Zawartość
- Spać
- Czynność
- Jasne światło
- Hałas
- Postawa
- Kofeina
- Leki pobudzające
- Motywacja lub zainteresowanie
- Efekty grupowe
Spać
Może się to wydawać zbyt oczywiste, aby nawet wziąć pod uwagę, ale najlepsza metoda leczenia braku snu jest również najłatwiejsza: śpij więcej. Brak snu pojawia się, gdy nie śpimy wystarczająco. Może się to zdarzyć przewlekle, z niewystarczającym snem przez dłuższy okres czasu lub może wystąpić ostro, na przykład, gdy „ciągniemy całą noc”. Każdy z nas ma indywidualne potrzeby snu, a średnia ilość snu zmienia się w ciągu naszego życia. Sen o złej jakości, na przykład występujący w przypadku zaburzeń snu, takich jak bezsenność lub bezdech senny, może również prowadzić do braku snu.
Możesz nie potrzebować dużo snu regeneracyjnego, aby poczuć się lepiej. Po ostrej utracie snu, jedna 8-godzinna noc może być wystarczająca. W sytuacji chronicznej deprywacji snu sen w nocy może wymagać wydłużenia, a dodatkowe drzemki w ciągu dnia mogą również pomóc. Młodszym ludziom może zająć nieco więcej czasu, aby dojść do siebie po długotrwałym braku snu.
Czynność
Kolejną opcją leczenia deprywacji snu jest przeciwieństwo snu: aktywność. Krótkie okresy aktywności mogą pomóc Ci zachować większą czujność, zwłaszcza gdy odczuwasz niewielki brak snu.
Badania naukowe wykazały, że pięciominutowy spacer może złagodzić nadmierną senność w ciągu dnia, mierzoną za pomocą wielokrotnych testów latencji snu (MSLT). Niestety, ta zwiększona czujność może być przejściową korzyścią, która pojawia się i znika dość szybko.
Jeśli jednak cierpisz na głęboki brak snu, aktywność fizyczna może nie przynieść wielu korzyści. W zależności od poziomu aktywności może wystąpić zwiększone zmęczenie (w przeciwieństwie do lepszej senności), co może zniweczyć korzyści wynikające z większej czujności.
Jasne światło
Ekspozycja na jasne światło ma istotny wpływ na rytm dobowy organizmu. Rytm okołodobowy to wzór funkcji organizmu, w tym snu i czuwania, który jest zgodny z cyklem dnia i nocy. Istnieją pewne schorzenia, takie jak sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) i zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym, którym pomaga odpowiednio dobrana ekspozycja na jasne światło. Ponadto jasne światło może pomóc w zwiększeniu czujności w przypadku braku snu.
Wyniki badań naukowych są nieco zróżnicowane, jeśli chodzi o to, jak skuteczne może to być. Niektórzy pokazują, że światło skutecznie zmienia rytmy dobowe, co może pozwolić ci pozostać przytomnym (nazywane jest to również zwiększonym opóźnieniem snu). Ponadto niektóre badania sugerują, że poprawia się wydajność w nocy, szczególnie w przypadku pracy zmianowej. gdy występują jasne warunki oświetleniowe.
Oprócz normalnego oświetlenia otoczenia, takiego jak oświetlenie górne lub ekspozycja na światło naturalne, takie jak światło słoneczne, korzystne może być również wystawienie się na działanie lightboxa.
Hałas
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się, że włączyłeś radio, aby zachować czujność, możesz się zastanawiać, czy to rzeczywiście poprawia senność lub którykolwiek z innych skutków braku snu. Może być jakaś korzyść, ale niestety jest raczej skromna.
Kiedy coś słyszymy, nasz mózg reaguje, czyniąc nas nieco bardziej czujnymi. Może to być problematyczne, gdy mamy hałaśliwe środowisko snu, ale może być pomocne, jeśli staramy się nie zasnąć.
Na ogół najlepiej reagujemy na nowe bodźce. Innymi słowy, wyciszamy hałas tła, gdy jesteśmy na niego wystarczająco długo narażeni. Na przykład odgłosy powietrza krążącego w kanałach, cichy szum wentylatora komputera lub wiele innych dźwięków zanika po chwili w tle. Uwagę zwracają jednak nowe dźwięki, dlatego hałas może nam nieco pomóc zaalarmować. Jeśli będziesz śpiewać, może to przynieść jeszcze większe korzyści.
