Zawartość
Zestawy pośladkowe to proste ćwiczenia, które pomagają poprawić skurcze mięśni i wzmocnić mięśnie pośladkowe biodra. Silne mięśnie pośladkowe pomagają w wyprostowaniu bioder oraz stabilizacji stawu.Ćwiczenia te są bardzo korzystne dla pacjentów, którzy przeszli operację wymiany stawu kolanowego lub biodrowego, a także po złamaniach kończyn dolnych. Za każdym razem, gdy jesteś unieruchomiony i przykuty do łóżka - jak w szpitalu - to dobry moment na rozważenie wykonania serii pośladków.
Dlaczego zestawy pośladków są ważne po operacji
Kiedy masz operację, może być konieczne spędzenie kilku dni na regeneracji. Czasami po poważnej operacji, takiej jak kardiochirurgia, całkowita wymiana kolana lub całkowita wymiana stawu biodrowego, możesz nie być w stanie dobrze się poruszać. W takim przypadku może wystąpić zwiększone ryzyko powstania zakrzepu krwi zwanego zakrzepicą żył głębokich (DVT). Jeśli DVT mobilizuje się w twoich żyłach, może dostać się do płuc i zakończyć się śmiercią.
Ściskanie i rozluźnianie mięśni pośladkowych może pomóc w utrzymaniu ruchu krwi w biodrach i nogach. Wyobraź sobie swoje mięśnie jako gąbki; ściskanie ich pomaga poprawić krążenie.To właśnie się dzieje, kiedy robisz glute set. Zginanie kostek w górę iw dół może również pomóc w utrzymaniu przepływu krwi w nogach.
Po operacji stawu biodrowego może być konieczne wykonanie serii pośladków, aby zacząć delikatnie napinać te same mięśnie, które lekarz musiał przeciąć, aby dostać się do biodra. Możesz nie być w stanie mocno skurczyć mięśnia pośladkowego, ale wykonywanie delikatnych serii pośladków może pomóc w rozpoczęciu toczenia piłki podczas rehabilitacji biodra.
Jak robić zestawy Glute
Zestawy pośladków to łatwe ćwiczenie. Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Aby zrobić zestawy glute, wykonaj następujące proste kroki:
- Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 10 do 15 stopni
- Ściśnij razem mięśnie pośladków
- Przytrzymaj przez pięć sekund
- Zrelaksować się
- Powtórz jeszcze dziesięć razy
- Wykonuj trzy zestawy po dziesięć, trzy razy dziennie
Pamiętaj, że powinieneś przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz silny ból w biodrach lub nogach. Jeśli tak się stanie, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ostry ból może być oznaką urazu lub problemu, który może wymagać uwagi lekarza.
Zwiększenie wyzwania
Możesz stworzyć inne wyzwanie dla ćwiczenia zestawu pośladków, wprowadzając kilka poprawek. Najpierw spróbuj lekko ścisnąć mięśnie pośladkowe i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie ściśnij trochę mocniej i jeszcze mocniej, aż nie będziesz w stanie mocniej trzymać pośladków. Powoli się zrelaksuj. Możesz powtórzyć tę sekwencję od dziesięciu do 15 powtórzeń.
Inną modyfikacją jest szybkie ściskanie i rozluźnianie pośladków. Twoje mięśnie bioder zwykle działają poprzez szybkie kurczenie się i rozluźnianie, a naśladowanie tego typu skurczu może pomóc w szybkim rozpoczęciu sesji rehabilitacyjnych i stworzeniu sytuacji funkcjonalnej, w której pracują mięśnie pośladków. Modyfikując zestawy pośladków, twoje ciało będzie nadal wyzwaniem i możesz uzyskać maksymalne korzyści z zestawów pośladków.
Gdy zestawy pośladków będą łatwe do wykonania, możesz przejść do bardziej zaawansowanego wzmacniania bioder. Ćwiczenia, takie jak mosty i unoszenie prostych nóg na brzuchu, mogą również pomóc poprawić siłę mięśni pośladków. Może to pomóc poprawić mobilność łóżka, chodzenie i ogólną mobilność funkcjonalną.
Słowo od Verywell
Zestawy pośladków to łatwe ćwiczenie, które pomoże Ci przeprowadzić rehabilitację biodra. Utrzymywanie silnych bioder może prowadzić do zwiększonej mobilności, a ćwiczenia pośladków mogą pomóc w zapobieganiu DVT po operacji lub podczas długiego leżenia w łóżku. Skontaktuj się z lekarzem i fizjoterapeutą i dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na pośladki, aby utrzymać silne biodra.