Zawartość
- Właściwe nawilżenie
- Interwencje dietetyczne
- Stymulacja jelit
- Wskazówki dotyczące chodzenia do łazienki
- Higiena łazienki
Właściwe nawilżenie
Proces wygodnego wypróżniania nie rozpoczyna się po wejściu do łazienki. Chcesz pomyśleć o ustawieniu stolca w optymalnym stanie, aby ułatwić przejście. Oznacza to, że to, co dzisiaj wprowadzasz do swojego ciała, ma wiele wspólnego z tym, co wyjdzie z tego jutro. Dlatego pierwszym krokiem w kierunku tego niesamowitego ruchu jelit jest upewnienie się, że pijesz dużo wody.
Zaleca się, aby mężczyźni wypijali około 13 filiżanek (3 litry) wody każdego dnia, a kobiety 9 filiżanek (2,2 litra).
Każda komórka naszego ciała potrzebuje wody, aby funkcjonować. Nasze ciała otrzymują wodę, której potrzebuje, poprzez płyny, które pijemy, i żywność, którą jemy. Większość wody, którą spożywamy, jest wchłaniana do organizmu z naszych żołądków.
Co woda ma wspólnego z wypróżnianiem? Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości wody, nasze ciała zwracają się do jelita grubego, aby uzyskać wodę, której potrzebuje dla wszystkich swoich komórek. Wyciąga wodę z formującego się stolca, co może prowadzić do twardszych, trudniejszych do przejścia stolca.
Interwencje dietetyczne
Aby odbyć wygodną, satysfakcjonującą podróż do łazienki, chcesz mieć pewność, że jesz odpowiednią żywność. Obejmuje to dużo warzyw, trochę owoców, chude białko i zdrowe tłuszcze. Te produkty są nie tylko dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale również odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu normalnego funkcjonowania układu pokarmowego.
Błonnik pokarmowy
Normalne wypróżnienia mają wiele wspólnego z błonnikiem. Błonnik jest częścią pożywienia roślinnego, której nie możemy strawić. W ten sposób tworzy szkielet dla stolca, który mijamy podczas wypróżnień.
Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie, zmieniając żel w żel, dając w ten sposób miękką podstawę stolca. Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie, zapewniając w ten sposób masę stolca i utrzymując go w wilgoci. Oba rodzaje błonnika są niezbędne dla prawidłowego, normalnego stolca.
Bakterie jelitowe
Oprócz błonnika, jedzenie zdrowej żywności jest również niezbędne do zapewnienia zdrowej równowagi bakterii jelitowych - a zdrowie bakterii jelitowych ma wiele wspólnego z komfortem wypróżnień. Twoje bakterie jelitowe odgrywają rolę w szybkości ruchów jelita grubego. Niezdrowa równowaga bakterii jelitowych może wpływać na ruchliwość jelit. Szybka ruchliwość może prowadzić do biegunki; powolna ruchliwość może prowadzić do zaparć
Dlatego tak ważny jest wybór żywności. Śmieci i tłuste potrawy zepsują bakterie jelitowe i spowodują silniejsze skurcze jelit, które mogą prowadzić do nagłej biegunki.
Jeśli zmagasz się z wypróżnieniami, często pomaga współpraca z certyfikowanym dietetykiem, który może zasugerować interwencje dietetyczne w celu złagodzenia objawów żołądkowo-jelitowych. Badania wykazały, że pokarmy probiotyczne lub dieta o niskiej zawartości FODMAP mogą odpowiednio wzmocnić lub zmniejszyć liczbę bakterii jelitowych, aby pomóc w usuwaniu nieprawidłowości jelit.
Stymulacja jelit
Najlepszy czas na wypróżnienie to czas, w którym organizm chce wypróżnić się. To powiedziawszy, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby cały proces wydawał się mniej losowy:
Zwróć uwagę na wzory
W ciągu następnych kilku dni zwróć uwagę na to, kiedy Twoje ciało najprawdopodobniej wyśle Ci sygnał, że „czas iść”. Ciała mają zwykle swoje własne biorytmy. Korzystanie z własnego wewnętrznego zegara pomoże procesowi przebiegać znacznie płynniej. Dla wielu jest to poranek, ale nie jest to bynajmniej sztywna reguła.
