Zawartość
- Jedz więcej Produkuj
- Jedz czysto
- Wejdź do swoich probiotyków
- Zrównoważyć swój stres
- Weź suplement zdrowy dla jelit
- Rozważ rezygnację z pszenicy
- Zminimalizuj spożycie alkoholu
- Łyk trochę bulionu z kości?
Uważa się, że zwiększona przepuszczalność jelit jest wynikiem stanu, w którym ścisłe połączenia komórek wyściełających jelita nie są tak ciasne, jak powinny. Chociaż te luki mogą być tylko mikroskopijne, istnieje teoria, że niepożądane substancje przedostają się do krwiobiegu, wyzwalając odpowiedź układu odpornościowego, która następnie powoduje niepożądane objawy.
Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić stan wyściółki jelit.
Jedz więcej Produkuj
Jeśli Twoja dieta jest podobna do typowej diety zachodniej, prawdopodobnie masz niedobór owoców i warzyw, które spożywasz. Jednak wydaje się, że węglowodany pochodzenia roślinnego mają korzystny wpływ zarówno na wyściółkę, jak i mikroflorę w jelitach. Owoce i warzywa zawierają prebiotyki, które pomagają stabilizować barierę jelitową. Częściowo może to wynikać z procesu, w którym fermentacja węglowodanów pochodzenia roślinnego wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te SCFA są związane z utrzymaniem zdrowej błony śluzowej jelit.
Staraj się dodawać owoce i warzywa do każdego posiłku, a także uczyń je ulubionymi przekąskami numer jeden. Możesz rano dodać smażone warzywa do jajek, podczas obiadu zjeść sałatkę i wypełnić połowę talerza warzywami. Zawsze upewnij się, że masz jabłka, gruszki, pomarańcze, jagody i pokrojone surowe warzywa na przekąski i zachcianki na przekąski późnym wieczorem. O ile to możliwe, wybieraj produkty ekologiczne lub lokalnie uprawiane, aby zminimalizować narażenie na pestycydy.
Jeśli masz IBS, na początek wygodniej będzie wybrać owoce i warzywa o niskiej zawartości FODMAP. Zidentyfikowano, że żywność o niskiej zawartości FODMAP rzadziej powoduje niepożądane objawy trawienne u osób z IBS. Jednak dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest przewidziana jako dieta długoterminowa, ponieważ wiele owoców i warzyw o wysokiej zawartości FODMAP dobre dla zdrowia jelit. Aby uzyskać optymalne wyniki, współpracuj z wykwalifikowanym specjalistą ds. Żywienia, aby powoli ponownie wprowadzać do diety produkty o wyższej zawartości FODMAP, aby zorientować się, jakie pokarmy i w jakich ilościach organizm może tolerować bez wywoływania objawów.
Jedz czysto
Jedzenie czystego jedzenia oznacza jedzenie minimalnie przetworzonej żywności, którą rozpoznałaby twoja prababcia. Typowa dieta zachodnia zawiera nadmierne ilości niezdrowych tłuszczów, cukru i rafinowanych węglowodanów, z których wszystkie wydają się zagrażać wyściółce jelit. Wydaje się, że fruktoza jest szczególnie szkodliwa dla wyściółki jelit - unikaj więc słodzonych soków owocowych i przetworzonej żywności zawierającej syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Staraj się unikać dań gotowych, żywności pakowanej, fast foodów i fast foodów. Przeczytaj uważnie etykiety. Jeśli nie wiesz, co to jest, prawdopodobnie Twoje jelita też nie wiedzą. Nie do końca wiadomo, jaki wpływ na zdrowie jelit mają środki konserwujące, sztuczne aromaty, barwniki i inne dodatki do żywności, ale nie jest przesadą myślenie, że takie chemikalia mogą być szkodliwe.
O ile to możliwe, wybieraj pokarm dla zwierząt hodowanych na pastwiskach, organiczne lub lokalne owoce i warzywa oraz zdrowe źródła tłuszczu, takie jak ryby, orzechy, oliwki oraz oliwa i olej kokosowy. Niech powiedzenie „kupuj na obrzeżach supermarketu” będzie twoim przewodnikiem po jedzeniu czystym dla zdrowia jelit.
