Zawartość
- Uzyskiwanie regularnych i odpowiednich ilości snu
- Spożywanie regularnych, zbilansowanych posiłków
- Angażowanie się w regularną aktywność fizyczną
- Utrzymanie zdrowej masy ciała
- Nie używanie produktów tytoniowych, w tym palenie lub żucie
- Używanie alkoholu z umiarem lub wcale
Jest mnóstwo tekstów i setki artykułów, które możesz przeczytać o czynnikach, które mają korzystny lub negatywny wpływ na Twoje samopoczucie fizyczne. To powiedziawszy, te sześć modyfikacji stylu życia to te, które mają najlepsze dowody na maksymalizację Twojej długowieczności.
Uzyskiwanie regularnych i odpowiednich ilości snu
Zapewnienie regularnej i odpowiedniej ilości snu jest na pierwszym miejscu na naszej liście, ponieważ często jest to bagatelizowane w odniesieniu do diety i ćwiczeń. Związek między snem a oczekiwaną długością życia został wykazany w wielu badaniach, ale tym, co zaskakuje niektórych osób, jest krzywa w kształcie litery U. Innymi słowy, oba za mało i zbyt długi sen zwiększa śmiertelność (ryzyko śmierci).
Recenzja z 2017 r. Opublikowana w Dziennik American Heart Association znaleziony„idealny” czas snu (taki, który wiązał się z najmniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci) wynosił 7 godzin każdej nocy.
Bez względu na płeć czy wiek ważny jest dobry sen. Sen daje Twojemu organizmowi szansę na regenerację i regenerację. Nie tylko doładowuje przysłowiowe „baterie”, ale także zajmuje się wszystkimi funkcjami metabolicznymi organizmu, takimi jak regeneracja starych komórek, pozbycie się zbędnych produktów i naprawa uszkodzeń komórek. Ci, którzy rezygnują ze snu potrzebnego na naukę, powinni pamiętać, że sen jest ważny dla tworzenia wspomnień, a brak snu prowadzi do zapomnienia.
Nawet jeśli chcesz dobrze spać, czasami stan zdrowia może przeszkadzać. Bezdech senny to stan, który może znacznie zwiększyć zagrożenie dla zdrowia. Chociaż ten stan dotyka miliony Amerykanów, uważa się, że jest bardzo niedodiagnozowany. Jednym z powodów jest to, że objawy, takie jak chrapanie i budzenie się z trudem łapiąc powietrze, nie zawsze występują, a bezdech senny może objawiać się szeregiem zaskakujących oznak i objawów. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, porozmawiaj z lekarzem o śnie badaj, ponieważ terapie (takie jak CPAP i inne interwencje) mogą zmniejszyć ryzyko i poprawić twoje życie.
Zmiany we wzorcach snu mogą być również oznaką zmiany stanu zdrowia, więc jeśli coś się zmieni, skontaktuj się z lekarzem w celu sprawdzenia.
10 korzyści z dobrego snuSpożywanie regularnych, zbilansowanych posiłków
Zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc zapewnić energię i zmniejszyć ryzyko wystąpienia głównych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca i rak. Może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Pewne choroby lub schorzenia mają udowodniony związek z określonym odżywianiem lub elementami diety.
Jednak zamiast skakać na najnowszą modną dietę, najlepszą ochronę zapewnia pozytywna zmiana stylu życia. Guru zdrowego odżywiania się, Michael Pollan, podsumował swoje zalecenia, mówiąc: „Jedz jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny”. Spośród tych roślin największą szansę na uzyskanie potrzebnych fitoskładników masz jedząc tęczę kolorów.
Mimo to warto mieć pewne wskazówki co jeść codziennie, co leży u podstaw wielu popularnych modów dietetycznych. Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć, dieta śródziemnomorska jest bogata w wiele „najzdrowszych” potraw i pozwala uniknąć wielu mniej zdrowych wyborów.
Im bardziej przestrzegasz diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze jest ryzyko wielu chorób. Fakt, że to podejście dietetyczne jest pomocne, jest poparty przeglądem z 2018 r., W którym przyjrzano się ponad 12 milionom osób i ryzyku kilkunastu chorób przewlekłych. Naukowcy odkryli, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było odwrotnie proporcjonalne do ryzyka chorób. w tym choroby serca, udary, raka (ogólnie) i choroby neurogeneracyjne.
