Zawartość
Niezależnie od tego, czy cukrzyca jest dla Ciebie nowa, czy cierpisz na te choroby od wielu lat, być może słyszałeś, że chleb jest „niedostępny”. Niektórym osobom ułatwia to zarządzanie dietą - rezygnacja z chleba eliminuje potrzebę martwienia się lub decydowania o tym, jaki rodzaj jeść.Zrozumiałe jest jednak, że wielu innych nie chce czuć się ograniczonych. Wielu pacjentów z cukrzycą wolałoby dowiedzieć się, jakie rodzaje pieczywa najbardziej im odpowiadają i na co powinni zwracać uwagę, kupując markę kupioną w sklepie. Jeśli masz cukrzycę, możesz jeść chleb - i jest wiele zdrowych wyborów. Pieczywo pełnoziarniste, takie jak pieczywo pełnoziarniste, żytnie, kiełki i organiczne odmiany pełnoziarniste są bogate w witaminy, minerały, błonnik i białko w porównaniu z rafinowanymi, przetworzonymi opcjami, takimi jak biały chleb.
Najtrudniejsza część polega na przejrzeniu zapasów sklepu spożywczego i znalezieniu smacznej i pożywnej marki. Mając do wyboru wiele opcji, z pewnością można zgubić się w przejściu pieczywa. Zrozumienie, czego należy szukać, a czego unikać, może pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów.
Przeanalizuj składniki odżywcze
Ważne jest, aby skupić się na znalezieniu chleba, który wspiera ogólne cele zdrowotne i uważać, że niektóre modyfikowane pieczywo zawierają niezdrowe dodatki. Na przykład, czy szukasz chleba, który jest ściśle niskokaloryczny i zawiera mało węglowodanów? Możesz znaleźć te opcje, ale mogą one zawierać sztuczne składniki, aromaty i inne dodatki. A może szukasz chleba ekologicznego i wolnego od GMO, z dużą zawartością błonnika i białka? Istnieją odmiany, które pasują do rachunku, ale mogą być bardziej kosztowne.
Bez względu na to, jakiego rodzaju chleba szukasz, przestrzeganie pewnych wskazówek może pomóc w podjęciu świadomej decyzji. Czytając etykiety, będziesz chciał przyjrzeć się zawartości kalorii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu i sodu, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę. Będziesz także chciał przeczytać listę składników i upewnić się, że Twój chleb jest pełnoziarnisty.
Jeśli nie masz pewności, który bochenek jest dla Ciebie najlepszy, zapytaj swojego dietetyka lub certyfikowanego edukatora diabetologicznego.
Kalorie
Najlepiej, aby chleb miał około 90 kalorii lub mniej na kromkę, zwłaszcza jeśli planujesz zjeść dwie kromki. Chleby zawierające orzechy i nasiona mogą być dobrym wyborem, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, ale mają więcej kalorii. Jeśli chcesz wybrać taki chleb, a liczba kalorii jest wysoka, zechcesz ograniczyć porcję do jednej kromki.
Węglowodany
Kiedy masz cukrzycę, bardzo ważne jest obserwowanie spożycia węglowodanów - substancji odżywczych, które mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. W zależności od planu posiłków i ilości węglowodanów, jakie zamierzasz spożywać w jednym posiłku, większość ludzi czerpie korzyści z wyboru chleba zawierającego od 15 do 20 gramów węglowodanów w jednej porcji lub mniej.
Zawsze czytaj etykiety i przestrzegaj rozmiaru porcji. Jeśli zdecydujesz się na zakup pieczywa bez etykiety, możesz zważyć swój chleb, aby obliczyć spożycie węglowodanów. Na przykład 1 uncja chleba zawiera około 15 gramów węglowodanów. Dlatego jeśli Twój chleb do wypieku waży 2 uncje, zawiera około 30 gramów węglowodanów.
