Zawartość
- Dlaczego kobiety z PCOS potrzebują magnezu
- Dlaczego większości kobiet z PCOS brakuje magnezu
- Sprawdzanie niedoboru magnezu
- Oznaki, że możesz mieć niedobór magnezu
- Zalecane ilości i źródła pożywienia magnezu
Magnez odgrywa rolę jako kofaktor w niektórych głównych procesach zachodzących w organizmie. Bierze udział w sygnalizacji insuliny i glukozy, a magnez jest potrzebny do regulowania skurczów serca, żeby wymienić tylko kilka ważnych funkcji. Wykazano, że niedobór magnezu zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i wiąże się z gorszymi wynikami zdrowotnymi. Oto, co kobiety z PCOS powinny wiedzieć na temat magnezu i jak najlepiej utrzymywać jego optymalny poziom.
Dlaczego kobiety z PCOS potrzebują magnezu
Optymalny poziom magnezu ma wiele zalet. Wykazano, że magnez zmniejsza ból i stany zapalne, poprawia jakość snu i łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ale największą zaletą magnezu dla kobiet z PCOS może być jego zdolność do łagodzenia niepokoju i obniżania ciśnienia krwi i insuliny.
Zmniejsza niepokój
Lęk (a także depresja) dotyka wiele kobiet z PCOS. Uważa się, że niski poziom magnezu jest przyczyną lęku. Przegląd 18 badań opublikowanych w Składniki odżywcze, wykazał, że magnez ma korzystny wpływ na osoby z lękiem. Osoby, które otrzymują suplementację magnezu, zauważają zmniejszenie typowych objawów lęku, takich jak apatia, niepokój, złość, nerwowość, bezsenność, przyspieszony puls lub kołatanie serca. Uważa się, że magnez działa uspokajająco na pobudliwość układu nerwowego i pomaga zmniejszyć niepokój. Wykazano również, że suplementacja magnezu poprawia jakość snu, co może mieć również korzystny wpływ na niepokój.
Poprawia odporność na insulinę
W porównaniu z kobietami bez PCOS, kobiety z zespołem mają wyższy poziom insuliny, a większość kobiet z PCOS ma insulinooporność. Ważną rolą magnezu jest regulacja glukozy i insuliny, pomagając glukozie dostać się do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako energia. Niewystarczające ilości magnezu, czy to z powodu złej diety, stylu życia lub innych czynników, mogą uniemożliwić dostanie się glukozy do komórek w wystarczających ilościach. W rezultacie osoby z insulinoopornością mają tendencję do odczuwania zmęczenia i trudności z regulacją poziomu cukru we krwi. Wystarczający poziom magnezu może zatem poprawić insulinooporność i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Obniża ciśnienie krwi
Niektóre kobiety z PCOS mają wysokie ciśnienie krwi, zwane także nadciśnieniem. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Wykazano, że dieta bogata w owoce i warzywa (oba doskonałe źródła magnezu) jest skutecznym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, a także innych aspektów metabolicznych u kobiet z PCOS. Przegląd dziewięciu badań opublikowanych w Dziennik odżywiania odkryli, że im więcej magnezu w Twoich komórkach, tym większe prawdopodobieństwo, że masz niższe ciśnienie krwi.
Dlaczego większości kobiet z PCOS brakuje magnezu
Kobiety z PCOS i osoby z innymi schorzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2, mają zwykle niedobór magnezu. Jedna z teorii głosi, że insulina przewlekła obniża poziom magnezu. Chociaż te problemy medyczne mogą mieć bezpośredni wpływ na poziom magnezu, istnieje wiele innych czynników, które mogą również wpływać na poziom magnezu.
Ludzie, którzy jedzą diety o niskiej zawartości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, mają zwykle niedobór magnezu. Duże ilości alkoholu lub rafinowanej żywności w diecie, takie jak pieczywo, krakersy, niektóre zboża i wypieki, nie zawierają wystarczających ilości magnezu. Dieta wysokobiałkowa lub spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów zawierających kwas szczawiowy (znajdujący się w szpinaku i boćwinie) lub kwas fitynowy (znajdujący się w nasionach i ziarnach) może również wpływać na wchłanianie magnezu.
Czasami inne czynniki mogą wpływać na wchłanianie magnezu. Przyjmowanie zbyt dużych ilości niektórych składników odżywczych, takich jak sód, wapń lub żelazo, może wpływać na wchłanianie magnezu, podobnie jak niektóre leki, takie jak tabletki antykoncepcyjne lub diuretyki. Nawet czynniki związane ze stylem życia, takie jak życie w wysokim stresie, mogą wpływać na poziom. To bardzo wiele czynników, które mogą wpływać na magnez, dlatego ważne jest, aby kobiety z PCOS otrzymywały wystarczającą ilość tego ważnego minerału.
Sprawdzanie niedoboru magnezu
Niestety nie ma jednego dobrego lub łatwego testu na wykrycie poziomu magnezu. Poziomy we krwi są niewiarygodne, ponieważ większość magnezu znajduje się w kości. Organizm działa w taki sposób, że jeśli poziom magnezu we krwi zaczyna spadać, magnez jest wyciągany z kości, aby utrzymać go we krwi. Przeczytaj poniżej, aby sprawdzić, czy masz którykolwiek z poniższych objawów, które mogą wskazywać na niedobór magnezu.
Oznaki, że możesz mieć niedobór magnezu
Każda kobieta z PCOS jest inna, ale są to częste dolegliwości u osób z niskim poziomem magnezu:
- Przybranie na wadze
- Zmęczenie
- Niechciany wzrost włosów (znany również jako hirsutyzm)
- Przerzedzone włosy na głowie
- Bezpłodność
- Trądzik
- Zmiany nastroju
- Ból miednicy
- Bóle głowy
- Problemy ze snem
Zalecane ilości i źródła pożywienia magnezu
Zalecana dzienna ilość (ZDS) magnezu u dorosłych kobiet to 320 mg. Źródła żywności, takie jak czekolada, awokado, liściaste warzywa, owoce, orzechy, nasiona, fasola i produkty pełnoziarniste, są dobrym źródłem magnezu, ale mogą dostarczać niewystarczających ilości, jeśli masz niedobór.
Istnieje wiele rodzajów suplementów magnezu. Te, które są najlepiej wchłaniane i są bardziej biodostępne, to asparaginian magnezu, glicynian, cytrynian, mleczan i chlorki. Tlenek magnezu i siarczan magnezu na ogół nie są również wchłaniane. Doustne i przezskórne formy magnezu w kremie są na ogół lepiej wchłaniane niż sole Epson.
Ponieważ magnez jest rozpuszczalny w wodzie, toksyczność jest rzadka, ponieważ nadmierne ilości są usuwane z moczem. Nadmierne spożycie magnezu (od trzech do pięciu gramów dziennie) może powodować działania niepożądane, takie jak biegunka, rozstrój żołądka i odwodnienie.
Nie należy przyjmować magnezu, jeśli występuje choroba serca zwana „blokiem serca” lub jakiekolwiek problemy z nerkami lub niewydolność nerek.