Zawartość
- Jak sobie radzić z alergiami na białka
- Alternatywy dla alergików na zboża
- Łatwiejsze zarządzanie alergiami na owoce i warzywa
- Planowanie posiłków i nie tylko
Niezależnie od motywacji łączenie wielu restrykcyjnych diet może być wyzwaniem, a wiele osób z alergiami pokarmowymi obawia się, czy możliwe jest im odpowiednie odżywianie na diecie wegetariańskiej. To, czy te obawy są uzasadnione, zależy w dużej mierze od pokarmów, na które są uczuleni. Na przykład produkty mleczne i jajka są wykluczone z konwencjonalnych dań wegańskich, a wielu wegan je zdrowo i zróżnicowane.
Jednak inne alergie pokarmowe stanowią większe wyzwanie dla wegetarian. Wegetariańskie potrawy wywołujące alergie można z grubsza podzielić na inne niż mięsne źródła białka, żywność używaną jako zboża oraz owoce i warzywa, chociaż niektóre pokarmy (na przykład pszenica) należą do więcej niż jednej kategorii.
Oto, co musisz zastąpić w swojej diecie, kilka alternatywnych pokarmów do rozważenia i przeszkody, na które możesz napotkać, jeśli masz alergię na niektóre szczególnie popularne pokarmy.
Jak sobie radzić z alergiami na białka
Potrzebujesz białka do naprawy, wzrostu i rozwoju komórek. Niestety, wiele typowych źródeł białka w diecie wegetariańskiej obejmuje alergeny - najczęściej są to soja, pszenica (np. Seitan), orzeszki ziemne i orzechy z drzew.
Twoje ciało potrzebuje około czterech do sześciu uncji białka dziennie dla kobiet i od sześciu do ośmiu uncji dziennie dla mężczyzn (chociaż niektórzy ludzie mogą mieć większe lub mniejsze zapotrzebowanie na białko). Odpowiada to 45 gramom dziennie dla kobiet i 55 gramom dla mężczyzn.
Większość pokarmów, nawet zielone warzywa, takie jak brokuły i kapusta, zawiera przynajmniej niewielką ilość białka. Ale niektóre pokarmy - mięso, nabiał, owoce morza, rośliny strączkowe i niektóre zboża - są znacznie gęstsze niż inne. Białko jest jednym z najczęstszych początkowych problemów wielu osób rozpoczynających dietę wegetariańską, ale w rzeczywistości zapotrzebowanie organizmu na białko jest na ogół łatwe do zaspokojenia dzięki źródłom roślinnym.
W 20. jubileuszowym wydaniu jej książki Dieta dla małej planetyFrancis Moore Lappé stwierdził, że ogólnie rzecz biorąc, ludzie spożywający wystarczającą liczbę kalorii mieliby niedobór białka tylko wtedy, gdyby ich dieta była silnie uzależniona od kilku produktów o bardzo niskiej zawartości białka. To się nie zmieniło. Większość ludzi, nawet wegetarianie, zaspokaja, a nawet przekracza swoje zapotrzebowanie na białko, nawet o tym nie myśląc.
Jednak kilka typowych alergenów jest tak często stosowanych jako białka wegetariańskie, że zasługują na szczególną uwagę.
Soja w postaci tofu i tempeh jest wegetariańskim pożywieniem. Znajdziesz go w zapakowanych bulionach warzywnych, batonach zastępujących posiłki, mrożonkach oraz jako bogate w białko „orzechy sojowe” lub „masło sojowo-orzechowe”. Jeśli jesteś uczulony na soję, możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości białka, ale musisz pamiętać, aby zaplanować posiłki, aby uzyskać od czterech do ośmiu uncji białka dziennie. Przekonasz się również, że wiele gotowych potraw wegetariańskich, zwłaszcza substytutów nabiału, jest zabronionych. Musisz unikać substytutów mięsa, które zazwyczaj są wytwarzane z soi (niektóre z pszenicy; etykiety kontrolne).
Drugim pokarmem najczęściej używanym jako bezpośredni substytut mięsa jest pszenica w postaci seitanu (glutenu pszennego). Czasami jest sprzedawany jako paszteciki i stosowany w wegetariańskich chili. Pszenica jest również powszechnym spoiwem w wegetariańskich burgerach na bazie roślin strączkowych. Ponadto do przyrządzania wegetariańskich burgerów używa się czasem orzeszków ziemnych i orzechów drzewnych, chociaż nie są one powszechnymi substytutami mięsa.
Jeśli jesteś uczulony na jedno lub więcej wysokobiałkowych wegetariańskich źródeł białka, musisz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko w inny sposób. Amarantus, komosa ryżowa i teff to najlepsze wybory jako wegetariańskie źródła białka wolne od alergenów. Te trzy zboża nie są zbyt dobrze znane w Ameryce, ale nadają się do diety wegańskiej, bogatej w białko i bezglutenowej.
Pełnoziarnisty amarantus i komosa ryżowa są dość łatwe do znalezienia, a mieszanki makaronów z komosą ryżową i kukurydzą stają się coraz bardziej dostępne w głównych supermarketach.Teff, zboże z Etiopii, może być trudniejsze do znalezienia, ale niektóre sklepy ze zdrową żywnością lub spółdzielnie spożywcze mogą je zaopatrzyć.
Alternatywy dla alergików na zboża
Ziarna, zwłaszcza pełne, są ważnym źródłem węglowodanów, które organizm wykorzystuje jako źródło energii. Wiele z nich jest również bogatych w witaminy z grupy B. Amerykański Departament Rolnictwa zaleca, aby osoby dorosłe spożywały codziennie trzy uncje produktów pełnoziarnistych.