Postawa
Z pewnością trudniej jest zasnąć, gdy stoisz, więc postawa może mieć korzystny wpływ na brak snu. Rzeczywiście, zwykłe siedzenie prosto może mieć taki sam wpływ. Ma to związek z aktywacją czegoś, co nazywa się współczulnym układem nerwowym. Współczulny układ nerwowy kontroluje automatyczne funkcje organizmu, takie jak tętno i rozszerzenie źrenic. Jest to mało prawdopodobny przykład, który działa instynktownie, gdy zostajesz zaatakowany przez lwa. Dlatego jest dość skuteczny w zwiększaniu czujności i przeciwdziałaniu skutkom braku snu.
Kofeina
Oprócz po prostu dłuższego snu, najlepszym pojedynczym lekiem na brak snu może być kofeina. Ten naturalnie występujący stymulant znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych i napojach, w tym w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetyzujących i czekoladzie. Jest bardzo skuteczny w zwiększaniu czujności. Mogą wystąpić drobne skutki uboczne, takie jak ból głowy w okresach odstawienia lub drżenie, gdy jest stosowany w nadmiarze, ale kofeina jest wyjątkowo dobrze tolerowana.Jest szeroko dostępny i stosunkowo niedrogi, co czyni go niezawodnym i często stosowanym środkiem na deprywację snu. Ogólnie rzecz biorąc, kofeinę najlepiej stosować w małych ilościach, spożywanych często w odstępach czasu w okresie czuwania.
Leki pobudzające
Oprócz kofeiny istnieją inne stymulanty dostępne na receptę i dostępne bez recepty, które mogą być pomocne w łagodzeniu objawów deprywacji snu. Niektóre z najczęściej używanych ulicznych narkotyków w rzeczywistości nie poprawiają czujności; alkohol ma na to negatywny wpływ, a nikotyna nie działa, jeśli jest stosowana w leczeniu senności. Inne środki pobudzające, które mogą łagodzić senność, to amfetamina, metylofenidat (Ritalin) i modafinil (Provigil).
Leki pobudzające na receptę mogą zwiększać czujność, ale mogą również powodować poważne skutki uboczne (w tym skutki sercowe i ryzyko nadużywania), dlatego są stosowane tylko w ostateczności lub w stanach takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD), praca zmianowa i narkolepsja.
Leki pobudzające należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Motywacja lub zainteresowanie
Możesz pomyśleć, że bardziej prawdopodobne jest, że zachowasz czujność i uważność, jeśli faktycznie zależy ci na czynnościach, w które jesteś zaangażowany. Nudny wykład lub spotkanie w pracy może po prostu usypiać. Jednak spędzanie czasu z bliskimi lub uprawianie ulubionego hobby może sprawić, że nie będziesz spać, przynajmniej na krótką metę. Rzeczywiście, badania wykazały, że ludzie, którzy otrzymują zachęty, takie jak nagrody finansowe, są w stanie lepiej nie zasnąć. Ta zwiększona czujność utrzymywała się przez pierwsze 36 godzin braku snu, jednak następnego dnia zaczęła spadać; do trzeciego dnia utraty snu nagrody nie wpłynęły na poprawę czujności. Dlatego korzyści te mogą być pomocne w ostrym braku snu, ale przedłużająca się utrata snu może osłabiać ich skutki.
Efekty grupowe
Wreszcie wśród antropologów panuje przekonanie, że skutki deprywacji snu mogą być osłabione, gdy pojawiają się w grupie. Możesz sobie wyobrazić, że garstka osób pozbawionych snu jest w stanie zaangażować się nawzajem, aby zachować czujność. Może to być tak proste, jak prowadzenie rozmowy, w której pojawia się wiele monitów i odpowiedzi ostrzegawczych. Ponadto może istnieć element społeczny, taki jak obecność kogoś, kto Cię obudzi, gdy odpływasz. Wpływ może być najbardziej pomocny, gdy przynajmniej część członków grupy jest wypoczęta. Te efekty grupowe mogą być pomocne w niektórych sytuacjach, ale mogą one osłabnąć, gdy utrzyma się chroniczna deprywacja snu.
Słowo od Verywell
Zaangażuj się w spełnianie swoich potrzeb w zakresie snu. Postaraj się spać co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy. Jeśli czujesz się senny pomimo odpowiedniej ilości godzin odpoczynku, rozważ ocenę przez lekarza medycyny snu posiadającego uprawnienia. I zawsze pamiętaj: Nigdy nie jedź sennie. Nie rozpoczynaj jazdy, jeśli brakuje Ci snu, i zatrzymaj się, jeśli czujesz się senny na drodze. Po prostu nie warto ryzykować.