Popularność melatoninowych środków nasennych rośnie, a 3 miliony Amerykanów ich używało w 2012 roku, według ogólnokrajowego badania przeprowadzonego przez Centers for Disease Control and Prevention. Jeśli jesteś wśród nich lub rozważasz melatoninę do snu, dobrze jest zrozumieć dokładnie, jak działa melatonina.
„Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza melatoninę. Nie usypia, ale gdy poziom melatoniny wzrasta wieczorem, wprowadza Cię w stan cichej bezsenności, która pomaga w zasypianiu ”- wyjaśnia ekspert ds. Snu z Johnsa Hopkinsa, dr Luis F. Buenaver, C.B.S.M.
„Ciała większości ludzi wytwarzają wystarczającą ilość melatoniny do samodzielnego snu. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby w pełni wykorzystać naturalną produkcję melatoniny lub możesz spróbować krótkoterminowo suplementu, jeśli cierpisz na bezsenność, chcesz przezwyciężyć jet lag lub jesteś nocną marką, która potrzebuje aby wcześniej iść spać i wstawać wcześniej, na przykład w pracy lub szkole ”.
Jeśli chcesz wykorzystać efekt nasenny melatoniny, Buenaver zaleca podjęcie następujących kroków.
Pracuj z sygnałami wywołującymi sen melatoniny, a nie przeciw.
„Poziom melatoniny wzrasta na około dwie godziny przed snem” - mówi Buenaver. „Stwórz optymalne warunki do wykonywania swojej pracy, utrzymując niskie światła przed snem. Przestań używać komputera, smartfona lub tabletu - niebieskie i zielone światło z tych urządzeń może zneutralizować efekty melatoniny. Jeśli oglądasz telewizję, upewnij się, że znajdujesz się co najmniej sześć stóp od ekranu. Wyłącz też jasne górne światła ”. W międzyczasie możesz pomóc zaprogramować swoje ciało tak, aby produkowało melatoninę do snu o odpowiedniej porze dnia, wystawiając się na światło dzienne rano i po południu. Wybierz się na spacer na zewnątrz lub usiądź przy słonecznym oknie.
W przypadku sporadycznej bezsenności rozważ pomoc w zasypianiu melatoniny.
„Nawet osoby mocno śpiące mają problemy z zasypianiem lub zasypianiem od czasu do czasu” - mówi Buenaver. „Możesz spróbować melatoniny do snu, jeśli masz trudności dłużej niż jedną lub dwie noce”. Badania pokazują, że suplement może pomóc osobom z bezsennością zasnąć nieco szybciej i może przynosić większe korzyści osobom z zespołem opóźnionej fazy snu - bardzo późnym zasypianiem i późnym budzeniem się następnego dnia.
Używaj suplementów melatoniny na sen mądrze i bezpiecznie.
„Mniej znaczy więcej” - mówi Buenaver. Weź 1 do 3 miligramów dwie godziny przed snem. Aby złagodzić jet lag, spróbuj zażyć melatoninę na dwie godziny przed snem w miejscu docelowym, zaczynając kilka dni przed podróżą. „Możesz także dostosować swój harmonogram snu i czuwania, aby był zsynchronizowany z nową strefą czasową, po prostu nie zasypiając po dotarciu do celu - opóźniając sen do zwykłej pory snu w nowej strefie czasowej. Wyjdź także na zewnątrz, aby uzyskać naturalne światło. To właśnie robię ”- mówi Buenaver.
Wiedz, kiedy przestać.
„Jeśli melatonina nasenna nie pomaga po tygodniu lub dwóch, przestań jej używać” - mówi Buenaver. „A jeśli problemy ze snem nie ustąpią, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli melatonina wydaje się pomagać, większość ludzi może bezpiecznie przyjmować ją co noc przez jeden do dwóch miesięcy. „Potem zatrzymaj się i zobacz, jak ci idzie sen” - sugeruje. „Upewnij się, że relaksujesz się również przed snem, trzymając światło przy niskim poziomie światła i śpiąc w chłodnej, ciemnej, wygodnej sypialni, aby uzyskać optymalne rezultaty”
Pomiń melatoninę na sen, jeśli ...
Nie używaj melatoniny, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę autoimmunologiczną, napad padaczkowy lub depresję. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi. Suplementy melatoniny mogą również podnosić poziom cukru we krwi i podwyższać ciśnienie krwi u osób przyjmujących niektóre leki na nadciśnienie.