Wejdź do swoich probiotyków
Probiotyki to „przyjazne” szczepy bakterii, które, jak się uważa, pomagają zoptymalizować stan mikroflory jelitowej. Wiele badań naukowych wykazało, że probiotyki mogą również pomóc wzmocnić wyściółkę jelit. Możesz dostać probiotyki poprzez stosowanie suplementu probiotycznego lub poprzez spożywanie większej ilości sfermentowanej żywności. Oto dwa artykuły, które pomogą Ci w dążeniu do przyjęcia większej ilości probiotyków:
- Jak wybrać najlepszy probiotyk
- Najlepsze produkty fermentowane
Zrównoważyć swój stres
Istnieją dowody na to, że nadmierny stres psychospołeczny może wpływać na zdrowie flory jelitowej, co teoretycznie wpłynie na stan błony śluzowej jelit. Jeśli to możliwe, staraj się unikać stresujących sytuacji i ludzi. Ponieważ często łatwiej to powiedzieć niż zrobić, możesz pomóc zrównoważyć wpływ stresu na swoje ciało poprzez pewne czynności umysłu / ciała, które, jak wykazano, uspokajają układ nerwowy i zwiększają odporność na stresory życiowe. Obejmują one:
- Medytacja uważności
- Ćwiczenia fizyczne
- Ćwiczenia relaksacyjne
- Tai Chi
- Joga
Weź suplement zdrowy dla jelit
Wstępne badania wskazały kilka witamin i suplementów, które mogą mieć szczególne korzyści dla wyściółki jelit. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek produktu bez recepty.
Witaminy
Istnieją wstępne badania sugerujące, że niedobór witamin A i D wiąże się ze zwiększoną przepuszczalnością jelit. Oto kilka pomocnych artykułów, które pomogą Ci uzyskać odpowiednie spożycie witamin:
- Wymagania witaminy A i źródła diety
- Wymagania witaminy D i źródła pożywienia
Suplementy
Jeden z opublikowanych raportów badawczych przemawia za stosowaniem glutaminy i kurkuminy jako sposobu na poprawę funkcjonowania przepuszczalności jelit. Oto więcej informacji na temat tych dwóch suplementów:
- L-Glutamina
- Kurkuma (Kurkumina)
Rozważ rezygnację z pszenicy
Wielu badaczy i teoretyków uważa, że pełne ziarna przyczyniają się do stanu zapalnego w organizmie, nawet u osób, które nie mają celiakii. W jednym z opublikowanych przeglądów stwierdza się, że istnieje znaczące poparcie badawcze dla teorii, że w szczególności pszenica odgrywa rolę w zwiększonej przepuszczalności jelit i wystąpieniu chorób zapalnych i autoimmunologicznych. Badacze ci uważają również, że winowajcami mogą być inne ziarna zbóż, ale że przed wyciągnięciem jakichkolwiek wniosków należy przeprowadzić więcej badań.
Jeśli zdecydujesz się zrezygnować z pszenicy, glutenu lub zbóż, ważne jest, aby najpierw przejść badanie przesiewowe na obecność celiakii. To badanie jest dokładne tylko wtedy, gdy spożywasz gluten w czasie wykonywania testu. Ważne jest, aby wiedzieć, czy masz celiakię, ponieważ to zaburzenie wymaga, abyś nigdy więcej nie spożywał glutenu.
Zminimalizuj spożycie alkoholu
Chociaż minimalna ilość alkoholu jest korzystna dla zdrowia, nadmierne spożycie alkoholu wiąże się z pogorszeniem stanu błony śluzowej jelit. Dla kobiet oznacza to nie więcej niż jeden drink dziennie, podczas gdy dla mężczyzn limit powinien wynosić dwa drinki dziennie. . Idealnie byłoby, gdyby ktoś nie pił codziennie.
Wiele napojów alkoholowych zawiera zboża. Napoje alkoholowe niezawierające zbóż to brandy, piwa bezglutenowe, tequila i wino.
Łyk trochę bulionu z kości?
Opierając się na protokole GAPS dotyczącym gojenia jelit, wielu alternatywnych lekarzy przysięga, że bulion kostny jest sposobem na poprawę nieszczelnego jelita. Niestety, jak na razie, jest to niewiele na drodze do solidnych badań potwierdzających te twierdzenia. Jednak bulion kostny (domowy, nie kupiony w sklepie) jest częścią ludzkiej kuchni od wieków iz pewnością jest kojący i pyszny - obie te właściwości są zdecydowanie dobre dla duszy, jeśli nie dla ciała.