Zawartość
- Melatonina
- Wystawienie na działanie światła
- Techniki medytacji i relaksu
- Joga
- Hipnoza
- Akupunktura
- Aromaterapia
- Jedzenie i dieta
- Vitex Agnus Castus
- Waleriana
- Melisa
- tradycyjna chińska Medycyna
- Ajurweda
- Rumiankowa herbata
- Inne naturalne środki zaradcze
- Popraw swoją sypialnię Feng Shui
- Słowo od Verywell
1:17
Obejrzyj teraz: Naturalne środki na bezsenność
Ponieważ chroniczny brak snu może być związany z wieloma problemami zdrowotnymi (takimi jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i depresja), ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i unikać samodzielnego leczenia za pomocą medycyny alternatywnej. Chociaż możesz ulec pokusie, aby skorzystać z dostępnych bez recepty środków nasennych, istnieje wiele naturalnych środków do rozważenia, takich jak 14 poniżej.
Melatonina
Suplementy melatoniny są szeroko zalecane w różnych warunkach snu, ale najlepszym dowodem jest pomoc w problemach ze snem spowodowanych pracą zmianową lub jet lag.Melatonina jest naturalnie występującym hormonem, który reguluje cykl snu i czuwania w mózgu. Jest produkowany z serotoniny, gdy ekspozycja na światło zmniejsza się w nocy.
Stosuje się go w stanach, w których sen jest zaburzony z powodu niskiego poziomu melatoniny w nocy, takich jak starzenie się, zaburzenia afektywne (np. Depresja), zaburzenia fazy snu z opóźnieniem lub jet lag. Suplementy melatoniny mogą poprawić jakość snu i czujność poranną u osób starszych z bezsennością.
Melatonina o czasowym uwalnianiu jest stosowana w leczeniu bezsenności pierwotnej u osób powyżej 55 roku życia w Unii Europejskiej i poza nią. W większości badań nad melatoniną na bezsenność u osób starszych, melatoninę przyjmowano do dwóch godzin przed snem przez maksymalnie 13 tygodni.
Ważny jest czas - kiedy melatonina jest przyjmowana rano, opóźnia rytmy dobowe, ale przyspiesza je, gdy jest przyjmowana po południu lub wczesnym wieczorem.
Wystawienie na działanie światła
Terapia światłem jest częścią planów leczenia snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy lub masz zespół opóźnionej fazy snu, możesz potrzebować więcej światła rano.
Ekspozycja na światło odgrywa kluczową rolę w mówieniu ciału, kiedy iść spać (poprzez zwiększenie produkcji melatoniny) i kiedy się obudzić. Pomocny może być spacer na świeżym powietrzu rano lub terapia światłem przez 30 minut.
Z drugiej strony, jeśli zauważysz, że budzisz się zbyt wcześnie rano lub masz zaawansowany zespół fazy snu, możesz potrzebować więcej światła późnym popołudniem i spróbować wybrać się na spacer na zewnątrz lub terapię światłem przez dwie do trzech godzin w wieczorem.
Dostępne są domowe urządzenia do terapii światłem, które mogą być zalecane przez lekarza lub specjalistę od snu w połączeniu z terapią snu.
Techniki medytacji i relaksu
Regularna praktyka medytacji może pomóc w promowaniu snu poprzez spowolnienie oddechu i obniżenie poziomu hormonów stresu. Medytacja to technika polegająca na świadomym kierowaniu uwagi na obiekt skupienia (taki jak oddech, dźwięk lub słowo) w celu zwiększenia świadomości rozluźnij ciało i uspokój umysł.
Niektóre rodzaje medytacji obejmują medytację z przewodnikiem, medytację vipassana, jogę nidrę lub skanowanie ciała. Spróbuj także:
- Wyobrażanie sobie: Wizualizacja polega na aktywnym wyobrażaniu sobie relaksującej sceny.Możesz wypróbować ją w łóżku przez 20 minut przed zaśnięciem. Zaangażuj wszystkie zmysły. Jeśli wyobrażasz sobie siebie na tropikalnej wyspie, pomyśl o odczuwaniu ciepłej bryzy na Twojej skórze. Wyobraź sobie słodki zapach kwiatów, spójrz na wodę i posłuchaj fal. Im żywsza wizualizacja i im więcej zmysłów angażujesz, tym skuteczniejsza będzie.
- Odpowiedź relaksacyjna: Jest to reakcja umysłu / ciała, która pojawia się po wykonaniu określonych instrukcji wzorowanych na medytacji transcendentalnej.
- Uważność: Ten rodzaj medytacji zasadniczo polega na skupieniu się na teraźniejszości.
Wczesne dowody sugerują, że techniki medytacyjne mogą poprawić sen.National Center for Complementary and Integrative Health twierdzi, że techniki relaksacyjne mają wystarczające dowody na to, że mogą być pomocne w bezsenności. Jednak dalsze badania są nadal potrzebne.