Jednak wiele osób ma alergię na określone zboża, w tym (najczęściej) pszenicę, kukurydzę i jęczmień. A jeśli jesteś wegetarianinem, w przepisach kulinarnych znajdziesz wiele dań wegetariańskich, a restauracje oparte są na zbożach: makaron, polenta, kuskus, risotto, zupy z makaronem lub jęczmieniem lub dania kuchni łacińskiej na bazie kukurydzy.
Pszenica jest jedynym zbożem z „wielkiej ósemki” najczęściej występujących alergenów pokarmowych i jest stosowana w dietach wegetariańskich jako źródło zarówno ziarna, jak i białka. Makaron, kuskus, chleb i wiele płatków śniadaniowych należą do pokarmów niedostępnych dla wegetarian z alergią na pszenicę lub celiakią.
Jednak w dużej mierze ze względu na wzrost liczby osób, u których zdiagnozowano te schorzenia, na rynku istnieją doskonałe substytuty prawie każdej żywności na bazie pszenicy, jaką można sobie wyobrazić. Większość supermarketów oferuje bezglutenowy makaron, płatki zbożowe i chleb. Każda żywność oznaczona jako bezglutenowa jest również bezpieczna dla alergii na jęczmień.
Z drugiej strony, kukurydza jest prawdopodobnie najtrudniejszą do życia alergią pokarmową. Kukurydza jest nie tylko bardzo popularnym zbożem (pomyśl: chipsy kukurydziane, polenta, tortille i grys), ale jest również niezwykle powszechnym składnikiem przetworzonej żywności.
Syrop kukurydziany, dekstroza i guma ksantanowa to tylko niektóre z wszechobecnych składników pochodzących z kukurydzy. W rzeczywistości, ponieważ lista produktów wytwarzanych z kukurydzy rośnie tak często, trudno jest podać pełną listę. W przeciwieństwie do pszenicy kukurydza nie jest objęta przepisami dotyczącymi etykietowania, które wymagają, aby jej obecność była wyraźnie zaznaczana na listach składników.
Tak zwane „alternatywne” zboża, które stały się bardziej dostępne w ciągu ostatniej dekady, mogą urozmaicić Twoją dietę. Oprócz amarantusa, komosy ryżowej i teff możesz spróbować prosa, sorgo i manioku. Ryż to kolejne popularne ziarno uważane za mniej alergizujące.
Łatwiejsze zarządzanie alergiami na owoce i warzywa
Owoce i warzywa są cennym źródłem mikroelementów (witamin i minerałów) oraz przeciwutleniaczy. Twój organizm potrzebuje różnych ilości różnych witamin, a Departament Rolnictwa USA zaleca spożywanie dwóch filiżanek owoców i dwóch i pół szklanki warzyw każdego dnia, aby pomóc Ci uzyskać te ważne składniki odżywcze.
Do najczęściej uczulających owoców i warzyw należą cebula, seler, pomidory, czosnek, jabłka, melony i cytrusy.
Na szczęście, w przeciwieństwie do wielu już wspomnianych produktów spożywczych, owoce i warzywa nie są typowymi „ukrytymi składnikami” przetworzonej żywności. Ogólnie rzecz biorąc, na etykietach pojawiają się ich własne nazwy i są używane w mniejszej liczbie produktów spożywczych niż niektóre inne alergeny.
Największą trudnością, z którą borykają się osoby z tej kategorii, jest alergia na aromatyczne warzywa - cebulę, czosnek, seler lub podobne warzywa, które służą do nadawania smaku zupom lub innym gotowanym potrawom. Warzywa te występują w niezliczonych przepisach i znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
W szczególności prawdopodobnie trudno będzie ci kupić zapakowany bulion warzywny, podstawowy produkt, który jest używany jako podstawa nie tylko do zup, ale także do gotowania zboża, jeśli jesteś uczulony na niektóre warzywa. Spróbuj zrobić własne, aby móc używać dowolnych aromatycznych i aromatycznych warzywmogą jeść.
W przeciwnym razie, oprócz unikania alergenów, musisz zdawać sobie sprawę z witamin i minerałów, które są szczególnie bogate w żywność, której nie możesz jeść, i znaleźć inne źródła tych składników odżywczych. Na przykład, jeśli nie możesz jeść zielonych warzyw liściastych i stosujesz dietę wegańską, być może będziesz musiał szczególnie uważać na spożycie żelaza.
Planowanie posiłków i nie tylko
Jeśli unikasz typowych alergenów na diecie wegetariańskiej, rozważ planowanie posiłków z wyprzedzeniem przynajmniej przez część czasu, aby upewnić się, że jesz różnorodne potrawy i otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, których będziesz brakować w żywność, której nie możesz jeść.
Możesz spróbować sporządzić listę potraw, które chciałbyś dodać do swojej diety i gotować raz lub dwa w tygodniu. To dobry sposób na ułatwienie sobie jedzenia nowych zbóż lub warzyw bez przytłaczania się nowymi smakami.
W przypadku produktów spożywczych, takich jak soja lub kukurydza, które są zwykle podstawą diety wegetariańskiej lub w przypadku wielu alergii na stosunkowo powszechne pokarmy, zdecydowanie rozważ współpracę z dietetykiem lub dietetykiem, aby upewnić się, że odżywiasz się zdrowo. Tacy specjaliści mogą być w stanie polecić przeoczone źródła dobrego odżywiania, pomóc w określeniu bezpiecznych i wolnych od alergenów źródeł suplementów, których może potrzebować organizm, oraz pomóc w planowaniu posiłków.
Niektórzy dietetycy i dietetycy mają szczególne doświadczenie w zakresie alergii i nietolerancji pokarmowych; skontaktuj się z lokalnym alergologiem lub grupą wsparcia dla alergików, aby sprawdzić, czy mają zalecenia dla lekarza w Twojej okolicy.