Zawartość
- Korzyści
- Jak to działa
- Rozważania
- Dieta zwyrodnieniowa plamki żółtej a dieta śródziemnomorska
- Słowo od Verywell
Zwyrodnienie plamki żółtej występuje, gdy następuje pogorszenie środkowej części siatkówki (plamki), wewnętrznej tylnej warstwy oka, która rejestruje obrazy, które widzimy, które są wysyłane do mózgu z oka przez nerw wzrokowy. Jest główną przyczyną utraty wzroku, a starzenie się jest największym czynnikiem ryzyka, szczególnie dla osób w wieku 65 lat i starszych. Rzadko istnieje powiązanie genetyczne i może wystąpić u młodszych osób.
Korzyści
Dobrze udokumentowano, że dieta bogata w owoce i warzywa zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca, udar i rak. Składniki odżywcze, takie jak witaminy C i E, karotenoidy (luteina, zeaksantyna, β-karoten), cynk i kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy [EPA], kwas dokozaheksaenowy [DHA]) są uważane za ważne dla zdrowia wzroku ze względu na ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Chociaż niektóre badania dotyczące korzyści ze stosowania niektórych składników odżywczych w zapobieganiu i spowalnianiu postępu AMD są mieszane, nie ma nic złego w jedzeniu żywności zawierającej te składniki odżywcze. Na przykład, dla większości ludzi korzystne jest dodanie jagód, orzechów, dyni, marchwi, jarmużu i tłustych ryb.
Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej jest częściowo spowodowane stresem oksydacyjnym siatkówki oraz ekspozycją na światło UV. Luteina i zeaksantyna (dwa karotenoidy) mają zdolność filtrowania światła krótkofalowego związanego z uszkodzeniami fotochemicznymi i działają jako przeciwutleniacze. Badania wykazały, że diety o największej zawartości luteiny i zeaksantyny są związane z mniejszym ryzykiem AMD.
Według Instytutu Linusa Paulinga „Luteina i zeaksantyna znajdująca się w pożywieniu są selektywnie wchłaniane do plamki żółtej oka, gdzie pochłaniają do 90% światła niebieskiego i pomagają zachować optymalne funkcje wzroku”. Niektóre dowody sugerują również, że spożywanie około 6 miligramów (mg) luteiny i zeaksantyny dziennie z owoców i warzyw (w porównaniu z mniej niż 2 mg / dzień) może zmniejszyć ryzyko zaawansowanego AMD.
Luteina i zeaksantyna znajdują się w zielonych warzywach liściastych oraz w żywności z żółtymi i pomarańczowymi pigmentami, takich jak szpinak, jarmuż, zielenina rzepy, zieleń mniszka lekarskiego, gorczyca, kapusta włoska, brukselka, dynia zimowa, dynia letnia i dynia. Jedna filiżanka gotowanego mrożonego szpinaku zawiera około 29,8 mg luteiny i zeaksantyny.
Wiadomo, że przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, E i C, zwalczają stres oksydacyjny poprzez niszczenie wolnych rodników. Podczas gdy większość badań dotyczących tych witamin omawia korzyści płynące z suplementacji, włączenie większej ich ilości do diety nie byłoby szkodliwe. Według recenzji„Aktualne dowody wskazują, że wszyscy pacjenci z AMD powinni otrzymywać wskazania do zwiększania spożycia zielonych warzyw liściastych i spożywania tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu”.
Przegląd 19 badań przeprowadzony przez Cochrane wykazał, że osoby z AMD mogą odczuwać pewne opóźnienie postępu choroby przy suplementacji multiwitaminowymi przeciwutleniaczami witamin i minerałów.
Większość dowodów w przeglądzie Cochrane pochodzi z badania choroby oczu związanego z wiekiem (AREDS), finansowanego przez i National Eye Institute. Niniejsze badanie było poświęcone analizie skutków AMD podczas stosowania suplementów u osób w wieku 55-80 lat. Badanie miało na celu określenie czynników ryzyka, strategii zapobiegania i sposobów opóźniania progresji zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Wyniki pokazały, że kombinacje suplementów beta-karotenu, witaminy C, witaminy E, cynku i miedzi mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem o około 25% u pacjentów z wcześniejszymi, ale nieistotnymi postaciami choroby. .
W badaniu uzupełniającym, Age-related Eye Disease Study 2 (ARDES2), ustalono, że suplementacja luteiną i zeaksantyną może pomóc zmniejszyć postęp choroby. Naukowcy stworzyli specjalne receptury dla tych suplementów i ostrzegają osoby, które paliły lub obecnie palą, przed suplementacją beta-karotenem, który może zwiększać ryzyko raka płuc.
