Zawartość
Sen zwykle występuje w kilku etapach. Cykl snu obejmuje:
- Bezsenne okresy światła i głębokiego snu
- Niektóre okresy aktywnego snu (sen REM)
Cykl snu powtarza się kilka razy w nocy.
STARZENIE SIĘ ZMIAN
Wraz ze starzeniem się, wzorce snu ulegają zmianie. Większość ludzi uważa, że starzenie się powoduje, że trudniej im zasnąć. Budzą się częściej w nocy i wcześniej rano.
Całkowity czas snu pozostaje taki sam lub jest nieznacznie zmniejszony (6,5 do 7 godzin na noc). Może być trudniej zasnąć i spędzić więcej czasu w łóżku. Przejście między snem a przebudzeniem jest często gwałtowne, co sprawia, że starsi ludzie czują się lżejsi niż kiedy byli młodsi.
Mniej czasu spędza się w głębokim śnie bez śnienia. Starsi ludzie budzą się średnio 3 lub 4 razy w nocy. Są też bardziej świadomi przebudzenia.
Starsi ludzie budzą się częściej, ponieważ spędzają mniej czasu na głębokim śnie. Inne przyczyny obejmują konieczność wstawania i oddawania moczu (nokturia), niepokój i dyskomfort lub ból z powodu długotrwałych (przewlekłych) chorób.
WPŁYW ZMIAN
Trudność ze snem jest irytującym problemem. Długotrwała (przewlekła) bezsenność jest główną przyczyną wypadków samochodowych i depresji. Ponieważ starsi ludzie śpią mniej i budzą się częściej, mogą czuć się pozbawieni snu, nawet jeśli ich całkowity czas snu nie uległ zmianie.
Pozbawienie snu może w końcu spowodować dezorientację i inne zmiany psychiczne. Jest jednak uleczalna. Możesz zmniejszyć objawy, gdy dostaniesz wystarczającą ilość snu.
Problemy ze snem są również częstym objawem depresji. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy depresja lub inny stan zdrowia wpływa na Twój sen.
CZĘSTE PROBLEMY
- Bezsenność jest jednym z bardziej powszechnych problemów ze snem u osób starszych.
- Mogą również wystąpić inne zaburzenia snu, takie jak zespół niespokojnych nóg, narkolepsja lub hipersomnia.
- Bezdech senny, w którym oddychanie zatrzymuje się na pewien czas podczas snu, może powodować poważne problemy.
ZAPOBIEGANIE
Starsi ludzie różnie reagują na leki niż młodsi dorośli. Bardzo ważne jest, aby porozmawiać z usługodawcą przed podjęciem leków na sen. Unikaj leków na sen, jeśli to możliwe. Jednak leki przeciwdepresyjne mogą być bardzo pomocne, jeśli depresja wpływa na sen. Niektóre leki przeciwdepresyjne nie powodują takich samych skutków ubocznych jak leki nasenne.
Czasami łagodny lek przeciwhistaminowy działa lepiej niż pigułka nasenna do łagodzenia krótkotrwałej bezsenności. Jednak większość ekspertów w dziedzinie zdrowia nie zaleca tego typu leków dla osób starszych.
Używaj leków nasennych (takich jak benzodiazepiny) tylko zgodnie z zaleceniami i tylko przez krótki czas. Niektóre z tych leków mogą prowadzić do uzależnienia (do zażywania leku) lub uzależnienia (kompulsywne stosowanie pomimo niekorzystnych konsekwencji). Niektóre z tych leków gromadzą się w organizmie. Możesz wywołać efekty toksyczne, takie jak dezorientacja, majaczenie i upadki, jeśli przyjmujesz je przez długi czas.
Możesz podjąć środki, aby pomóc Ci spać:
- Pomocna może być lekka przekąska przed snem. Wiele osób uważa, że ciepłe mleko zwiększa senność, ponieważ zawiera naturalny, uspokajający aminokwas.
- Unikaj używek, takich jak kofeina (znajdowana w kawie, herbacie, coli i czekoladzie) przez co najmniej 3 lub 4 godziny przed snem.
- NIE zdejmuj drzemek w ciągu dnia.
- Ćwicz (umiarkowanie) po południu.
- Unikaj zbyt dużej stymulacji, takiej jak brutalne programy telewizyjne lub gry komputerowe, przed snem. Ćwicz techniki relaksacyjne przed snem.
- Staraj się iść spać o tej samej porze każdego wieczora i budzić się o tej samej porze każdego ranka.
- Używaj łóżka tylko do snu lub aktywności seksualnej.
- Unikaj wyrobów tytoniowych, zwłaszcza przed snem.
- Zapytaj swojego dostawcę, czy któryś z przyjmowanych leków może wpływać na sen.
Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań z łóżka i wykonaj cichą czynność, taką jak czytanie lub słuchanie muzyki.
Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka i spróbuj ponownie. Jeśli nadal nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, powtórz proces.
Picie alkoholu przed snem może spowodować senność. Jednak najlepiej jest unikać alkoholu, ponieważ może to spowodować, że obudzisz się później w nocy.
POWIĄZANE TEMATY
- Starzenie się zmian w układzie nerwowym
- Bezsenność
Obrazy
Wzory snu u młodych i starszych
Referencje
Barczi SR, Teodorescu MC. Choroby psychiatryczne i medyczne oraz wpływ leków u osób starszych. W: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Zasady i praktyka medycyny snu. 6th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: rozdz. 151.
Sterniczuk R, Rusak B. Sen w związku ze starzeniem się, słabością i poznaniem. W: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst's Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. 8-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: rozdz. 108.
Walston JD. Częste kliniczne następstwa starzenia się. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 25.
Data przeglądu 7/12/2018
Zaktualizowali: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified w dziedzinie chorób wewnętrznych i hospicjum i medycyny paliatywnej, Atlanta, GA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.