Błonnik
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym w diecie, szczególnie dla osób z cukrzycą. Błonnik pomaga spowolnić tempo wzrostu poziomu cukru we krwi, zwiększa uczucie sytości, odciąga cholesterol z serca i pomaga w utrzymaniu prawidłowych jelit. Postaraj się znaleźć chleb, który jest dobrym źródłem błonnika i zawiera co najmniej 3 gramy w porcji składającej się z dwóch kromek.
Gruby
Istnieją różne rodzaje tłuszczów: nasycone, nienasycone i trans. Osoby chore na cukrzycę chcą stosować dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans i zawierającą odpowiednią ilość zdrowego dla serca tłuszczu nienasyconego.
Większość pieczywa nie zawiera zbyt dużo tłuszczu (chyba że zawiera nasiona lub orzechy). Jednak wybierz chleb, który ma 0 gramów tłuszczów trans i mniej niż około 1,5 grama tłuszczów nasyconych.
Sód
Diety bogate w sód mogą przyczyniać się do podwyższenia ciśnienia krwi, szczególnie u osób wrażliwych na sól. Staraj się, aby chleb nie przekraczał 150 miligramów na kromkę.
Całe ziarna
Chleby, które są w 100% pełnoziarniste - z ziarnem nadal nienaruszonym - mają więcej witamin, minerałów i błonnika w porównaniu z chlebem rafinowanym. Aby coś było pełnoziarnistym, pierwszy składnik powinien mieć nazwę „całe” i może mieć również stempel z pełnego ziarna.
Składniki, których należy unikać
W idealnym świecie wszyscy robilibyśmy własny chleb z najwyższej jakości składników. Ale realistycznie nie jest to możliwe dla wszystkich. Chleby komercyjne wykorzystują wiele dodatków uznanych przez FDA za bezpieczne z technicznego punktu widzenia, aby pomóc w aromatyzowaniu chleba, utrzymaniu trwałości i skróceniu czasu wyrastania ciasta.
Niektóre składniki, których chcesz się wystrzegać, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (który jest związany z otyłością i innymi problemami zdrowotnymi), częściowo uwodornione oleje (inaczej tłuszcze trans) i odżywki do ciasta, takie jak azodikarbonamid, DATEM (emulgator), i sztucznych barwników.
Dostępne odmiany chleba
Poniżej przedstawiamy niektóre typowe typy, które zobaczysz - zawijane bułeczki i babeczki, które nie są uwzględnione - wraz z zaleceniami dotyczącymi marki opartymi na sympatii i profilu żywieniowym osób chorych na cukrzycę, dietetyków i innych certyfikowanych edukatorów diabetologicznych.
Chleb pełnoziarnisty
Chleb ten jest wytwarzany z całego ziarna w stanie nienaruszonym, co zwiększa jego profil odżywczy i zazwyczaj obniża jego indeks glikemiczny (jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu).
Chleb pełnoziarnisty nie ogranicza się do pełnoziarnistego pieczywa. Inne pieczywo pełnoziarniste może obejmować żyto, jęczmień, owies, komosę ryżową, amarantus i proso. Aby upewnić się, że Twój chleb jest pełnoziarnisty, spójrz na listę składników. Pierwszy składnik powinien brzmieć „w całości.’
Ważne jest, aby uważnie czytać etykiety. Etykiety mogą zawierać tekst wieloziarnisty lub siedmioziarnisty, ale nie oznacza to automatycznie, że jest to chleb pełnoziarnisty. W razie wątpliwości sprawdź listę składników lub poszukaj stempla pełnego ziarna.
Polecane marki:
- Chleb 100% pełnoziarnisty Trader Joe's
- Sara Lee 100% Whole Wheat (zawiera odżywki do ciasta)
- Rudi's Bakery Organiczny 100% Chleb Pełnoziarnisty
- Dave's Killer (cienki plasterek) 21 pełnych ziaren i nasion (ich cienko pokrojone odmiany mogą stanowić zdrowszy wybór)
Kiełki
Chleby na kiełki nie zawierają mąki - są wytwarzane z kiełkujących ziaren, fasoli i nasion w wodzie i łączonych ze świeżo porośniętymi żywymi ziarnami. Następnie są mieszane z ciastem i powoli pieczone w chleb.
