Nastolatki uwielbiają nazywać siebie „nocnymi markami”, wymieniać się opowieściami o całonocnych i przespać całą sobotę. Chociaż nastolatki i ich nawyki związane ze snem mogą przyprawiać rodziców o szaleństwo, są one częściowo odpowiedzią na zmiany fizyczne zachodzące w okresie dojrzewania. „Nastolatki doświadczają naturalnej zmiany rytmu dobowego” - mówi ekspert ds. Snu Laura Sterni, doktor medycyny Johns Hopkins. To utrudnia im zasypianie przed 23:00. Dodaj godziny rozpoczęcia wczesnej edukacji i zwiększoną liczbę prac domowych, zajęć pozalekcyjnych, a czasem pracy w niepełnym wymiarze godzin, a brak snu u nastolatków staje się powszechny. Jednak, mówi Sterni, ważne jest, aby rodzice pomagali nastolatkom robić wszystko, co w ich mocy, ponieważ ta grupa wiekowa potrzebuje więcej snu, niż mogłoby się wydawać.
Dlaczego nastolatki potrzebują więcej snu niż młodsze dzieci
Więc ile snu wystarczy? Według pediatry Johnsa Hopkinsa Michaela Crocettiego, MD, M.P.H. nastolatki potrzebują od 9 do 9,5 godziny snu w nocy - czyli mniej więcej godzinę więcej niż potrzebowali w wieku 10 lat. Dlaczego? „Nastolatki przechodzą przez drugi etap rozwojowy dojrzewania poznawczego” - wyjaśnia Crocetti. Dodatkowy sen wspomaga ich rozwijający się mózg, a także przyspiesza wzrost fizyczny. Pomaga również chronić ich przed poważnymi konsekwencjami, takimi jak depresja lub zażywanie narkotyków (patrz „Cena braku snu u nastolatków” poniżej).
Nastolatki i sen: pomóż im zdobyć to, czego potrzebują
Sterni i Crocetti zalecają rodzicom traktowanie nastolatków i spanie na poważnie. Zacznij od modelowania dobrych nawyków związanych ze snem, takich jak przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, ograniczenie wieczornej kofeiny i regularne ćwiczenia. Sugerują również te wskazówki dla nastolatków i sprawdzone w czasie.
Umów się na przegląd. Pediatrzy mogą uczyć nastolatków, ile snu wystarczy, zalecać zdrowe nawyki snu i badać je pod kątem typowych zaburzeń snu nastolatków, w tym bezdechu sennego, bezsenności i zaburzeń rytmu okołodobowego.
Zacznij dzień w słońcu. Śniadanie na świeżym powietrzu lub przy słonecznym oknie pomaga regulować zegar biologiczny organizmu, ułatwiając nastolatkom budzenie się rano i odpoczywanie w nocy.
Zachęcaj do połączenia. Kiedy nastolatek jest wypoczęty, zapytaj, jak czuł się tego dnia, zdając test lub uprawiając sport. Wsparcie mu dojść do wniosku, że sen poprawia jego samopoczucie - i pomóż mu uświadomić sobie, ile snu wystarczy.
Powiąż dobry sen z przywilejami samochodowymi. Brak snu u nastolatków może prowadzić do wypadków. „Mówię mojemu nastoletniemu synowi, że nie może rano jechać do szkoły, jeśli nie śpi” - mówi Crocetti.
Pomóż nastolatkom przemyśleć swój harmonogram. Jeśli Twój nastolatek zazwyczaj zaczyna odrabiać lekcje po wieczornych zajęciach, pomóż mu znaleźć wcześniejszą porę na rozpoczęcie. Bardzo napięte harmonogramy mogą wymagać skracania czasu.
Zachęcaj do popołudniowych drzemek. Zmęczone nastolatki mogą skorzystać z 30-45-minutowej drzemki przed kolacją. Jest to lepsze rozwiązanie na brak snu u nastolatków niż spanie, które powoduje przerwanie cyklu snu ich ciała.
Zablokuj technologię z sypialni. Korzystanie z technologii w nocy nie tylko skraca czas snu nastolatków, ale także wystawia je na działanie światła, które hamuje wytwarzanie przez organizm melatoniny, hormonu wywołującego sen, co utrudnia zasypianie.
Zachęcaj szkoły do zbliżania się do późniejszych godzin rozpoczęcia. Wiele gimnazjów i liceów rozważa rozpoczęcie szkoły około 8:30 - o godzinie zalecanej przez American Academy of Pediatrics. Porozmawiaj o tym z miejscową radą szkolną.
Obejrzyj letnią zmianę. To normalne, że nastolatki chcą zmienić harmonogram snu latem. Po prostu upewnij się, że czas snu zbytnio się nie wykracza poza ten, który spędzili w ciągu roku szkolnego, radzi Sterni. Nastolatkom, których harmonogramy znacznie się zmieniają, może być trudniej powrócić do odpowiedniego harmonogramu snu w szkole i doświadczać problemów, takich jak nastrój i nadmierna senność w ciągu dnia na początku roku szkolnego. Osoby ze znacznymi zmianami w harmonogramie snu mogą potrzebować wizyty u specjalisty snu, aby wrócić na właściwe tory we wrześniu.