Zawartość
Jeśli masz cukrzycę, włączenie dużej ilości błonnika do diety może być sprytnym posunięciem.Ten ważny składnik odżywczy może pomóc Ci schudnąć (jeśli zajdzie taka potrzeba), odegrać rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i nie tylko. Jednak nie każdy błonnik pokarmowy jest taki sam: istnieją dwa rodzaje błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a każdy z nich działa inaczej w organizmie.Aby jak najlepiej wykorzystać dietę bogatą w błonnik, pomocne może być zrozumienie różnic między nimi pod względem tego, w jaki sposób mogą one być najbardziej korzystne w leczeniu cukrzycy, jakie są ich najlepsze źródła i ile dziennego spożycia błonnika jest idealny i najmądrzejszy sposób na osiągnięcie tego celu.
Zalety błonnika w leczeniu cukrzycy
Błonnik pokarmowy jest częścią pełnowartościowych pokarmów roślinnych, których organizm nie może rozkładać i trawić. Technicznie błonnik jest węglowodanem, ale w przeciwieństwie do innych węglowodanów (skrobi i cukrów), ponieważ nie jest wchłaniany, przechodzi przez organizm, nie powodując wzrostu poziomu glukozy we krwi.
W rzeczywistości badania wykazały, że u osób z cukrzycą typu 2 spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Na przykład w jednym badaniu ludzie, którzy jedli 50 gramów błonnika każdego dnia, mieli niższy poziom cukru we krwi po sześciu tygodniach niż ci, którzy jedli 24 gramy błonnika każdego dnia.
Podobnie, inne badanie wykazało, że dokonanie jednej prostej zmiany diety - zjadanie 30 gramów lub więcej błonnika dziennie - było tak samo skuteczne, jak bardziej skomplikowane strategie żywieniowe w celu poprawy odpowiedzi organizmu na insulinę, a także dla utraty wagi i obniżenia ciśnienia krwi.
Do tych korzyści przyczynia się zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, ale w organizmie działają one inaczej.
Błonnik rozpuszczalny
Ten rodzaj błonnika przyciąga wodę: po zjedzeniu zamienia się w żel i spowalnia tempo trawienia. Rozpuszczalny błonnik utrudnia organizmowi przekształcanie węglowodanów w glukozę, która może zostać wchłonięta do krwiobiegu. Może to pomóc w zapobieganiu dramatycznemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co z kolei pomaga w lepszym działaniu insuliny.
Rozpuszczalny błonnik umożliwia również organizmowi łatwiejsze wchłanianie i wykorzystywanie składników odżywczych i wykazano, że obniża poziom cholesterolu we krwi i blokuje wchłanianie tłuszczu, o którym wiadomo, że zmniejsza ryzyko udaru, cukrzycy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, chorób serca i niektóre nowotwory. A ponieważ rozpuszczalny błonnik ulega fermentacji, przyczynia się do zdrowia okrężnicy.
Nierozpuszczalny błonnik
Często określany jako „błonnik”, nierozpuszczalny błonnik zawiera ściany komórkowe roślin i jest wykonany z celulozy. W związku z tym jest nieporęczny i nie rozpuszcza się w wodzie. Przyspiesza przepływ pokarmu przez układ pokarmowy, działając podobnie jak myjka poprzez „polerowanie” jelit po drodze. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa również masę stolca i zwiększa regularność wypróżnień, pomagając zapobiegać zaparciom.
Dodanie błonnika do diety
Według Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org) tylko 5 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje odpowiednią ilość błonnika w swojej diecie, niezależnie od tego, czy chorują na cukrzycę, czy nie.
Mówiąc dokładniej, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych informuje, że średnie spożycie błonnika pokarmowego przez wszystkie osoby w wieku 2 lat i starsze wynosi 16 gramów dziennie, przy czym mężczyźni mają średnio 18 gramów, a kobiety średnio 15 gramów, czyli znacznie mniej niż obecne zalecenia.
Ponieważ wytyczne te ograniczają się do tego, co jest uważane za odpowiednie spożycie błonnika, o ile więcej niż jest zalecane, byłoby idealne, aby uzyskać korzyści wynikające z diety bogatej w błonnik w zakresie kontrolowania poziomu cukru we krwi? Prawdopodobnie różni się to w zależności od osoby, dlatego najlepiej byłoby, gdyby zostało to określone przez dietetyka specjalizującego się w cukrzycy. (Należy pamiętać, że ponad 70 gramów błonnika dziennie wiąże się z negatywnymi skutkami).
Wytyczne nie określają również, jaki procent całkowitego błonnika powinien pochodzić ze źródeł rozpuszczalnego błonnika, a ile ze źródeł nierozpuszczalnego. Biorąc jednak pod uwagę, że rozpuszczalny błonnik jest typem, który jest najbardziej związany z obniżaniem poziomu glukozy we krwi, można śmiało powiedzieć, że ktoś z cukrzycą typu 2 (lub stanem przedcukrzycowym) może chcieć popełnić błąd, aby uzyskać więcej tego typu.
Porady
Zwiększenie ilości błonnika w diecie może prowadzić do nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunka lub skurcze. Nie spiesz się: stopniowo zwiększaj ilość błonnika w diecie, dodając trochę więcej co kilka dni. Rozłóż spożycie błonnika w ciągu dnia, zamiast wciskać dużo błonnika w pojedyncze posiłki lub przekąski i pij dużo wody. Kilka prostych sposobów na rozpoczęcie:
- Staraj się jeść codziennie od 3 do 5 porcji warzyw nieskrobiowych (porcja to 1/2 filiżanki gotowanej lub 1 szklanka surowej)
- Spożywaj codziennie dwie porcje owoców bogatych w błonnik, takich jak jagody, jabłka lub gruszki
- Uwzględnij dużo produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i pradawne (komosa ryżowa, bulgar, jęczmień, farro, proso, freekeh)
- Przekąska na niesolonych orzechach - jedna porcja to 1/4 filiżanki lub jedna garść
- Wsyp do jogurtu zmielone nasiona lnu, konopi lub chia
- Wrzuć rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, do sałatki, aby zwiększyć ilość białka i błonnika
Czytając etykiety, pamiętaj, że według American Diabetes Association każda żywność zawierająca 5 gramów błonnika jest uważana za „doskonałe” źródło, a żywność zawierająca od 2,5 do 4,9 grama jest „dobrym” źródłem. Z czasem poznasz ilość błonnika w swoich ulubionych potrawach, a ich zwiększenie stanie się twoją drugą naturą.