Zawartość
W przypadku kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) zwiększenie zawartości białka w diecie może być skuteczną strategią zapobiegania przybieraniu na wadze, stanowi przedcukrzycowemu i cukrzycy typu 2 - wszystkim częstym powikłaniom tej choroby.Dzieje się tak, ponieważ oprócz zasilenia organizmu kaloriami (wraz z węglowodanami i tłuszczami) oraz dostarczenia tzw. Budulca kości, mięśni, skóry i krwi, białko ułatwia trawienie i metabolizm oraz odgrywa integralną rolę w syntezie. hormonów, w tym estrogenu, testosteronu i insuliny, funkcje, które często są upośledzone u kobiet z PCOS.
Aby wzrost zawartości białka w diecie był korzystny dla kontrolowania PCOS, musi mu towarzyszyć stosunkowo niższe spożycie węglowodanów i pochodzić z żywności o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Właściwe proporcje i odpowiednie źródła pożywienia, najlepiej z pomocą dietetyka, mogą być skutecznym sposobem na powstrzymanie wielu niekorzystnych skutków PCOS.
Ponad połowa wszystkich kobiet z PCOS zapada na cukrzycę w wieku 40 lat.
Korzyści z białka w PCOS
Chociaż nie jest to „lekarstwo” ani bezpośrednie leczenie PCOS, badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa / niskowęglowodanowa może być korzystna na wiele sposobów:
- Pomóż przyspieszyć metabolizm: Wszystkie pokarmy mają działanie termiczne, co oznacza, że zwiększają tempo metabolizmu i ilość spalanych kalorii. Efekt termiczny białka wynosi od 15% do 30%, znacznie większy niż węglowodanów (5% do 10%) lub tłuszczów (0% do 3%). Spożywanie większej ilości białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii dziennie aż o 100.
- Kontroluj apetyt: Białko stymuluje produkcję cholecystokininy, peptydu glukagonopodobnego 1 i peptydu YY, hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, pomagając zapanować nad apetytem i zmniejszając apetyt.
- Popraw kontrolę poziomu cukru we krwi: Wszystkie pokarmy wywołują reakcję glikemiczną, w której poziom cukru (glukozy) we krwi wzrasta. Ponieważ białko jest trawione powoli, jego wpływ na poziom cukru we krwi jest stosunkowo niewielki. Badanie z 2019 r. W Diabetologia donoszą, że dorośli z cukrzycą typu 2, którzy stosowali dietę wysokobiałkową przez sześć tygodni, mieli obniżony poziom glukozy zarówno po posiłku (po jedzeniu), jak i na czczo.
- Złagodź odpowiedź insulinową: Białko stymuluje uwalnianie glukagonu, hormonu, który podnosi poziom glukozy we krwi i przeciwdziała działaniu insuliny Odpowiednia ilość białka może pomóc zrównoważyć poziom glukagonu i insuliny we krwi.
Badania nad wpływem diety wysokobiałkowej na PCOS są obiecujące. Na przykład badanie z 2012 roku z Daniipoinformowali, że kobiety z PCOS, które stosowały taką dietę przez sześć miesięcy, straciły średnio dziewięć funtów tkanki tłuszczowej.
Podobne wyniki zaobserwowano w badaniu z 2012 roku w Iranie, w którym 60 kobiet z nadwagą z PCOS, które stosowały dietę składającą się z 30% białka, nie tylko straciło na wadze, ale także miało niższy poziom testosteronu i lepszą wrażliwość na insulinę.
Zalecenia dietetyczne
Nie ma specjalnych zaleceń dietetycznych dla kobiet z PCOS. Istnieją jednak dowody sugerujące, że zwiększenie ilości białka w diecie z 15% kalorii do 30% lub nawet ponad 40% może być bardzo korzystne.
Jest to szczyt zaleceń Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (DHHS), zgodnie z którymi kobiety w wieku 19 lat i starsze otrzymują od 10% do 35% lub więcej swoich dziennych kalorii z białka.
| Zalecenie DHHS dotyczące dziennego spożycia białka w gramach (g) | ||
|---|---|---|
| Wiek | Płeć żeńska | Męski |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 i oer | 46 g | 56 g |
Istnieją powody dla tych wskazówek. Mimo że białko rozkłada się powoli, 50% do 60% jest przekształcane w glukozę. Jeśli zostanie zjedzony sam, jego wpływ na poziom cukru we krwi jest minimalny, ponieważ glukoza będzie rozprowadzana do krwiobiegu w powolnym, stałym tempie.
To samo może nie być prawdą, gdy łączy się białko, węglowodany i tłuszcz. W niektórych przypadkach białko może faktycznie zwiększyć poziom cukru we krwi, jeśli równowaga białka, węglowodanów i tłuszczu nie jest dokładnie kontrolowana.
