Zawartość
Utrzymanie silnych bioder jest niezbędne do utrzymania prawidłowego zdrowia bioder, odpowiedniej funkcjonalnej mobilności, a w niektórych przypadkach maksymalnych wyników sportowych. Istnieje kilka programów ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić siłę mięśni wokół biodra. Niektóre programy są przeznaczone dla początkujących, a inne oferują zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra.Mięsień pośladkowy medius jest jednym z ważniejszych mięśni, który pomaga ustabilizować biodra i miednicę. Znajduje się z boku biodra i jest aktywny podczas podnoszenia nogi na bok. Działa, aby utrzymać poziom miednicy, gdy stoisz na jednej nodze lub gdy chodzisz i biegasz.
Osłabienie lub słaba kontrola nerwowo-mięśniowa mięśni pośladkowych średniego może powodować problemy, takie jak:
- Zespół stresu rzepkowo-udowego
- Ból biodra
- Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego
- Zwiększone ryzyko zwichnięcia ACL
- Ból kostki i stopy
Niektóre badania wskazują, że mięsień pośladkowy środkowy jest odpowiedzialny za pomoc w utrzymaniu nogi w optymalnej pozycji podczas biegania, skakania lub lądowania po wyskoku. Słabość lub słaba rekrutacja nerwowo-mięśniowa mięśni pośladkowych medius może powodować obrócenie bioder i kolan do wewnątrz, powodując zwiększone obciążenie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych.
Jednym z głównych celów programu wzmacniającego biodra powinno być maksymalne wykorzystanie funkcji mięśni pośladkowych środkowych. Izometryczne ćwiczenie gluteus medius to jedno ćwiczenie, które może pomóc zbudować fundament dla silnych pośladków.
Co robi ćwiczenie
Jeśli odczuwasz ból biodra, kolana lub łydek i kostek, poproś fizjoterapeutę o sprawdzenie siły mięśni pośladkowych środkowych. Jeśli są słabe, zacznij je wzmacniać wykonując izometryczne ćwiczenie gluteus medius. Ćwiczenie pomaga:
- Popraw rekrutację nerwowo-mięśniową i odpalanie włókien mięśniowych pośladka średniego.
- Wzmocnij gluteus medius w określonych zakresach ruchu.
- Podczas wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń bioder zadbaj o prawidłowe ułożenie bioder i nóg.
Zasadniczo izometryczne ćwiczenie gluteus medius powinno być podstawą każdego prostego lub zaawansowanego programu wzmacniającego biodra.
Wykonanie ćwiczenia
Aby wykonać izometryczne ćwiczenie wzmacniające gluteus medius, postępuj zgodnie z tymi prostymi instrukcjami. Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Wizyta u fizjoterapeuty w celu dokładnej oceny biodra może być również wskazana przed rozpoczęciem izometrycznego ćwiczenia wzmacniającego pośladek środkowy.
- Weź pasek, zapnij go i zapnij wokół obu kostek.
- Połóż się na jednej stronie. Ćwiczony mięsień pośladkowy środkowy powinien znajdować się na górze.
- Trzymaj obie nogi prosto, a pasek wokół kostek unieś górną nogę do góry. Powinieneś podnosić się, aż pasek wokół kostek będzie napięty.
- Kiedy pas jest napięty, delikatnie go dociśnij i napnij mięśnie pośladkowe po stronie bioder.
- Utrzymaj skurcz przez sześć sekund, a następnie powoli zmniejsz napięcie, opuszczając nogę.
- Powtórz ćwiczenie jeszcze sześć razy, a następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie dla drugiego biodra.
Ćwiczenie można powtarzać dwa do trzech razy dziennie, aby poprawić rekrutację nerwowo-mięśniową mięśni pośladkowych środkowych. Po poprawie siły pośladków możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra. Możesz chcieć wykonywać izometryczne ćwiczenie gluteus medius kilka razy w tygodniu, aby utrzymać wzrost, jaki osiągnąłeś dzięki sile pośladków.
Słowo od Verywell
Utrzymanie silnych bioder może pomóc w zapobieganiu wielu problemom układu mięśniowo-szkieletowego z biodrami, kolanami i kostkami. Silne pośladki zapobiegają zapadaniu się łańcucha kinetycznego podczas biegania i skakania. Gdy wylądujesz ze skoku, kolana powinny pozostać nad palcami. Wykonując izometryczne ćwiczenie wzmacniające gluteus medius, możesz być pewien, że masz mocny fundament, na którym możesz zbudować swój program wzmacniający biodra.