Zawartość
- Iść na spacer
- Idź po schodach
- Wstań
- Zmień swoją stację roboczą
- Wykonuj swoje obowiązki
- Rozciągaj się podczas przerw handlowych
- Idź pobiegaj
- Zasadź ogród
- Spacer po parkingu
- Zamień swój samochód na rower
- Wypróbuj monitor fitness
Badania opublikowane w 2010 roku wykazały, że brak aktywności i siedzenie przez ponad cztery godziny dziennie znacznie zwiększają ryzyko chorób układu krążenia (być może nawet bardziej niż palenie), cukrzycy i wielu innych schorzeń związanych z otyłością.
Ustalenie siedzącego trybu życia może na początku wymagać pewnego świadomego wysiłku, ale wartość bycia bardziej aktywnym fizycznie jest tego warta ze względu na niezliczone korzyści, jakie przynosi. Niezależnie od tego, czy cały dzień siedzisz przy biurku, czy po prostu walczysz o motywację do ćwiczeń, oto 11 pomysłów, które pomogą Ci się poruszać.
Iść na spacer
Wiele badań potwierdziło korzyści zdrowotne wynikające z codziennego 30-minutowego spaceru. Podczas 26-letniej obserwacji Nurses 'Health Study wykazało, że ludzie, którzy energicznie chodzili lub w inny sposób wykonywali ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut każdego dnia, mieli mniejsze ryzyko nagłej śmierci sercowej, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2011 roku. Wcześniejsze
W innym badaniu opublikowanym w 2015 roku stwierdzono, że zaledwie trzy pięciominutowe spacery w ciągu dnia roboczego mogą odwrócić szkody wyrządzone tętnicom obwodowym w nogach przez długotrwałe siedzenie.
Istnieje kilka łatwych sposobów, aby zacząć więcej chodzić, nawet jeśli jesteś w biurze. Spróbuj zasugerować spotkania spacerowe zamiast siedzenia przy stole konferencyjnym. Możesz także spróbować dodać brak aktywności przed lub po pracy, na przykład spacer z psem przez dłuższy czas.
Poszukaj innych okazji na spacer. Na przykład, jeśli mieszkasz w pobliżu, wyprowadź swoje dzieci do szkoły lub do domu ze szkoły lub przynajmniej do przystanku autobusowego. Nawet jeśli harmonogram Twojej rodziny nie pozwala na wspólne spożywanie kolacji, spróbuj pospacerować po okolicy, gdy wszyscy wrócą do domu. Nie tylko będziecie się ruszać, ale będziecie też wspólnie spędzać czas.
Idź po schodach
Badanie opublikowane w 2017 roku wykazało, że wchodzenie po schodach, które jest uważane za aktywność fizyczną o dużej intensywności, spala więcej kalorii na minutę niż jogging. Chodzenie po schodach, gdy tylko jest to możliwe, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, a także w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości, stawów i mięśni.
Wstań
Jeśli twoja praca wymaga siedzenia przez długi czas, postaraj się wstawać co najmniej co 20 minut. Może być konieczne ustawienie przypomnienia za pomocą kalendarza lub telefonu, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do angażowania się w projekt i utraty poczucia czasu.
Jeśli martwisz się o przerwanie pracy, niekoniecznie musisz przerywać zadania, aby zrobić szybką przerwę na stojąco lub rozciągającą się. Możesz łatwo odbierać telefony lub przeglądać wydrukowane pliki na stojąco.
Zamiast wysyłać wiadomość e-mail, spróbuj zrobić krótkie przerwy od biurka, aby napić się wody lub porozmawiać z kolegą przy biurku.
Zmień swoją stację roboczą
Możesz również rozważyć zakup biurka stojącego, biurka na bieżni lub siedziska do piłki fitness (co promuje „aktywne siedzenie”, w którym angażujesz się w rdzeń). Jeśli masz stację roboczą, którą można ustawić na różnych wysokościach, możesz nawet wykonywać niektóre codzienne prace przy komputerze na stojąco.
Stojące stacje robocze mogą nawet poprawić twoją postawę, zmniejszyć ból pleców, a jeśli są wykonane prawidłowo, mogą być bardziej ergonomiczne. Niektóre firmy zatrudniają specjalistów do oceny ergonomii miejsca pracy i mogą być w stanie zapewnić kogoś, kto oceni Twoją stację roboczą i pomoże w konfiguracji.
Wykonuj swoje obowiązki
Zamiast przesuwać się od stołu na kanapę, posprzątaj kuchnię po obiedzie. Łatwo zapomnieć, że czynności, takie jak zmywanie naczyń i wycieranie blatów, liczą się jako czynności na stojąco w ciągu dnia. Inne prace, takie jak wyrzucanie śmieci, zamiatanie podłóg i odkurzanie, są jeszcze bardziej aktywne fizycznie.
jeśli kusi Cię upadek po długim dniu pracy, zachowaj motywację po powrocie do domu. Pomoże Ci to nie tylko zająć się większą liczbą czynności domowych w ciągu tygodnia, uwalniając w ten sposób czas wolny na inne czynności, ale także czas na aktywność po obiedzie służy również innemu celowi: aktywność fizyczna po jedzeniu pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, a także ryzyko rozwoju insulinooporności.
Nawet jeśli jesz poza domem i nie będziesz musiał sprzątać, nie oznacza to, że musisz przegapić szansę na ruszenie się. Zaproponuj kontynuację rozmowy przy posiłku z towarzyszami obiadu na krótkim spacerze.
