Zawartość
- Wzmocnienie mięśnia czworogłowego
- Unoszenie prostych nóg
- Muszla małży
- Izometryczne wzmocnienie pośladków
- Zaawansowane wzmocnienie biodra
- Pliometria
- Zaawansowane ćwiczenia równowagi
- Słowo od Verywell
Ćwiczenia są jednym z głównych sposobów leczenia PFSS. Wiele przypadków PFSS jest spowodowanych napiętymi mięśniami wokół kolan i bioder lub osłabieniem mięśni, które pomagają utrzymać rzepkę we właściwej pozycji. Czasami zaburzenia równowagi lub propriocepcji mogą być czynnikiem prowadzącym do PFSS. Praca nad rozciąganiem i wzmacnianiem odpowiednich grup mięśni może spowodować znaczącą zmianę w Twoim stanie.
Oto program ćwiczeń krok po kroku, który fizjoterapeuta może przepisać osobie z kolanem biegacza. Ćwiczenia koncentrują się na poprawie elastyczności i siły mięśni, które wspierają kolano i pomagają odciążyć rzepkę.
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
Wzmocnienie mięśnia czworogłowego
Badania wskazują, że osłabienie mięśnia czworogłowego, szczególnie obszaru mięśnia czworogłowego zwanego obszernym mięśniem przyśrodkowym (VMO), może prowadzić do niewspółosiowości rzepki i PFSS. Praca nad wzmocnieniem mięśnia czworogłowego może być ważną częścią programu ćwiczeń w PFSS .
Jednym prostym sposobem na wzmocnienie czworokątów jest ćwiczenie zestawu quadów. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu połóż się z wyprostowanym kolanem i umieść pod kolanem mały ręcznik. Wciśnij kolano w ręcznik, jednocześnie napinając mięsień czworogłowy uda w górnej części uda. Przytrzymaj mocno mięśnie przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
Quad z krótkim łukiem to kolejne ćwiczenie, które może pomóc poprawić sposób, w jaki mięsień czworogłowy wspiera rzepkę. Aby to zrobić, połóż piłkę nożną lub papierowy ręcznik pod kolanem. Całkowicie wyprostuj kolano, przyciskając tylną część nogi do piłki. Trzymaj kolano prosto przez 5 sekund, a następnie powoli puść.
Powtórz każde ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, dwa razy dziennie.
Unoszenie prostych nóg
Unoszenie prostych nóg to świetny sposób na wzmocnienie czworogłowych i bioder przy jednoczesnym utrzymaniu kolana w bezpiecznej, bezbolesnej pozycji. Podczas unoszenia wyprostowanej nogi staw kolanowy powinien pozostać zablokowany, zmniejszając napięcie i napięcie (i ból) wokół twoja rzepka.
Aby wykonać proste uniesienie nogi, po prostu połóż się na plecach z jednym kolanem wyprostowanym, a drugim ugiętym. Napnij mięśnie górnej części uda prostej nogi, a następnie unieś nogę około 15 cali nad ziemię. Trzymaj nogę prosto przez kilka sekund, a następnie powoli ją opuść. Powtórz podnoszenie nogi od 10 do 15 powtórzeń.
Możesz ćwiczyć różne grupy mięśni wokół bioder, wykonując proste unoszenie nóg na plecach, boku lub leżąc na brzuchu. Każda metoda zmieni ćwiczenie na tyle, aby zachować świeżość i pracować z różnymi mięśniami podtrzymującymi twoją nogę i kolano.
Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, dodając mały mankiet wokół kostki. Zwykle wystarcza od dwóch do trzech funtów. Innym sposobem na zwiększenie oporu jest umieszczenie oporu wokół kostek w celu unoszenia prostych nóg.
Progresja ćwiczeń z prostymi nogamiMuszla małży
Muszla jest świetnym ćwiczeniem, które można zrobić, aby poprawić siłę i rekrutację mięśni bioder, szczególnie pośladków środkowych. Pośladki pomagają kontrolować pozycję kolana, a osłabienie w tym przypadku może być przyczyną bólu PFSS.