Proces ten pomaga obniżyć indeks glikemiczny pieczywa i zwiększa profil żywieniowy. Większość ziaren porośniętych zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i jest bogata w białko i błonnik. Mogą zapewnić twardszą konsystencję i powinny być przechowywane w zamrażarce dla optymalnej świeżości. Idealnie byłoby, gdybyś chciał je upiec i zjeść od razu. Dlatego mogą nie robić najlepszej kanapki na wynos.
Zalecana marka:
- Pokarm dla życia Ezechiela 4: 9 Chleb na kiełki
Zakwas
Niektórzy ludzie nie mogą przyzwyczaić się do tekstury pieczywa pełnoziarnistego lub innych ziaren porośniętych. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, być może warto spróbować chleba na zakwasie.
Tradycyjny chleb na zakwasie jest wytwarzany przez powolną fermentację wody i mąki, dzięki czemu uzyskuje się dzikie drożdże (lub dobre bakterie), które pomagają w wyrastaniu ciasta. Prowadzi się coraz więcej badań nad korzyściami ze sfermentowanej żywności. Spożywanie sfermentowanej żywności zwiększa liczbę dobrych bakterii w jelitach i może korzystnie wpływać na układ odpornościowy, zmniejszając jednocześnie ryzyko zapalenia i alergii.
Należy jednak pamiętać, że większość komercyjnego chleba na zakwasie jest przetwarzana. Aby uzyskać jak największe korzyści z chleba na zakwasie, kup go w piekarni lub przygotuj własny.
Organiczny
Chleby ekologiczne są wytwarzane ze składników organicznych i produkowane bez użycia konwencjonalnych pestycydów, nawozów sztucznych lub osadów ściekowych, bioinżynierii lub promieniowania jonizującego, co oznacza, że nie zawierają pestycydów, herbicydów ani składników modyfikowanych genetycznie. Mogą być nieco droższe i nie oferują zbyt wielu korzyści pod względem węglowodanów.
Bezglutenowe
To, że coś jest bezglutenowe, niekoniecznie sprawia, że jest zdrowsze. Ale niektóre osoby z cukrzycą mają również celiakię i muszą unikać glutenu. Jeśli masz celiakię lub unikasz glutenu, ponieważ jesteś na niego wrażliwy, znalezienie zdrowego chleba bezglutenowego może być trudne. Gluten pomaga nadać chlebowi elastyczność, dlatego producenci często używają alternatywnych składników, takich jak rafinowana skrobia, aby odtworzyć teksturę.
Szukając chleba bezglutenowego, trzymaj się wskazanych powyżej wskazówek dotyczących kalorii, węglowodanów, błonnika i tłuszczu, jak tylko możesz. Będziesz także chciał spróbować wybrać taki, który zawiera pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, proso i komosa ryżowa.
Polecane marki:
- Bezglutenowy chleb lniany z kiełkami na całe życie
- Canyon Bakehouse Bezglutenowy Chleb Żytni Deli
Słowo od Verywell
Jeśli masz cukrzycę, chleb może nadal stanowić część Twojego planu posiłków, jeśli wybierzesz mądrze. Przeszukując alejki spożywcze, pamiętaj o przeczytaniu etykiet i sprawdzeniu zawartości odżywczej, takiej jak kalorie, węglowodany i składniki. Staraj się wybierać odmiany pełnoziarniste o niskiej zawartości cukru i bogate w błonnik. Niezależnie od tego, czy wybierasz pełnoziarnistą odmianę, inną odmianę pełnoziarnistą, organiczną czy bezglutenową, każdy znajdzie coś dla siebie.
Pamiętaj, jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj ze swoim dietetykiem o wyborze chleba i jeśli zastanawiasz się, jak Twój poziom cukru we krwi reaguje na określony chleb, możesz zbadać poziom cukru we krwi dwie godziny po spożyciu - jeśli masz cel, to dobry wybór dla Ciebie.
Zamiana makaronu dla osób z cukrzycą