Rozciągaj się podczas przerw handlowych
Oglądanie ulubionego programu telewizyjnego lub wieczór filmowy w domu z rodziną nie musi być długotrwałą, siedzącą czynnością. Możesz wykorzystać przerwy reklamowe jako okazję do poruszania się. Potrzebujesz uzupełnić miskę na popcorn? Zatrzymaj film i daj wszystkim szansę na rozciągnięcie się podczas uzupełniania przekąsek.
Możesz nawet zrobić z tego grę. Zobacz, kto może wykonać najwięcej pompek lub brzuszków podczas przerwy reklamowej. Lub, jeśli nadal masz pewne obowiązki, możesz wykonać wiele zadań jednocześnie. Składanie prania to aktywność fizyczna, którą z łatwością możesz wykonać podczas oglądania filmu.
Celowe przerywanie wszelkiego rodzaju czasu spędzanego przed ekranem, niezależnie od tego, czy jest to telewizja, komputer, tablet czy telefon, pomoże zmniejszyć ilość czasu spędzanego każdego dnia w pozycji siedzącej.
Idź pobiegaj
Jeśli myśl o biegu onieśmiela Cię, pamiętaj, że nie musisz biegać w maratonie, aby czerpać korzyści z biegania.
Badanie z 2014 roku wykazało, że nawet powolny bieg (mniej niż 6 mil na godzinę), 5-10 minut dziennie, wiązał się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn, ale szczególnie z powodu chorób układu krążenia.
Istnieje również kilka opcji biegania. Eksperymentuj i znajdź to, co wolisz. Może spodoba Ci się bieganie na świeżym powietrzu po szlakach lub po okolicy, a może wolisz bieganie na krytym torze lub bieżni.
Bieganie może być również wydarzeniem towarzyskim, jeśli chcesz. Chociaż wiele osób woli biegać w pojedynkę, możesz również dołączyć do grupy biegaczy.
Zasadź ogród
Każdy ogrodnik powie Ci, ile wysiłku fizycznego wymaga każda czynność ogrodnicza. Ogrodnictwo jest nie tylko stymulujące psychicznie i duchowo, ale dla wielu osób jest to przyjemny sposób na utrzymanie aktywności.
American Heart Association uważa, że ogrodnictwo ogólne należy do kategorii aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Możesz zacząć od ogrodu na swoim własnym podwórku, jeśli masz miejsce, ale jeśli nie, są inne sposoby, aby ubrudzić sobie ręce. Jeśli nie masz własnego podwórka, zgłoś się do pomocy w lokalnym ogrodzie. Wiele miast, okręgów szkolnych i ośrodków przyrodniczych polega na sadzeniu i utrzymywaniu zieleni na ochotnikach o zielonych poglądach.
Spacer po parkingu
O ile możesz to zrobić bezpiecznie, zaparkowanie samochodu na drugim końcu parkingu lub w dół ulicy od miejsca docelowego jest łatwym sposobem na dodanie dodatkowych kroków w ciągu dnia.
Podobnie jak wchodzenie po schodach zamiast windą, jeśli jesteś w stanie, jeśli masz czas i fizycznie możesz przejść trochę dalej, odniesiesz korzyści z dodatkowej aktywności.
Co więcej, spacer po parkingu lub przecznicy od biura daje Ci również chwilę na zewnątrz, aby rozkoszować się słońcem lub cieszyć się zmianą pór roku, co może być również świetne dla twojego zdrowia psychicznego.
Zamień swój samochód na rower
Stwierdzono, że sposób, w jaki podróżujemy w dzisiejszych czasach, ma związek ze wskaźnikami nadwagi i otyłości. W porównaniu z bardziej pasywnymi sposobami poruszania się, aktywne tryby, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, mają wiele korzyści zdrowotnych i mają większy potencjał w zapobieganiu otyłości.
Wydaje się, że nawet transport publiczny wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) w porównaniu z prowadzeniem własnego samochodu do pracy. Stanie na peronie metra lub chodzenie do przystanku autobusowego wymaga wykonania kroków, których możesz nie mieć, jeśli idziesz tylko od drzwi wejściowych do garażu.
Jeśli jednak mieszkasz w mieście, w którym musisz zaparkować na parceli w mieście lub kilka przecznic od swojego miejsca zamieszkania, możesz dostać się na te dodatkowe stopnie, nawet jeśli korzystasz z własnego samochodu.
Wypróbuj monitor fitness
Krokomierz to świetny sposób na śledzenie kroków, który może pomóc w mierzeniu aktywności w ciągu dnia. Wiedza o tym, jak bardzo jesteś aktywny, może zwrócić uwagę na wzorce lub nawyki, które prowadzą do nadmiernie siedzącego trybu życia. Możesz podjąć działania, aby zwalczyć skutki zbytniego siedzenia, znajdując okazje do większego ruchu w ciągu dnia.
Zaawansowane urządzenia do monitorowania kondycji nie tylko informują o liczbie kroków - możesz ich używać do śledzenia kalorii przyjmowanych i traconych, poziomu codziennej aktywności i wyznaczania celów. Niektórzy nawet śledzą tętno i sen.
Nawet jeśli noszony monitor aktywności nie jest Twoim preferencją lub nie mieści się w Twoim budżecie, wiele aplikacji na smartfony zapewnia podobne funkcje. Wiele opcji jest bezpłatnych i może biernie śledzić Twoją aktywność, więc nie będziesz musiał pamiętać o jej rejestrowaniu.
- Dzielić
- Trzepnięcie