Samodzielne rozciąganie szyi w celu poprawy mobilności

Zawartość

• Przedłużenie szyi
• Zgięcie szyi
• Obrót szyi
• Zgięcie boczne

Jeśli odczuwasz ból szyi, możesz skorzystać ze współpracy z fizjoterapeutą, który pomoże zmniejszyć ból i poprawić zakres ruchu szyi. Twój fizjoterapeuta może pokazać, jak dostosować postawę, aby utrzymać szyję w optymalnej pozycji, a także zalecić delikatne rozciąganie, aby poprawić mobilność i zmniejszyć ból mięśni.

Twoja szyja składa się z siedmiu kręgów ułożonych jeden na drugim. Pomiędzy każdą kością znajduje się krążek międzykręgowy, który działa jak amortyzator. Na każdym poziomie szyi znajdują się dwa stawy; po jednym z każdej strony kręgosłupa. Te stawy służą jako punkt artykulacji dla każdej kości w szyi. Kilka mięśni z przodu, boku i tyłu szyi pomaga poruszać szyją i podtrzymuje kręgosłup.

Ból i sztywność karku są często odczuwalne zarówno rano, jak i po długim dniu pracy. Delikatne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc złagodzić bóle związane z napiętymi mięśniami szyi. Te ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po przebudzeniu, jak również podczas przerw w pracy Poniższe ćwiczenia wykorzystują samodzielną pomoc, aby uzyskać bardziej efektywne rozciąganie. Ruch należy zatrzymać, gdy poczuje się delikatne rozciągnięcie. Jeśli wystąpi jakiekolwiek uczucie, takie jak mrowienie ramienia, drętwienie lub ból, ćwiczenie należy przerwać.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń rozciągających szyi.

Przedłużenie szyi

1. Powoli odchyl głowę do tyłu i chowaj podbródek. W ten sposób głowa znajduje się bezpośrednio nad ramionami.
2. Powoli odchyl głowę do tyłu, patrząc w górę.
3. Delikatnie obróć głowę w tę iz powrotem około trzy lub cztery razy. Twoja głowa powinna obracać się tylko o około 1 centymetr. Pomaga to doprowadzić szyję do końca.
4. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni z przodu szyi.
5. Przytrzymaj, licząc do 10.
6. Powtórz 5 razy.

Zgięcie szyi

1. Powoli zakryj podbródek i spójrz na palce.
2. Połóż jedną rękę na plecach na głowie i delikatnie wspomagaj ten ruch.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni karku.
4. Przytrzymaj, licząc do 10.
5. Powtórz 5 razy.

Obrót szyi

1. Powoli odwróć głowę i spójrz przez lewe ramię.
2. Połóż jedną rękę na prawym policzku i delikatnie wspomagaj ten ruch.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni po prawej stronie szyi.
4. Przytrzymaj, licząc do 10.
5. Powtórz powyższe kroki w przeciwnym kierunku.
6. Powtórz 5 razy.

Zgięcie boczne

1. Powoli odchyl lewe ucho do lewego ramienia.
2. Połóż jedną rękę na prawym uchu i delikatnie pomagaj w tym ruchu.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni po prawej stronie szyi.
4. Przytrzymaj, licząc do 10.
5. Powtórz 5 razy.
6. Powtórz powyższe kroki w przeciwnym kierunku.

Należy pamiętać, że rozciąganie może przynieść korzyści po kilku tygodniach. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzymaj się ćwiczeń codziennie.

Słowo od Verywell

Poświęcanie każdego dnia czasu na rozciąganie szyi może zapewnić swobodne poruszanie się mięśni i zapobiegać bólowi lub utracie ruchomości szyi. Skontaktuj się z fizjoterapeutą i dowiedz się, które ćwiczenia są najlepsze dla twojego stanu.