Badania sugerują, że preparaty suplementów mogą pomóc osobom, które mają pośrednie AMD w jednym oku lub obu oczach, oraz osobom, które mają późne AMD tylko w jednym oku. Należy zaznaczyć, że suplementy AREDS podawane są w znacznie wyższych stężeniach niż zalecane dzienne spożycie.Niektóre suplementy, takie jak witamina E i beta-karoten, mogą być szkodliwe w dużych dawkach. Dlatego zawsze ważne jest, aby omówić suplementację z lekarzem i najpierw rozważyć zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w te składniki odżywcze.
Ponadto badania sugerują, że przestrzeganie śródziemnomorskiego stylu odżywiania było związane ze zmniejszonym ryzykiem progresji do zaawansowanego AMD, które może być modyfikowane przez podatność genetyczną. Śródziemnomorski styl odżywiania obejmuje dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych, zboża, ziemniaki, orzechy, nasiona, tłuste ryby i ograniczone ilości mięsa, drobiu, cukrów, przetworzonej żywności i nabiału. Zawiera pokarmy bogate w witaminy i minerały, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem i postępem AMD, dlatego ma sens, aby przestrzeganie tego planu żywieniowego było korzystne. Śródziemnomorski styl odżywiania wiąże się również ze zmniejszeniem liczby chorób serca, poprawą kontroli glikemii, a także zmniejszeniem ryzyka otyłości.
Jak to działa
Nie ma specjalnych zasad ani harmonogramów, których należy przestrzegać przy przyjmowaniu tego stylu odżywiania, a raczej potraktuj to jako zmianę stylu życia. Spożywanie diety w stylu śródziemnomorskim bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i tłuste ryby wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, otyłości i chorób serca.
Trwanie
Ten rodzaj odżywiania ma trwać przez długi czas. Możesz go przyjąć w dowolnym momencie życia, przed lub po wystąpieniu objawów zwyrodnienia plamki żółtej.
Co zjeść
Ważne jest codzienne spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, szczególnie tych bogatych w witaminę C, E, β-karoten, cynk, luteinę i zeaksantynę. Uwzględniono również tłuste ryby, orzechy, nasiona, olej (taki jak oliwa z oliwek), chude białko, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz umiarkowane ilości drobiu i nabiału.
Zgodna żywnośćWarzywa: brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, marchew, kapusta włoska, mniszek lekarski, jarmuż, sałata, gorczyca, groszek, papryka, ziemniak, szpinak, bataty, dynia letnia, dynia ozima
Owoce: morele, awokado, jeżyny, jagody, winogrona, grejpfrut, pomarańcza, cytryna, limonka, papaja, dynia, truskawki
Orzechy i nasiona (niesolone): Migdały, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, pekan
Rośliny strączkowe: groch czarnooki, ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, fasola pinto
Pełnoziarniste: Pełnoziarniste płatki zbożowe, pieczywo i zawijanie; owies, kasza bulgur, quinoa, farro, freekeh, sorgo, proso, teff, kasza gryczana, pszenica, dziki ryż
Ryby (przynajmniej dwa razy w tygodniu): Krab, flądra, halibut, plamiak, ostrygi, tuńczyk, łosoś, sardynki, krewetki, sola
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej z kiełków pszenicy, olej lniany
Nabiał (umiarkowana ilość): jajka, jogurt, ser, mleko (niskotłuszczowe)
Białko (rzadziej): kurczak, indyk, wieprzowina
Zioła i przyprawy: bazylia, kolendra, oregano, pietruszka, rozmaryn, szałwia, tymianek
Przetworzone przekąski: chipsy, krakersy, ciastka, precle
Rafinowane węglowodany: bułeczki, zwykły makaron biały chleb, biały ryż
Smażone potrawy: frytki, smażony kurczak
Słodycze: ciasta, pączki, babeczki, napoje słodzone, syropy, cukier
Mięsa wysokotłuszczowe: czerwone mięso, hamburgery, bekon, kiełbasa
Inne tłuszcze: masło, śmietana
Owoce i warzywa: Różnorodność owoców i warzyw jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia. Wymienione określone owoce i warzywa są szczególnie wysokie w witamina C oraz β-karoten, luteina i zeaksantyna - staraj się podawać jeden owoc lub warzywo do każdego posiłku. Innym pomysłem jest skupienie się na zrobieniu połowy warzyw na talerzu podczas większości posiłków. Posiłki oprzyj na warzywach i potraktuj zboża, skrobię i źródła białka jako przystawkę. Owoce i warzywa zawierają również błonnik wypełniający, który może zwiększać uczucie sytości i wyciągać cholesterol z organizmu.
