Zawartość
- Melatonina
- Dostosowywanie się do strefy czasowej przed wyjazdem
- Wystawienie na działanie światła
- Olejek eteryczny z lawendy
- Na wynos
Jet lag jest spowodowany tym, że wewnętrzny zegar Twojego organizmu (lub rytm dobowy) chwilowo nie jest zsynchronizowany z czasem w miejscu docelowym po zmianie stref czasowych. Im więcej stref czasowych przekroczysz, tym dłużej zajmie Ci pełne wyzdrowienie po jet lag. Podróż na wschód (na przykład z Ameryki Północnej do Europy) powoduje na ogół cięższe objawy niż podróż na zachód.
Chociaż jet lag jest tymczasowy, być może szukasz sposobów na pokonanie zmęczenia i znormalizowanie wzorców snu. Oto kilka środków zaradczych i wskazówek, które mogą pomóc Ci pozostać wypoczętym.
Melatonina
Melatonina, hormon wydzielany przez szyszynkę w mózgu, reguluje rytm dobowy organizmu (wewnętrzny zegar, który odgrywa ważną rolę podczas zasypiania i budzenia się).
Poziom melatoniny wzrasta wieczorem wraz z nadejściem ciemności, a następnie spada rano, gdy jesteś wystawiony na działanie światła. Kiedy przekraczamy strefy czasowe i jesteśmy wystawieni na działanie światła podczas naszej normalnej pory snu, nasze cykle melatoniny są zakłócane, powodując jet lag, aż nasz rytm dobowy zsynchronizuje się z nową strefą czasową.
W niektórych badaniach stwierdzono, że podróże lotnicze zakłócają uwalnianie melatoniny, a naukowcy sugerują, że przyjmowanie melatoniny może pomóc organizmowi dostosować się do nowych stref czasowych.
Stwierdzono, że skuteczne są małe dawki dzienne od 0,5 mg do 5 mg. Suplementy należy przyjmować po zmroku, gdy dotrzesz do celu podróży i przez minimalny wymagany czas (od jednego do trzech dni). Nie należy go przyjmować przed podróżą lotniczą ani w jej trakcie, ponieważ istnieje obawa, że może faktycznie utrudniać powrót do zdrowia po jet lag.
Suplementy melatoniny mogą wchodzić w interakcje z lekami (a bezpieczeństwo regularnego stosowania nie jest znane), dlatego przed wypróbowaniem należy skonsultować się z lekarzem. Wyższe dawki z większym prawdopodobieństwem spowodują skutki uboczne, takie jak żywe sny i koszmary. Stwierdzono, że niektóre suplementy melatoniny są zanieczyszczone innymi substancjami, takimi jak serotonina.
Dostosowywanie się do strefy czasowej przed wyjazdem
Przewidywanie zmiany i dostosowywanie pory spania i budzenia do czasu docelowego przed podróżą to kolejna strategia na pokonanie jet lag. Zwykle obejmuje budzenie się i kładzenie się spać o jedną godzinę wcześniej lub później (w zależności od kierunku podróży) każdego dnia przez kilka dni poprzedzających lot.
Jeśli podróżujesz na wschód, oznacza to, że pierwszego dnia kładziesz się spać godzinę wcześniej niż zwykle i budzisz się godzinę wcześniej. Drugiego dnia kładziesz się spać o dwie godziny wcześniej, a pobudka o dwie godziny wcześniej. Trzeciego dnia kładziesz się spać trzy godziny wcześniej, a pobudka trzy godziny wcześniej.
Jeśli podróżujesz na zachód, twoja pora snu będzie o godzinę później niż normalnie, a twoja pobudka będzie o godzinę później niż zwykle i będzie się stopniowo wydłużać każdego dnia.
Jeśli nie jest możliwe przestrzeganie tego stopniowego harmonogramu, niektórzy czytelnicy sugerują wstępne dostosowanie się do nowej strefy czasowej dzień wcześniej, ustawiając zegarek na czas docelowy w dniu poprzedzającym podróż. Jeśli w miejscu docelowym podróży jest sześć godzin później, oznacza to, że budzisz się sześć godzin wcześniej w dniu podróży, a następnie kładziesz się spać, gdy w miejscu docelowym jest noc. Jeśli musisz się zdrzemnąć, doświadczeni podróżnicy sugerują ograniczenie drzemki do nie więcej niż godziny.
Wystawienie na działanie światła
Ponieważ światło silnie wpływa na nasz rytm dobowy, wystawianie się na jasne światło o określonych porach dnia jest potężnym sposobem na przesunięcie wewnętrznego zegara. Osoby lecące na wschód często doświadczają jet lag następnego dnia po przybyciu na miejsce docelowe. Jasne światło na początku dnia może pomóc zsynchronizować wewnętrzny zegar z nową strefą czasową. Spróbuj pójść na spacer w słońcu, rozsunąć zasłony i rolety lub zapalić lampę.
Będziesz chciał uniknąć ekspozycji na jasne światło na trzy godziny przed pożądaną porą snu, szczególnie ze światła niebieskiego tłumiącego melatoninę (występującego w żarówkach LED, jasnych ekranach i urządzeniach elektronicznych). Rozważ zainstalowanie aplikacji, która filtruje niebieską długość fali w nocy (lub wypróbuj okulary blokujące niebieskie światło).
Jeśli podróżujesz na zachód, spróbuj uzyskać światło późnym popołudniem, po przybyciu na miejsce docelowe.
Olejek eteryczny z lawendy
Zapach olejku lawendowego jest znany ze swoich właściwości uspokajających, które mogą pomóc złagodzić bezsenność. Chociaż badania nie zbadały zastosowania olejku lawendowego do jet lag, niektóre wstępne badania sugerują, że aromat olejku może pomóc poprawić jakość snu.
W badaniu opublikowanym wJournal of Alternative and Complementary Medicinena przykład wdychanie lawendy (wraz z zaleceniami dotyczącymi higieny snu, takimi jak utrzymanie regularnego harmonogramu snu, unikanie kawy i alkoholu, niejedzenie późno w ciągu dnia oraz unikanie ekranów i SMS-ów w łóżku) poprawiało jakość snu u osób, które miały problemy ze snem, bardziej niż sama higiena snu.
Aby użyć olejku lawendowego, spróbuj dodać kilka kropli do kąpieli lub spryskać kroplę chusteczkę i delikatnie wdychać przez kilka minut, pozwalając, aby aromat Cię uspokoił i zrelaksował.
Na wynos
Ogólna zasada jest taka, że pełne dostosowanie się do każdej strefy czasowej, którą przekraczasz, zajmuje dzień. Tak więc lot z Los Angeles do Nowego Jorku może zająć Ci dzień na przystosowanie się.
Jeśli masz zbliżający się lot, możesz chcieć zminimalizować przestoje, stosując środki zaradcze, aby wyprzedzić jet lag. Podczas gdy większość ludzi może wypróbować takie metody, jak dostosowanie się do strefy czasowej przed podróżą lub uzyskaniem światła słonecznego, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem melatoniny (lub jakiegokolwiek innego suplementu), aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Ciebie.