Niektóre ze składników diety śródziemnomorskiej obejmują owoce i warzywa (dużo), orzechy i nasiona, owoce morza, produkty pełnoziarniste, dobry oliwa z oliwek extra virgin oraz mnóstwo ziół i przypraw. Produkty, które nie są uwzględnione, obejmują żywność wysoko przetworzoną, rafinowane zboża, rafinowane oleje i dodatek cukru.
Angażowanie się w regularną aktywność fizyczną
Trzydzieści minut codziennej regularnej aktywności fizycznej przyczynia się do zdrowia poprzez zmniejszenie częstości akcji serca, zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i zmniejszenie utraty masy kostnej związanej z wiekiem i osteoporozą. Uważa się, że obecnie brak ruchu jest przyczyną 9% przypadków raka piersi i 10% przypadków raka okrężnicy w Europie.
Przegląd z 2017 r. W Lancet stwierdzili, że codzienny udział w umiarkowanej rekreacyjnej i nie rekreacyjnej aktywności fizycznej jest skorelowany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i ogólną śmiertelnością niezależnie od dochodu.
Co najważniejsze, aktywność fizyczna może być nie tylko tanim sposobem na poprawę zdrowia (i być może wydłużenia życia), ale może nawet zaoszczędzić pieniądze. Pomyśl: mycie okien, koszenie trawnika, zamiatanie chodnika i nie tylko. (Należy pamiętać, że osoby z niektórymi schorzeniami nie powinny wykonywać tego poziomu aktywności).
Gdy przekroczysz 65 lat, wymagania nie spadają, a możesz skorzystać na dodaniu ćwiczeń równowagi i ćwiczeń elastyczności.
Możesz się zastanawiać, co naukowcy rozumieją przez ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Istnieje wiele opcji, ale ważne jest, aby znaleźć czynności, które lubisz i nadal będziesz wykonywać, takie jak:
- Prace ogrodowe
- Szybkie chodzenie
- Taniec w sali balowej
- Jazda na rowerze powoli na równym terenie
- Pływanie rekreacyjne
Utrzymanie zdrowej masy ciała
Otyłość wiąże się z krótszą długością życia, a także ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Dobra wiadomość jest taka, że sama niewielka nadwaga nie zmniejsza długowieczności, a dla osób powyżej 65 roku życia lepiej jest być po wyższej stronie normalnej niż niskiej.
W badaniu z 2018 r. (Będącym częścią badania Framingham na temat serca) przyjrzano się wskaźnikowi masy ciała i śmiertelności w okresie 24 lat (normalny wskaźnik masy ciała wynosi od 19 do 24). W przypadku otyłych osób, które miały wskaźnik masy ciała od 30 do 35 miał 27% wzrost śmiertelności, a ci, którzy mieli wskaźnik masy ciała od 35 do 40, mieli wzrost o 93%.
Jaka waga jest idealna? Wśród osób, które miały nadwagę, ale nie były otyłe (miały wskaźnik masy ciała między 25 a 30), śmiertelność wzrosła tylko wśród osób palących. Osoby z indeksem masy ciała na wysoki strona normalna (np. 24) miała najniższą śmiertelność.
Nie ma prawdziwej magii, jeśli chodzi o utrzymanie (lub osiągnięcie) normalnego wskaźnika masy ciała. Zdrowa dieta (niezbyt dużo i unikanie pustych kalorii) i ćwiczenia codziennie (nawet jeśli są to fajne zajęcia, takie jak ogrodnictwo) to prawdziwy „sekret”.
W przeszłości jedzenie śniadania było podkreślane jako konieczne dla zachowania optymalnego zdrowia. Badania zmieniają teraz tę myśl, a przerywany post (trwający 13 lub więcej godzin każdego dnia bez jedzenia) może przynieść pewne korzyści. Chociaż koncepcja i badania potwierdzające ją są młode, przerywany post może pomóc w utracie wagi i wydaje się mieć również korzyści w zmniejszaniu ryzyka raka.
Jeśli walczysz, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pamiętaj jednak, że modne diety nie działają, a największą szansą na sukces jest przyjęcie długoterminowych zdrowych nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna przez całe życie.