Orzechy i nasiona: Badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów może poprawić jakość diety ze względu na zawartość tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, a także białka, błonnika, witamin, minerałów i związków bioaktywnych o potencjale antyoksydacyjnym. Ponadto wiele badań wykazało, że spożycie orzechów korzystnie wpływa na zdrowie, np. Zapobiega i / lub leczy niektóre czynniki ryzyka związane z chorobami przewlekłymi, takie jak metabolizm glikemii i lipidów, stres oksydacyjny i stany zapalne. Dodaj trochę posiekanych orzechów do płatków owsianych lub sałatkę lub weź garść i połącz ją z kawałkiem owocu. Możesz nawet wykazać się kreatywnością i użyć go jako toppera z białka - po prostu zmiel swój ulubiony orzech i użyj go tak, jak bułki tartej.
Rośliny strączkowe: Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, białka i zawierają trochę cynku. Są bardzo ważną częścią diety śródziemnomorskiej i mogą być cennym źródłem białka wegetariańskiego. Dodaj trochę do zup i sałatek lub swojego ulubionego pełnego ziarna. Możesz nawet zrobić hummus do maczania warzyw i pity pełnoziarnistej.
Pełne ziarna: Pełne ziarna są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Są bogate w witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, żelazo i błonnik. Spożycie większości zbóż w całości i codzienne spożywanie ich może pomóc zwiększyć uczucie sytości i zapobiec dużym wahaniom poziomu cukru we krwi, które mogą wpływać na poziom energii. Wspaniałą rzeczą w produktach pełnoziarnistych jest to, że są wszechstronne i jest tak wiele do wyboru. Rano zamień płatki na pełnoziarniste płatki owsiane, dodaj trochę gotowanej komosy ryżowej do sałatki, przekąskę na prażonej kukurydzy pełnoziarnistej i podawaj na obiad tabbouleh (który jest robiony z bulguru).
Ryba: Ryba to chude źródło białka i doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze, które należy spożywać w ramach diety. Są ważnymi składnikami błon otaczających każdą komórkę w twoim ciele. DHA, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, jest szczególnie bogaty w siatkówkę (oko), mózg i plemniki.
Tłuszcze: Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej i jest bogata w tłuszcze jednonienasycone. Uważa się, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom cholesterolu LDL (zły cholesterol), jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL (dobrego rodzaju). Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest szczególnie bogata w związki fenolowe, które są silnymi przeciwutleniaczami i zmiataczami wolnych rodników. Do gotowania nie potrzeba dużej ilości oleju. Trochę idzie długą drogę. Dodaj łyżkę stołową na patelnię i podsmaż kilka warzyw lub skrop trochę warzywami korzeniowymi, które mają być pieczone. Oliwa z oliwek jest również świetnym olejem do sałatek.
Zioła i przyprawy: Zioła i przyprawy dodają potrawom mnóstwo smaku, konsystencji, koloru i mikroelementów przy niewielkiej ilości kalorii i tłuszczu. Dodatkowo wyglądają świetnie i niesamowicie pachną. Dodajemy je do potraw zbożowych, sałatek, jajek, ryb, warzyw. Możesz użyć świeżego lub suszonego.
Zalecany czas
Nie ma zalecanego czasu spożywania posiłków i przekąsek, ale większość osób chcących przyjąć zdrowy sposób odżywiania uważa, że spożywanie trzech zbilansowanych posiłków i jednej do dwóch przekąsek dziennie działa najlepiej.
Wskazówki dotyczące gotowania
Stosowanie oliwy z oliwek jako podstawowego oleju spożywczego może być dobrym pomysłem w spowalnianiu postępu AMD. Chociaż badania są mieszane, oliwa z oliwek była badana w ramach badania ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Dane od 654 badanych francuskich uczestników w wieku średnio 72,7 lat wykazały, że wśród użytkowników oliwy z oliwek występowało zmniejszone ryzyko późnego AMD. właściwości zapalne
Jedną z wad jest to, że może nie być możliwe do uogólnienia dla wszystkich, ponieważ badana populacja była izolowana. Jednak oliwa z oliwek ma inne korzyści zdrowotne, które należy wziąć pod uwagę. Oliwa z oliwek jest również bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i jest olejem stosowanym w diecie śródziemnomorskiej, która ma pozytywny wpływ na AMD.
