Zawartość
Niezależnie od tego, czy jest to praca w szpitalu, nocna menadżer w hotelu, całodobowym sklepie spożywczym czy całodobowa kolacja, istnieje niezliczona liczba zawodów, które mogą zmusić Cię do pracy na nocną zmianę. Te późne godziny mogą być ciężkie dla organizmu, a jeśli nie dostosujesz odpowiednio swojego harmonogramu snu, możesz szybko odczuwać bezsenność i brak snu. Jeśli jesteś w takiej sytuacji, możesz się zastanawiać, jak możesz dostosować swój harmonogram snu do pracy na nocne zmiany.Jak dostosować harmonogram snu
Bardzo trudno jest utrzymać nietradycyjny harmonogram snu, ale wielu ludziom udaje się to z powodzeniem.
Po pierwsze, ważne jest, aby po zakończeniu zmiany zminimalizować ekspozycję na światło poranne. Jeśli to możliwe, wychodząc z pracy noś ciemne okulary przeciwsłoneczne. Staraj się minimalizować ekspozycję na światło, aż do snu.
Jak we wszystkich sytuacjach, ważne będzie ustalenie regularnego harmonogramu snu i utrwalenie okresów snu. Oznacza to, że zamiast spać przez kilka godzin niekiedy rozproszonych w ciągu dnia, lepiej jest spróbować spać jednym długim odcinkiem, tak jak w nocy. To wyszkoli twoje ciało do ustanowienia nowego rytmu dobowego, umożliwiając budzić się w nocy i spać w ciągu dnia.
Co oznacza rytm dobowy?
Wszystkie gatunki zwierząt, w tym ludzie, mają rytmy okołodobowe. Rytm okołodobowy odnosi się do wrodzonego cyklu światła i ciemności, który jest kontrolowany przez Twój zegar biologiczny. Długość rytmu dobowego człowieka wynosi około 24 godzin.
Twój zegar biologiczny zależy od twojej struktury genetycznej. Geny i białka, które kodują, mogą wpływać na działanie Twojego zegara biologicznego. Dokładniej u ssaków, takich jak ludzie, zegar biologiczny znajduje się w obszarach mózgu zwanych jądrem nadskrzyżowaniowym.
Z biegiem czasu cykle dobowe mogą dostosowywać się do zewnętrznych wskazówek dotyczących czasu. Na przykład Twój rytm dobowy może dostosować się do regularnej pracy w nocy. Innymi słowy, po krótkiej pracy na nocnej zmianie Twoje ciało w naturalny sposób przygotuje się do snu, kiedy wstaniesz.
Wskazówki dotyczące lepszego spania
Jeśli masz trudności ze snem wystarczająco długo, aby poczuć się wypoczętym, możesz przestrzegać kilku prostych wskazówek.
- Wybierz godzinę, o której chcesz iść spać, a następnie śpij tak dużo, jak możesz.
- Kiedy wstajesz, wstań. Nie pozwól sobie na powrót i spanie więcej.
- Idź do pracy lub rób wszystko, co musisz zrobić, aż do następnej zaplanowanej pory snu. Następnie idź spać o tej porze.
- Śpij tak długo, jak możesz.
W końcu nagromadzisz się na tyle „długu snu”, że będziesz wystarczająco zmęczony, aby spać przez dłuższy czas.
Z czasem organizm przyzwyczai się do snu i pracy w tych nietradycyjnych godzinach. Pomocne będzie również ekspozycja na światło, gdy wstajesz i zminimalizowanie ekspozycji tuż przed pójściem spać. Ponadto ważne będzie przestrzeganie podstawowych wskazówek dotyczących snu, aby poprawić jakość snu.