Aby wykonać klapkę, połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górne kolano, jednocześnie trzymając stopy razem. Podnieś kolano przez kilka sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz ćwiczenie od 15 do 25 razy.
Możesz utrudnić ćwiczenie z klapką, zakładając opaskę wokół kolan. Twój PT może pomóc Ci w doborze opaski odpowiedniej do Twojego stanu zdrowia.
Jak zrobić małża w pilatesieIzometryczne wzmocnienie pośladków
Wzmocnienie izometryczne gluteus medius to świetny sposób na poprawę rekrutacji nerwowo-mięśniowej bioder. Może to pomóc w utrzymaniu nóg - i rzepek - w prawidłowym ułożeniu.
Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na jednej stronie z wyprostowanymi kolanami i paskiem owiniętym wokół kostek. Upewnij się, że nie jest zbyt ciasny; powinieneś być w stanie podnieść górną nogę.
Powoli unieś górną nogę, trzymając ją prosto, i wciśnij w pas. Powinieneś poczuć, jak mięśnie bioder pracują, aby jeszcze bardziej podnieść nogę, ale pas powinien opierać się twoim ruchom.
Dociśnij pasek na pięć sekund, a następnie powoli rozluźnij. Wykonaj ćwiczenie przez 10 powtórzeń, a następnie powtórz je po drugiej stronie.
Trening izometryczny Gluteus MediusZaawansowane wzmocnienie biodra
Kiedy już staniesz się profesjonalistą w wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających z muszelką i izometrycznym pośladkiem środkowym, czas przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra.
Mosty to świetny sposób na wzmocnienie bioder i tułowia podczas pracy nad prawidłowym ułożeniem kolan. Możesz zmodyfikować swoją rutynę pomostową, dodając szwajcarską piłkę do mostu lub wykonując ćwiczenie ze stopami na poduszce lub innej niestabilnej powierzchni.
Używanie opaski w pozycji stojącej to funkcjonalny sposób na poprawę siły i kontroli bioder przy jednoczesnym utrzymywaniu kolan w prawidłowym ustawieniu. Może to pomóc w nauczeniu ciała, gdzie powinny znajdować się rzepki podczas czynności funkcjonalnych, takich jak chodzenie i bieganie.
Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodraPliometria
Bieganie polega na lataniu w powietrzu i lądowaniu na jednej nodze. Ta stopa i noga są następnie wymagane, aby pchnąć cię do przodu, aby ponownie latać w powietrzu. Powtarzaj w kółko i biegniesz.
Ćwiczenia plyometryczne mogą być pomocne w leczeniu kolana biegacza. Twój PT może pomóc w przejściu od ćwiczeń z podwójną do pojedynczej nogi. Niektóre ćwiczenia, które możesz wykonać, mogą obejmować:
- Hop na dwie nogi
- Skakanie na jednej nodze
- Skakanie po przekątnej
Te ćwiczenia mogą być trudne, a jeśli poczujesz ból w kolanie, musisz przestać. Twój PT może poprowadzić Cię we właściwy sposób do postępów plyometrii w bieganiu.
Zaawansowane ćwiczenia równowagi
Wiele osób z PFSS ma upośledzoną równowagę i propriocepcję, więc praca nad równowagą może być ważną częścią programu rehabilitacji PFSS. Możesz zacząć od prostych czynności związanych z równowagą, takich jak postawa na jedną nogę, i postępować dalej, stosując bardziej dynamiczne ćwiczenia równowagi jak postawa T lub praca z BOSU.
Twój fizjoterapeuta może ocenić Twoją równowagę i zalecić najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, aby utrzymać kolana w odpowiednim ustawieniu, aby wyleczyć PFSS.
Słowo od Verywell
Jeśli masz kolano biegacza lub PFSS, powinieneś zgłosić się do swojego PT i rozpocząć program ćwiczeń - podobny do tego - aby wrócić na właściwą drogę do biegania bez bólu.