Możesz użyć oliwy z oliwek do skropienia sałatek, pieczonych warzyw, lekko podsmażać i marynować białko i ryby.
Gotowanie na parze, pieczenie, smażenie i grillowanie warzyw z ziołami i przyprawami może sprawić, że każdy posiłek będzie smakował wyśmienicie. Dodaj je do swoich produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, aby uzyskać posiłek bezmięsny lub podawaj je z boku źródła białka.
Gotując rybę, staraj się piec, opiekać, grillować, gotować na parze lub gotować. Unikaj głębokiego smażenia lub używania dużej ilości tłuszczów.
Modyfikacje
Wspaniałą wiadomością na temat tego planu żywieniowego jest to, że jest wszechstronny i można go dostosować. Ponieważ kładzie się nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, dieta ta może łatwo stać się wegetariańska lub wegańska.
Dla starszych dorosłych: Wraz z wiekiem nasz apetyt może się zmniejszać i dlatego codzienne spożywanie wielu porcji owoców i warzyw może wydawać się trudnym zadaniem. Może to być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak zmiany smaku, skutki uboczne leków, problemy z zębami, ograniczony dostęp do pożywienia, brak chęci gotowania i brak zainteresowania jedzeniem. Świetnym sposobem na zmaksymalizowanie porcji warzyw i owoców jest przygotowanie koktajli. Możesz zdecydować się na użycie mrożonych lub świeżych owoców do przygotowania koktajli. Często używanie mrożonych owoców i warzyw ogranicza marnotrawstwo i może być bardziej ekonomiczne.
Wegetarianie / weganie: Ten rodzaj planu żywieniowego można łatwo dostosować do planu żywieniowego wegetariańskiego lub wegańskiego. Planowanie posiłków w oparciu o owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona może zapewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, błonnika, witaminy B12, witamin i minerałów. Czasami osoby stosujące dietę wegańską mogą wymagać rozważenia suplementacji wapnia, witaminy D i witaminy B12. Jeśli rozważasz przejście na ten styl odżywiania, porozmawiaj o tym z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że optymalizujesz swoje odżywianie i otrzymujesz duże ilości witamin i minerałów.
Alergia na gluten: Jeśli masz celiakię lub zdiagnozowano u Ciebie nietolerancję glutenu, nadal możesz przestrzegać tej diety, wybierając zboża bezglutenowe i jedząc żywność naturalnie bezglutenową.
Problemy z trawieniem: Ten rodzaj diety będzie zawierał bardzo dużo błonnika. Jeśli dopiero zaczynasz jeść w ten sposób, powoli zwiększaj spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion oraz pij dużo wody. Stopniowe zwiększanie ilości błonnika może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych gazów i wzdęć.
Rozważania
W przypadku niektórych osób z wczesnymi stadiami AMD lekarz może zalecić przyjmowanie określonych suplementów i witamin. Według American Macular Degeneration Foundation, osobom, które mogą zapobiegać lub spowolnić postęp AMD, można zalecić określone ilości witamin i suplementów. Nie zaleca się samodzielnego rozpoczynania stosowania tych suplementów, ale omów to z lekarzem aby sprawdzić, czy to zadziała.
Odżywianie ogólne: W porównaniu z zaleceniami USDA MyPlate ten rodzaj diety będzie spełniał wytyczne dietetyczne dotyczące kalorii, tłuszczu, węglowodanów, błonnika i białka. Dla osób, które jedzą mniejsze ilości nabiału lub decydują się na weganizm, ważne będzie nauczenie się, jak zoptymalizować zapotrzebowanie na wapń. Wybierz bezmleczne mleko i jogurt wzmocniony wapniem, dużą ilością zielonych warzyw liściastych, migdałami i tofu. Jeśli Twoje potrzeby nadal nie są spełnione, możesz rozważyć suplementację. Innym składnikiem odżywczym, który może zasługiwać na uwagę, jest witamina D.Jeśli nie jesz żółtek jaj, tłustych ryb, takich jak łosoś, oraz nabiału lub innych produktów wzbogaconych witaminą D, takich jak zamienniki mleka krowiego i płatki zbożowe, możesz nie docierać do zapotrzebowanie na witaminę D.
Zrównoważony rozwój i praktyczność w prawdziwym świecie: To bardzo zrównoważone i praktyczne podejście do jedzenia. Żadna żywność nie jest zabroniona, a nacisk kładzie się na całą żywność. Jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków, możliwości są nieograniczone. Do wyboru jest niezliczona ilość owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Jeśli wybierasz się na posiłek lub wycieczkę, będziesz mógł zastosować te koncepcje i znaleźć pozycje menu do wyboru.