Joga
System relaksu, oddychania, ćwiczeń i uzdrawiania wywodzący się z filozofii indyjskiej, jogi został opisany jako połączenie umysłu, ciała i ducha. W badaniu przeglądowym z 2017 roku przytoczono dowody na to, że joga (a także zarządzanie stresem oparte na uważności i tai chi) może złagodzić objawy bezsenności.
Hipnoza
Hipnoza to stan, w którym osoba jest bardziej skupiona, świadoma i otwarta na sugestie. Chociaż nie wiadomo, jak to działa, hipnoza może powodować fizjologiczne zmiany w ciele, takie jak zwolnione tętno, ciśnienie krwi i wzorce mózgowe fal alfa, podobne do medytacji i innych rodzajów głębokiego relaksu.
Hipnoza może być pomocna w zwiększaniu skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej i technik relaksacyjnych. Jednak dotychczasowe badania nie są dobrze zaprojektowane.
Akupunktura
Akupunktura i akupresura mogą pomóc w bezsenności. Badania wykazały pewne dowody na to, że akupresura może pomóc, i mieszane dowody na skuteczność akupunktury.
Aromaterapia
Analiza z 2011 r. Nie wykazała wystarczająco rygorystycznych badań, które byłyby wystarczająco rygorystyczne, aby dostarczyć dobrych dowodów na wspomaganie snu przez aromaterapię, jednak angielski olejek lawendowy do aromaterapii od dawna jest stosowany jako ludowy środek ułatwiający zasypianie. Jest to jeden z najbardziej kojących olejków eterycznych.
Spróbuj włożyć saszetkę z lawendą pod poduszkę lub umieść jedną lub dwie krople olejku lawendowego w chusteczce lub dodaj kilka kropli olejku lawendowego do kąpieli - spadek temperatury ciała po ciepłej kąpieli również pomaga w zasypianiu.
Inne olejki aromaterapeutyczne, które uważa się za pomocne w zasypianiu, to rumianek, paczula i ylang-ylang.
Jedzenie i dieta
To, co jesz, a czego nie, może mieć wpływ na zdolność zasypiania i zasypiania.
- Ogranicz spożycie kofeiny, alkoholu i nikotyny. Kofeina i nikotyna mogą mieć wyraźny wpływ na sen, powodując bezsenność i niepokój. Oprócz kawy, herbaty i napojów bezalkoholowych szukaj ukrytych źródeł kofeiny, takich jak czekolada, kaszel, lekarstwa na przeziębienie i inne medycyna przeciwdziałająca. Spożycie alkoholu może powodować senność w nocy.
- Ogranicz cukier. Chociaż cukier może dawać przypływ energii, jest krótkotrwały i może powodować nierówny poziom cukru we krwi. Może to zakłócić sen w środku nocy, gdy poziom cukru we krwi spada.
- Jedz pokarmy ułatwiające zasypianie. Tryptofan to naturalnie występujący aminokwas, który jest prekursorem serotoniny, która jest następnie przekształcana do melatoniny. Badania pokazują mieszane dowody na skuteczność L-tryptofanu. Jedz węglowodany, takie jak pełnoziarniste krakersy, przed snem. Uwzględnij również pokarmy bogate w witaminę B6, znajdującą się w kiełkach pszenicy, nasionach słonecznika i bananach, która zwiększa konwersję tryptofanu w organizmie. Należy pamiętać, że suplementy L-tryptofanu nie są zalecane, ponieważ są powiązane z zespołem eozynofilii i bólu mięśni.
- Jedz pokarmy bogate w magnez. Minerał magnezu jest naturalnym środkiem uspokajającym, a niektóre badania pokazują, że suplementy mogą pomóc w bezsenności. Niedobór magnezu może powodować trudności w zasypianiu, zaparcia, drżenie lub skurcze mięśni, niepokój, drażliwość i ból. Pokarmy bogate w magnez to rośliny strączkowe i nasiona, ciemnozielone warzywa liściaste, otręby pszenne, migdały, orzechy nerkowca, melasa, drożdże piwne i produkty pełnoziarniste. Oprócz włączenia tych całych pokarmów do swojej diety, możesz również spróbować wycisnąć sok z ciemnych zielonych warzyw liściastych.
Vitex Agnus Castus
Zioło Vitex agnus castus (czyste drzewo) może pomóc w bezsenności i zaburzeniach snu związanych z miesiączką i menopauzą. W jednym badaniu kobiety były leczone kombinacją ekstraktów z vitex agnus castus i magnolii w połączeniu z izoflawonami sojowymi i pałeczkami kwasu mlekowego i były obserwowane przez rok. Leczenie to okazało się bezpieczne i skuteczne.
Jednakże, według National Center for Complementary and Integrative Health, nikomu nie wolno przyjmować pigułek antykoncepcyjnych, hormonalnej terapii zastępczej lub leków związanych z dopaminą.
Waleriana
Waleriana (Valeriana officinalis) to ziołowy środek domowy, parzony jako herbata lub przyjmowany jako suplement, który jest powszechnie stosowany w celu zmniejszenia niepokoju, poprawy jakości snu i działa uspokajająco. Badania kliniczne waleriany dały niespójne wyniki dotyczące bezsenności.