Choć może to być niewygodne, kiedy twoje ciało jest gotowe do pracy, powinieneś spróbować odejść. Jeśli masz tendencję do bycia „poranną osobą”, pamiętaj, aby wstać na czas, aby dać sobie czas na wizytę w łazience. Optymalne wypróżnienia występują, gdy reagujesz na wewnętrzne bodźce.
Nie unikaj publicznych toalet
Nie pozwól, aby zakłopotanie przeszkodziło Twojemu zdrowiu. Toalety publiczne są tam nie bez powodu - ponieważ eliminacja jest częścią życia każdego. Tak, są zapachy i odgłosy, ale nikt nie będzie cię oceniał jako osoby, ponieważ miałeś wypróżnienie. Czekanie, aż wrócisz do domu, aby się ewakuować, może prowadzić do hemoroidów i prawdopodobnie przewlekłych problemów z zaparciami.
Stymuluj ruchy jelit
Jeśli wiesz, że jest „ta pora dnia”, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wypróżnić się:
- Zjedz duży posiłek, najlepiej ze zdrowym tłuszczem. Obfite posiłki i tłuszcz w diecie mogą pomóc w pobudzeniu odruchu żołądkowo-okrężnego organizmu - odruchu, w którym jedzenie wyzwala ruch w układzie pokarmowym.
- Wypij trochę gorącego płynu. Chociaż nie ma ostatecznej odpowiedzi, dlaczego tak się dzieje, wypicie gorącej filiżanki kawy, herbaty lub po prostu gorącej wody z cytryną może również wywołać odruch żołądkowo-okrężniczy.
- Ćwiczenie. Sam czynność chodzenia lub wykonywania brzuszków powoduje ściskanie i rozciąganie jelit w sposób, który wspomaga motorykę jelit.
Wskazówki dotyczące chodzenia do łazienki
Można by pomyśleć, że nie potrzebowalibyśmy instrukcji dotyczących czegoś, co wszyscy robią prawie codziennie, ale jest kilka wskazówek, jak poprawić wypróżnianie.
Nie obciążaj
Nie myśl, że musisz pracować nad wypróżnianiem. Usiądź, zrelaksuj się, weź głęboki oddech. Twoje ciało wie, co musi zrobić. Nie myśl, że musisz naciskać i wysilać się, aby wyjąć stolec. Jedyne, co zwykle osiąga, to wypychanie tkanki odbytu i ryzyko rozwoju hemoroidów.
Długotrwały wysiłek powoduje hemoroidy, ponieważ twarde stolce i zwiększone ciśnienie wewnątrzbrzuszne sprzyjają wybrzuszaniu żył odbytu. Wybuchowa biegunka może zrobić to samo.
Wiedz, kiedy skończysz
Wiele osób uważa, że muszą iść dalej, aż będą puste. Ta strategia może przynieść odwrotny skutek (przepraszam za kalambur!). To, co musi wyjść, to część, która została zmagazynowana, gotowa do użycia, w odbytnicy, ostatniej części jelita grubego.„Święty Graal” wypróżnień to miękki, ale mocny stołek w kształcie banana.
Jeśli pomyślnie przeszedłeś taki stolec i twoje ciało zaczyna uspokajać się pod względem popędów, możesz uważać się za skończonego. Zachęcenie do wyjścia kolejnego stolca oznacza, że uwalniasz bardziej miękki, wodnisty stolec, który ma wisieć w tobie dłużej, aby był lepiej wzmocniony do jutrzejszego wypróżnienia.
Pomyśl o kucaniu
Niektórzy uważają, że kucanie pomaga złagodzić proces wypróżniania. Z pewnością wyewoluowaliśmy jako gatunek bez luksusu muszli klozetowych. Możesz spróbować podeprzeć nogi kilkoma dużymi książkami. Alternatywnie dostępne są produkty, które zamieniają zwykłą toaletę w toaletę do kucania.
Higiena łazienki
Nie zaniedbuj podstawowej higieny po zakończeniu wypróżniania:
Delikatnie obchodź się z tyłkiem. Aby uniknąć podrażnień i infekcji, należy dokładnie oczyścić okolice odbytu. Przecieraj delikatnie od przodu do tyłu, w razie potrzeby przełączając na nowy papier, aż będzie czysty. Nie pocieraj mocno. Chusteczki do spłukiwania to wygodna opcja, jeśli masz skłonność do podrażnień.
Umyj dokładnie ręce. Używaj dużej ilości wody i mydła i myj się, aż skończysz dwukrotnie śpiewać sobie piosenkę „Sto lat”.