Bezpieczeństwo: Jeśli myślisz o rozpoczęciu suplementacji, zawsze skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie ma interakcji leków / składników odżywczych ani żadnych innych niepożądanych skutków przyjmowania większych dawek witamin. Jeśli chodzi o dietę, dla większości ludzi powinna być całkowicie bezpieczna.
Elastyczność: Biorąc pod uwagę, że nie ma prawdziwych grup żywności, które są uważane za niedostępne, ten rodzaj planu żywieniowego jest bardzo elastyczny. Możesz wybierać spośród różnych rodzajów owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion, ryb, umiarkowanych ilości nabiału i chudego białka.
Wsparcie i społeczność: Mogą nie istnieć grupy wsparcia dietetycznego dla osób ze zwyrodnieniem plamki żółtej, jednak National Eye Institute i American Macular Degeneration Foundation są świetnymi zasobami, które zapewniają wszelkiego rodzaju wsparcie i edukację, w tym odżywianie.
Koszt: Ta dieta nie powinna rozbijać banku, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na zakup owoców i warzyw sezonowych lub odmian mrożonych. Mrożone owoce i warzywa są równie dobre jak świeże, ponieważ są mrożone w najwyższej świeżości, co zapewnia maksymalną ilość witamin i minerałów. Ryby mogą być kosztowne. Jeśli jednak robisz zakupy lokalnie, możesz obniżyć koszty.
Energia i ogólny stan zdrowia: Zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności i dodatku cukru, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości błonnika i warzyw bogatych w składniki odżywcze, powinno poprawić ogólne samopoczucie i zdrowie. Te rodzaje żywności pomagają zwiększyć energię, zmniejszając duże wahania poziomu cukru we krwi.
Przeciwwskazania
Spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w składniki odżywcze jest ważne i zdrowe dla większości ludzi. Jeśli jednak jesteś osobą, która przyjmuje leki rozrzedzające krew, znane również jako leki przeciwzakrzepowe, powinieneś monitorować spożycie zielonych warzyw liściastych, ponieważ są one bogate w witaminę K i mogą wpływać na działanie leków.
Ponadto, jeśli rozważasz rozpoczęcie suplementacji, zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem. Wysokie dawki niektórych witamin, takich jak witamina E, mogą być problematyczne.
Wreszcie, jeśli palisz lub niedawno rzuciłeś palenie, nie zaleca się suplementacji dużymi dawkami beta-karotenu, ponieważ może to u niektórych zwiększyć ryzyko raka płuc.
Dieta zwyrodnieniowa plamki żółtej a dieta śródziemnomorska
Nie ma określonej diety dla AMD, a raczej sugerowane pokarmy, które są pomocne i sugestie dotyczące suplementacji. Jednak badania wykazały również, że śródziemnomorski styl odżywiania może również pomóc spowolnić postęp AMD, co ma sens, ponieważ koncepcje są ujednolicone. Oba style jedzenia zachęcają do spożywania dużych ilości owoców, warzyw, orzechów, nasion, tłustych ryb, oliwy z oliwek oraz ograniczonych ilości cukru, białej mąki i przetworzonej żywności. Pod pewnymi względami może być łatwiej przestrzegać diety śródziemnomorskiej, ponieważ jest ona dobrze udokumentowana i istnieje wiele zasobów, które zawierają przykłady list żywności, przepisów i innych wskazówek.
Słowo od Verywell
Chociaż nie ma określonej diety dla zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, badania sugerują, że spożywanie diety bogatej w produkty przeciwzapalne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, tłuste ryby i oleje, jest związane ze spadkiem ryzyka i postępem. Nie ma ścisłych zasad, wytycznych ani harmonogramów, dzięki czemu jest bardzo łatwy do przestrzegania i elastyczny. Ten rodzaj stylu odżywiania można dostosować do pewnych ograniczeń i preferencji żywieniowych. Ponadto nie musisz kupować gotowej żywności pakowanej, co może być kosztowne. I nie ma „zakazanej żywności”. Jednak kładzie się nacisk na zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności, cukru, tłustych mięs i smażonych potraw. Jeśli uznasz, że wyszukiwanie produktów bogatych w witaminę C, E, cynk i kwasy tłuszczowe jest mylące, po prostu przyjmij wersję śródziemnomorskiego stylu odżywiania. W niektórych przypadkach skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że suplementacja może być dla Ciebie odpowiednia.