Badania mierzące jakość snu nie wykazały różnicy między osobami przyjmującymi walerianę a osobami przyjmującymi placebo. Jednak spora liczba osób biorących udział w badaniach anegdotycznie zgłosiła, że ich jakość snu poprawiła się po zastosowaniu waleriany.
Uważa się, że waleriana wpływa na poziom jednego z uspokajających neuroprzekaźników w organizmie, kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Łagodzi również skurcze mięśni i uważa się, że pomaga złagodzić bóle menstruacyjne.
Waleriana jest zwykle przyjmowana na godzinę przed snem. Standardowa dawka to 450 miligramów (mg). Przyjmowana w ciągu dnia waleriana może wywoływać senność - często przyjmuje się ją w dwóch do trzech dawkach po 300 mg podczas posiłków.
Melisa
Melissa officinalis (Melisa) to herbata i ziołowy suplement, który ma łagodzić niepokój i uspokajać nerwy. Widać to w suplementach, które zawierają również walerianę.
Podczas gdy jedno badanie z 2013 r. Wykazało, że jest to pomocne, przeglądy badań nie wykazały żadnych dowodów na stosowanie melisy lub innych ziołowych suplementów „formuły snu”.
tradycyjna chińska Medycyna
W tradycyjnej medycynie chińskiej bezsenność często wynika z osłabienia energetycznego nerek. Ten zespół niekoniecznie jest związany z chorobą nerek w medycynie zachodniej.
Kilka oznak osłabienia energetycznego nerek to ból krzyża, zmęczenie i znużenie oraz przypływ energii około godziny 11:00 wieczorem. Kobiety w okresie menopauzy często doświadczają tego typu bezsenności.
Osoby przyjmujące leki antyestrogenowe, takie jak tamoksyfen, również doświadczają tego typu bezsenności, jednak nie powinny przyjmować mieszanek ziołowych, takich jak formuła ziołowa.liu wei di huang które mogą zwiększyć poziom estrogenów.
Ajurweda
W medycynie ajurwedyjskiej bezsenność jest często związana z zaburzeniami równowagi vata, która reguluje oddychanie i krążenie. Osoby z zaburzeniami równowagi vata często odczuwają drażliwość, niepokój i strach podczas bezsenności.
Jednym z zabiegów ajurwedyjskich jest nałożenie olejku na głowę i stopy. Do typu pitta stosuje się olej kokosowy o temperaturze pokojowej, do typu vata - ciepły olej sezamowy, a do typu kapha - ciepły olej musztardowy.
Rumiankowa herbata
Badania kliniczne nie wykazały, że rumianek jest pomocny w leczeniu bezsenności. Rumianek to zioło tradycyjnie stosowane w celu zmniejszenia napięcia mięśni, łagodzenia trawienia i zmniejszania niepokoju, co może pomóc w zasypianiu.
Po kolacji wypij filiżankę gorącej herbaty rumiankowej. Ale nie pij go zbyt blisko łóżka, bo być może będziesz musiał wstać w środku nocy, aby iść do łazienki.
Chmiel, passiflora i kava to inne zioła często używane na bezsenność. Podobnie jak w przypadku rumianku, nie udowodniły swojej skuteczności w badaniach.
Inne naturalne środki zaradcze
- W przypadku uderzeń gorąca cienka, płaska wkładka z pianki, zwana Chillow, może pomóc ochłodzić głowę przez całą noc.
- Delikatna, powolna muzyka to kolejny środek, który może pomóc poprawić sen. Stwierdzono, że muzykoterapia poprawia jakość snu, skraca nocne przebudzenia, wydłuża czas snu i zwiększa satysfakcję ze snu.
- Chociaż kava jest czasami zalecana w przypadku bezsenności związanej z lękiem, Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) wydała konsumentom poradę dotyczącą potencjalnego ryzyka ciężkiego uszkodzenia wątroby w wyniku stosowania suplementów diety zawierających kava.
- Brak ruchu może przyczynić się do złego snu. W organizmie narastają napięcie mięśniowe i stres. Ćwiczenia mogą promować głęboki sen tej nocy. Jednak intensywne ćwiczenia zbyt blisko łóżka mogą zwiększać poziom adrenaliny, prowadząc do bezsenności.
Popraw swoją sypialnię Feng Shui
Feng shui, które wywodzi się z chińskiej filozofii taoizmu, instruuje, jak urządzać pokoje, meble, biura, domy i inne aranżacje, aby zmaksymalizować korzystny przepływ energii w przestrzeniach mieszkalnych. Możesz użyć wskazówek feng shui w swojej sypialni.
Słowo od Verywell
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek naturalnych środków należy skonsultować się z lekarzem. Przewlekła bezsenność może być objawem innego stanu, takiego jak depresja, choroba serca, bezdech senny, choroba płuc, uderzenia gorąca lub cukrzyca.
Pomyśl o bezsenności jako o „pobudce” i zapewnij wczesne leczenie potencjalnie poważnych chorób. Poradnik Dyskusyjny lekarza może pomóc w rozpoczęciu rozmowy z lekarzem.
Przewodnik dyskusyjny lekarza bezsenności
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
