Zawartość
Ćwiczenia mięśni dna miednicy to seria ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy.
Informacja
Ćwiczenia mięśni dna miednicy są zalecane dla:
- Kobiety z wysiłkowym nietrzymaniem moczu
- Mężczyźni z wysiłkowym nietrzymaniem moczu po operacji prostaty
- Ludzie, którzy mają nietrzymanie stolca
Ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą pomóc wzmocnić mięśnie pod macicą, pęcherzem i jelitem (jelito grube). Mogą pomóc zarówno mężczyznom, jak i kobietom, którzy mają problemy z wyciekiem moczu lub kontrolą jelit.
Ćwiczenie mięśni dna miednicy jest jak udawanie, że musisz oddawać mocz, a następnie go trzymać. Rozluźniasz i napinasz mięśnie, które kontrolują przepływ moczu. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednie mięśnie do zaciśnięcia.
Następnym razem, gdy będziesz musiał oddać mocz, zacznij iść i przestań. Poczuj mięśnie pochwy, pęcherza moczowego lub odbytu, które ciasno się poruszają. To są mięśnie dna miednicy. Jeśli czujesz, że się zaciskają, dobrze wykonałeś ćwiczenie. Nie rób zwyczaju wykonywania ćwiczeń za każdym razem, gdy oddajesz mocz. Gdy już będziesz w stanie wygodnie zidentyfikować mięśnie, wykonuj ćwiczenia w pozycji siedzącej, ale NIE podczas oddawania moczu.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy napinasz właściwe mięśnie, pamiętaj, że wszystkie mięśnie dna miednicy rozluźniają się i kurczą w tym samym czasie. Ponieważ te mięśnie kontrolują pęcherz, odbyt i pochwę, następujące wskazówki mogą pomóc:
- Kobiety: Włóż palec do pochwy. Dokręć mięśnie, jakbyś trzymał mocz, a następnie puść. Powinieneś czuć, jak mięśnie napinają się i poruszają w górę iw dół.
- Mężczyźni: włóż palec do odbytnicy. Dokręć mięśnie, jakbyś trzymał mocz, a następnie puść. Powinieneś czuć, jak mięśnie napinają się i poruszają w górę iw dół. Są to te same mięśnie, które zaciskałbyś, gdybyś próbował uniknąć przechodzenia gazu.
Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy zachować rozluźnienie następujących mięśni:
- Brzuszny
- Pośladki (im głębszy mięsień zwieracza odbytu powinien się kurczyć)
- Udo
Kobieta może również wzmocnić te mięśnie za pomocą stożka pochwy, który jest obciążonym urządzeniem wprowadzanym do pochwy. Następnie spróbuj zacisnąć mięśnie dna miednicy, aby utrzymać urządzenie na miejscu.
Jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo trenujesz mięśnie dna miednicy, możesz użyć biofeedbacku i stymulacji elektrycznej, aby znaleźć odpowiednią grupę mięśni do pracy.
- Biofeedback to metoda pozytywnego wzmocnienia. Elektrody umieszcza się na brzuchu i wzdłuż obszaru odbytu. Niektórzy terapeuci umieszczają czujnik w pochwie u kobiet lub odbyt u mężczyzn w celu monitorowania skurczu mięśni dna miednicy.
- Monitor wyświetli wykres pokazujący, które mięśnie kurczą się i które odpoczywają. Terapeuta może pomóc znaleźć odpowiednie mięśnie do wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy.
WYKONYWANIE ĆWICZEŃ PODŁOGOWYCH:
Wykonaj następujące kroki:
- Rozpocznij od opróżnienia pęcherza.
- Dokręć mięśnie dna miednicy i przytrzymaj przez 10.
- Całkowicie rozluźnij mięśnie, licząc 10.
- Wykonaj 10 powtórzeń, 3 do 5 razy dziennie (rano, po południu i w nocy).
Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym czasie i miejscu. Większość ludzi woli wykonywać ćwiczenia leżąc lub siedząc na krześle. Po 4–6 tygodniach większość ludzi zauważa pewną poprawę. Może upłynąć nawet 3 miesiące, aby zobaczyć poważną zmianę.
Po kilku tygodniach możesz również spróbować wykonać pojedynczy skurcz dna miednicy w okresach, w których istnieje prawdopodobieństwo wycieku (na przykład podczas wychodzenia z krzesła).
Słowo ostrzeżenia: niektórzy ludzie uważają, że mogą przyspieszyć postęp, zwiększając liczbę powtórzeń i częstotliwość ćwiczeń. Jednak nadmierne ćwiczenia mogą zamiast tego powodować zmęczenie mięśni i zwiększać wyciek moczu.
Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w brzuchu lub plecach, prawdopodobnie robisz je źle. Oddychaj głęboko i rozluźnij swoje ciało podczas wykonywania tych ćwiczeń. Upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, ud, pośladków ani klatki piersiowej.
W prawidłowy sposób ćwiczenia mięśni dna miednicy okazały się bardzo skuteczne w poprawie nietrzymania moczu.
Istnieją fizjoterapeuci specjalnie przeszkoleni w treningu mięśni dna miednicy. Wiele osób korzysta z formalnej terapii fizycznej.
Alternatywne nazwy
ćwiczenia Kegla
Obrazy
Anatomia krocza kobiety
Referencje
Kirby AC, Lentz GM. Funkcje i zaburzenia dolnych dróg moczowych: fizjologia mikcji, zaburzenia oddawania moczu, nietrzymanie moczu, infekcje dróg moczowych i bolesny zespół pęcherza moczowego. W: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, wyd. Kompleksowa ginekologia. 7 ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: rozdz. 21.
Magowan BA, Owen P, Thomson A. Kobiece nietrzymanie moczu. W: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Położnictwo kliniczne i ginekologia. 4 ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: rozdz. 11.
Newman DK, Burgio KL. Konserwatywne postępowanie z nietrzymaniem moczu: terapia behawioralna i dna miednicy oraz urządzenia cewki moczowej i miednicy. W: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Campbell-Walsh Urology. 11th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: rozdz. 80.
Data przeglądu 10/10/2018
Zaktualizował: Sovrin M. Shah, MD, adiunkt, Wydział Urologii, Icahn School of Medicine na Mount Sinai, New York, NY. Przegląd dostarczony przez VeriMed Healthcare Network. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.