Zawartość
- Spróbuj różnych zielonych
- Załaduj na warzywa
- Dodaj owoce, aby uzyskać więcej smaku
- Dodaj trochę orzechów i nasion
- Podaj boczek
- Pomiń kupowany w sklepie, pełnotłusty sos sałatkowy
Skorzystaj z tych wskazówek, aby przygotować pożywną, aromatyczną sałatkę przyjazną dla cholesterolu, niezależnie od tego, czy przygotowujesz posiłek w kuchni, czy na kolacji.
Spróbuj różnych zielonych
Każda odmiana zieleni ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia, więc jeśli chodzi o wybór bazy sałatkowej, jest to kwestia osobistych preferencji. Jeśli chcesz mieć łagodniejszy smak zieleni, wypróbuj rzymską, zieloną liść lub góra lodowa. Jeśli lubisz coś więcej, spróbuj zamiast tego użyć świeżych liści szpinaku, dzikiej rukoli, radicchio lub wiosennych liści. Możesz nawet zrobić kombinację tych opcji. Im większa różnorodność w wyborze zielonych warzyw, tym większą różnorodność odżywczą uzyskasz z warzyw, co zawsze jest dobre.
Załaduj na warzywa
Zieloni to tylko wierzchołek góry lodowej (gra słów przeznaczona) podczas przygotowywania sałatki o niskiej zawartości cholesterolu. Zamiast kupować niezdrowe dodatki, takie jak kawałki bekonu i sery, uzupełnij błonnik, dodając szereg warzyw o różnych smakach i konsystencjach. Wszystko od siekanego selera i ogórków po posiekaną marchewkę, rzodkiewkę lub kapustę po świeże, kremowe Awokado do gotowanych lub surowych różyczek brokułów może zwiększyć masę sałatki i dłużej utrzymać sytość, więc mniej prawdopodobne jest, że sięgniesz po niezdrowe przekąski godzinę po jedzeniu.
Dodaj owoce, aby uzyskać więcej smaku
Owoce to świetna tajna broń, która ożywi nudną sałatkę, a poszczególne pary doskonale do siebie pasują. Na przykład rukola i maliny; ogórek i arbuz (i mięta, jeśli masz ochotę); szpinak i gruszki. Nadają sałatce słodki smak, często stanowiąc orzeźwiający kontrast z innymi, bardziej pikantnymi lub gorzkimi składnikami. Świeża cytryna i limonka świetnie nadają się również do sosów sałatkowych i zapewniają mocny smak (więcej o sosach sałatkowych o niskiej zawartości cholesterolu poniżej).
Dodaj trochę orzechów i nasion
Zamiast używać tradycyjnych grzanek, które często są pełne rafinowanych węglowodanów, dodaj do sałatki garść zdrowych dla serca orzechów i nasion, aby uzyskać satysfakcjonującą chrupkość. Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, składają się z tłuszczów nienasyconych, które mogą kontrolować poziom cholesterolu. Przegląd badań opublikowanych przezAmerican Journal of Clinical Nutritionw 2018 roku wykazał, że osoby, które uzupełniały swoją dietę w orzechy włoskie, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, doświadczyły znacznego spadku stężenia cholesterolu całkowitego i LDL. Nasiona takie jak słonecznik, siemię lniane, sezam i dynia również zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze i dodaj teksturę do sałatki.
Podaj boczek
Jeśli chcesz dodać mięso do sałatki, spróbuj chudszych kawałków. Należy unikać tłustszych i smażonych kawałków mięsa, ponieważ mają one tendencję do większej zawartości tłuszczów nasyconych, które zwiększają poziom cholesterolu. Zamiast tego spróbuj indyka bez konserwantów, rozdrobnionego kurczaka, sardynek w puszce lub dzikiego łososia (tłuste ryby w badaniach wykazano, że obniża stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów). Możesz także spróbować roślinnych źródeł białka, takich jak fasola lub komosa ryżowa.
Pomiń kupowany w sklepie, pełnotłusty sos sałatkowy
Unikaj gotowych dressingów z kremem, ponieważ często zawierają one dużo tłuszczów nasyconych. Poszukaj niskotłuszczowych alternatyw dla swojego ulubionego sosu sałatkowego i poproś o zwykłą oliwę z oliwek i ocet do sałatki restauracyjnej. Albo jeszcze lepiej, przygotuj własny sos sałatkowy o niskiej zawartości cholesterolu w domu i zabierz go ze sobą na kolację. Używając oliwy z oliwek jako bazy, możesz dodać aromatyczne octy, takie jak balsamiczny, ryżowy, białe wino lub ocet jabłkowy, a także przyprawy, takie jak świeżo starty czosnek lub mieszanki przypraw. Alternatywnie możesz zrobić dressing owocowy z malin lub truskawek, soku z cytryny, oliwy z oliwek i soli. Możesz też zrobić prosty sok z cytryny, czosnek, oliwę z oliwek i sos solny. Nie polewaj sałatki dressingiem; raczej używaj tylko tyle, aby lekko pokryć liście.