać do 0,6 grama.
Nasiona - i ich łuski - również zawierają rozpuszczalny błonnik. Podczas gdy łyżka nasion słonecznika lub sezamu zawiera około 0,1 grama rozpuszczalnego błonnika, taka sama ilość siemienia lnianego zawiera do 1,1 grama rozpuszczalnego błonnika.
Dlatego upewnij się, że uwzględniasz te zdrowe produkty w swoich planach posiłków obniżających poziom cholesterolu. Orzechy i nasiona można spożywać samodzielnie lub posypać ulubioną sałatką wysokobłonnikową lub zdrowym posiłkiem.
Całe ziarna
Niektóre produkty pełnoziarniste są pełne rozpuszczalnego błonnika - w tym takie rodzaje jak beta-glukan i babka płesznik. Jeśli szukasz pełnoziarnistych produktów do swojej diety niskotłuszczowej, upewnij się, że zawierają one te pełne ziarna, aby zmaksymalizować spożycie rozpuszczalnego błonnika.
- Owsianka
- Gryka
- Proso
- Jęczmień
- amarant
- Komosa ryżowa
- Ryż pełnoziarnisty
Pełne ziarna zawierają różne ilości rozpuszczalnego błonnika na porcję. Na przykład pół filiżanki gotowanego jęczmienia może zawierać około 0,8 grama rozpuszczalnego błonnika, podczas gdy trzy czwarte szklanki otrębów owsianych może zawierać do 2,2 grama rozpuszczalnego błonnika na porcję.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są kolejnym zaskakującym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Ta grupa żywności obejmuje:
- Ciecierzyca
- Groch
- fasolki
- soczewica
Pół filiżanki ulubionej rośliny strączkowej może zawierać od 0,5 do 2,4 grama rozpuszczalnego błonnika. Rośliny strączkowe są bardzo wszechstronne i można je dodawać do prawie każdego dania - więc nie krępuj się dodawać do roślin strączkowych innych pokarmów bogatych w błonnik, aby zmaksymalizować spożycie rozpuszczalnego błonnika w ciągu dnia.