10 rzeczy, które warto przestać robić, jeśli chcesz schudnąćNie używanie produktów tytoniowych, w tym palenie lub żucie
Palenie jest przyczyną ponad 400 000 zgonów rocznie w samych Stanach Zjednoczonych. Do tego dochodzi kolejne 16 milionów ludzi, którzy żyją, ale borykają się z chorobą związaną z paleniem. Jeśli chcesz żyć przyjemnie bez względu na to, jak długo chcesz żyj, nie pal i nie żuj tytoniu.
Lista chorób i nowotworów przypisywanych paleniu jest długa, ale czasami problemy dalekiego zasięgu skłaniają do mniejszych zmian niż bezpośrednie obawy.
Jeśli starasz się rzucić palenie, warto pomyśleć o natychmiastowych konsekwencjach. Być może koszt lub społeczne aspekty bycia palaczem, gdy palenie zostało zakazane w wielu miejscach.
A może zmotywują cię konsekwencje ze średniego zasięgu. W przypadku kobiet (i mężczyzn) palenie przyspiesza powstawanie zmarszczek. W przypadku mężczyzn tytoń wpływa nie tylko na tętnice zaopatrujące serce. Mniejsze tętnice w innym rejonie ciała są podobnie uszkodzone i istnieje istotny związek między paleniem a zaburzeniami erekcji.
Twój zestaw narzędzi do rzucania paleniaUżywanie alkoholu z umiarem lub wcale
Pomimo szumu wokół czerwonego wina i długowieczności, alkohol powinien być spożywany tylko z umiarem, a dla wielu ludzi wcale. Stwierdzono, że czerwone wino (z umiarem) zapewnia ochronę przed chorobami, od chorób serca po chorobę Alzheimera, ale nie trzeba pić czerwonego wina, aby uzyskać te korzyści.
Wino czerwone jest bogate w flawonoidy, zwłaszcza fitoskładnikowy resweratrol. Jednak resweratrol znajduje się również w soku z czerwonych winogron, czerwonych winogronach, a nawet orzeszkach ziemnych.
Umiarkowane spożycie alkoholu (jeden drink dla kobiet, dwa dla mężczyzn) może obniżyć poziom chorób serca, ale związek między alkoholem a rakiem piersi sugeruje, że nawet taką ilość należy stosować ostrożnie. Kobiety, które piją trzy drinki tygodniowo, mają o 15% większe ryzyko raka piersi, a ryzyko wzrasta o kolejne 10% za każdy dodatkowy drink, który wypijają każdego dnia.
Wyższy poziom alkoholu może prowadzić do problemów zdrowotnych i behawioralnych, w tym zwiększonego ryzyka nadciśnienia, udaru, chorób serca, niektórych nowotworów, wypadków, przemocy, samobójstw i ogólnie zgonów.
Aby uczcić wyjątkową chwilę, z umiarem - w końcu dobre samopoczucie psychiczne i społeczne, wraz ze zdrowiem fizycznym - umiarkowane spożycie alkoholu, przez tych, którzy nie mają problemu z alkoholem i nie są do tego predysponowani nadużywanie alkoholu może być częścią zdrowego stylu życia. Pod warunkiem, że wszyscy obecni dobrze rozumieją niebezpieczeństwa związane z alkoholem przed wypiciem tosta.
Słowo od Verywell
Te sześć zachowań związanych ze stylem życia może znacznie zwiększyć szanse na długie i zdrowe życie. Ale wiemy, że życie wykracza poza dobre zdrowie, a zdrowie psychiczne, społeczne i duchowe jest równie ważne. Praktyka radzenia sobie ze stresem, rozwijanie pasji lub hobby oraz czasami rozpieszczanie siebie powinny znajdować się wysoko na Twojej liście rzeczy do zrobienia.
Jednak nawet jeśli ludzie robią wszystko dobrze, nie zawsze można uniknąć choroby fizycznej lub stresu psychicznego. Wielu pracowników służby zdrowia uważa obecnie, że umiejętność „toczenia się z ciosami” życia lub wykazania się odpornością to umiejętność, którą wszyscy powinniśmy kultywować, jeśli chcemy dziś żyć jak najlepiej.