Przegląd badań z 2015 roku w Opieka diabetologiczna wykazał to, donosząc, że połączenie 30 gramów białka z 35 gramami węglowodanów może zwiększyć poposiłkowy poziom glukozy we krwi o 2,6 mmol / l. To wystarczy, aby niektórzy ludzie doprowadzili ich z normalnego do wysokiego poziomu cukru we krwi.
Według badania z 2014 r. W Archiwum Ginekologii i Położnictwa, nawet 5% spadek wagi może poprawić wrażliwość na insulinę, hiperandrogenizm (wysoki poziom testosteronu), funkcje menstruacyjne i płodność u kobiet z PCOS.
Rola tłuszczu w PCOSWskazówki i uwagi
Jeśli zdecydujesz się na dietę wysokobiałkową, aby zapobiec tyciu i / lub zmniejszyć ryzyko cukrzycy z powodu PCOS, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest rozmowa z dietetykiem doświadczonym w zaburzeniach metabolicznych. Mogą opracować strategię żywieniową, która zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe, a także pomoże Ci bezpiecznie schudnąć i utrzymać ją w dobrym stanie.
Aby stracić jeden funt wagi na tydzień, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii. To sprawia, że przygotowanie jest tym ważniejsze, ponieważ będziesz potrzebować nie tylko zredukować kalorie, ale także zrobić to z zupełnie nowym stosunkiem białka , węglowodany i tłuszcze.
Jeśli masz cukrzycę, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety i rutynowo monitorować stan. To samo dotyczy osób z zaawansowaną chorobą nerek, w przypadku której dieta wysokotłuszczowa może być przeciwwskazana.
Źródła białka
Najlepszym źródłem białka do utraty wagi jest niska zawartość tłuszczów nasyconych (takich jak czerwone mięso, idealne źródło białka). Dobre wybory obejmują:
- Migdały: 6 g białka i 164 kalorie na uncję
- Jajka: 6 g białka i 78 kalorii na jajko
- Jogurt grecki: 7 g białka i 100 kalorii w 6-uncjowej porcji
- Mleko: 8 g białka i 149 kalorii na filiżankę
- Komosa ryżowa: 8 g białka i 222 kalorie na jedną filiżankę (gotowane)
- Nasiona dyni: 9 g białka i 158 kalorii w 1-uncjowej porcji
- Owsianka: 11 g białka i 307 kalorii na filiżankę (niegotowane)
- Soczewica: 18 g białka i 230 kalorii na filiżankę (ugotowane)
- Krewetka: 20 g białka i 84 kalorie w 3-uncjowej porcji
- Chuda Polędwica: 25 g białka i 186 kalorii w 3-uncjowej porcji
- Pierś indyka: 26 g białka i 125 kalorii w 3-uncjowej porcji
- Tuńczyk w puszce: 27 g białka i 128 kalorii w puszce
- Twarożek: 28 g białka i 163 kalorie na filiżankę
- Soja: 29 g białka i 173 kalorie na filiżankę
- Pierś z Kurczaka (Bez Skórki): 53 g białka i 284 kalorie na pół piersi
Proszki i koktajle białkowe mogą być również przydatne w zwiększaniu dziennego spożycia, ale nie powinny być stosowane jako substytut prawdziwej żywności.
Białka zwierzęce kontra białka roślinne
Istnieją dwa źródła białka w diecie: roślinne (takie jak soja, orzechy i fasola) i zwierzęce (mięso, drób, ryby, nabiał i jaja). Z wyjątkiem soi, tylko białka pochodzenia zwierzęcego są kompletnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania,
Ponieważ białka roślinne tego nie robią, ważne jest, aby ludzie, którzy nie jedzą mięsa (czyli weganie i wegetarianie), nauczyli się, jak łączyć różne źródła białka roślinnego, aby ostatecznie uzyskać wystarczającą ilość każdego aminokwasu każdego dnia.
Na przykład ziarna mają niską zawartość aminokwasu lizyny, a fasola i orzechy mają niską zawartość metioniny. Po połączeniu ziaren i roślin strączkowych (takich jak ryż i fasola lub masło orzechowe na pieczywie pełnoziarnistym) tworzą kompletne, uzupełniające się białko.
Słowo od Verywell
Jeśli masz PCOS i zmagasz się z kontrolą wagi lub poziomu cukru we krwi, możesz rozważyć wypróbowanie diety wysokobiałkowej / niskowęglowodanowej. Współpracuj z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć sposób odżywiania, który jest nie tylko odpowiedni dla Twojego wieku, wagi i stanu zdrowia, ale także oparty na produktach, które naprawdę lubisz. W ten sposób będziesz w stanie utrzymać swoją dietę i wszelkie korzyści, jakie zapewnia.