Zawartość
- Wartość planowania z wyprzedzeniem
- Podstawy diety cukrzycowej
- Żywność do ograniczenia
- Płytkowa metoda planowania posiłków w przypadku cukrzycy
Jednak nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Każdy plan posiłków będzie inny dla każdej osoby, w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, leków i innych czynników. Zapoznaj się z najlepszymi praktykami poniżej, ale poszukaj dietetyka lub dietetyka, który może pomóc Ci dostosować plan posiłków do Twoich konkretnych wymagań.
Wartość planowania z wyprzedzeniem
Wchodzenie na tydzień naprzód z planem posiłków może wyeliminować wiele domysłów z tego, co będziesz jeść każdego dnia, co z kolei ułatwia utrzymanie kontroli poziomu cukru we krwi. Planowanie posiłków nie musi ograniczać się wyłącznie do posiłków gotowanych w domu - może raczej obejmować zarówno przygotowanie w domu, jak i określenie, które posiłki zjesz poza domem.
Wybór posiłku z wyprzedzeniem pomaga uzyskać dokładną liczbę przybliżonych kalorii (jeśli śledzisz), kontrolować porcje i upewnić się, że poziom cukru we krwi jest jak najbardziej zrównoważony. Pomoże Ci to również w podejmowaniu zdrowszych decyzji teraz niż wtedy, gdy jesteś w ferworze głodu.
Aby trochę ułatwić planowanie posiłków, utwórz tabelę i wykonaj te proste kroki.
| Planowanie posiłków | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Posiłek | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| Śniadanie | |||||||
| Lunch | |||||||
| Przekąska | |||||||
| Obiad | |||||||
| Przekąska |
- Wykreśl to: Korzystając z notatnika lub arkusza kalkulacyjnego, zaplanuj dni tygodnia i posiłki, które będziesz jeść każdego dnia, zostawiając miejsce na śniadanie, lunch, kolację i przekąski.
- Znajdź swoje przepisy: Wybierz kilka przepisów na cukrzycę, które uwielbiasz, korzystając z książki kucharskiej lub strony internetowej, albo po prostu wybierz je z listy rezerwowej. Dobrą zasadą jest zaplanowanie przygotowania tylko dwóch do trzech przepisów tygodniowo, a następnie przygotowanie się do ugotowania wystarczającej ilości resztek lub znalezienie zdrowych opcji na wynos, aby wypełnić luki. Gotowanie nie częściej niż trzy razy w tygodniu, gdy nie jesteś do tego przyzwyczajony, może być dużym zobowiązaniem i nie chcesz narażać się na porażkę.
- Zrób listę zakupów: Korzystając ze swoich przepisów, stwórz listę wszystkich składników, które będziesz potrzebować do zakupu w sklepie, a następnie zaplanuj w kalendarzu czas na zakupy.
- Utwórz listę z wyprzedzeniem: Pomocne może być wcześniejsze zapoznanie się z przepisami i ustalenie, co można przygotować w nadchodzących dniach. Na przykład dzień wcześniej możesz ugotować garnek fasoli lub zbóż, upiec kilka warzyw rano, przygotowując się do pracy, a nawet ugotować kurczaka z wyprzedzeniem. Następnie przechowuj go w lodówce w pojemnikach bezpiecznych dla żywności, aby był gotowy do montażu i ponownego podgrzania.
- Zrób listę posiłków: Prowadź listę zdrowych, satysfakcjonujących posiłków, które możesz zjeść poza domem, takich jak gorący bar i bary sałatkowe w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, fast-casualowe lokale z ofertami niskowęglowodanowymi i lokalne restauracje z talerzami zorientowanymi na warzywa. To może być Twoja lista rzeczy do zrobienia, gdy nie masz ochoty na gotowanie, ale nadal chcesz czegoś, co pasuje do Twojego zdrowego stylu życia.
Podstawy diety cukrzycowej
Oto zestawienie produktów, które chcesz traktować priorytetowo w swoim planie posiłków.
Węglowodany
Staraj się spożywać od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek i około 15 gramów na przekąskę. Pamiętaj, że Twoje osobiste potrzeby mogą się nieco różnić. Pamiętaj, aby pracować pod kierunkiem lekarza, jeśli chcesz jeszcze bardziej ograniczyć spożycie węglowodanów.
Przykłady pokarmów węglowodanowych:
- Produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i krakersy
- Owoce i sok
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, soja
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, dynia i kukurydza
- Słodycze i przekąski
Tłuszcze
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać około 20% do 35% kalorii pochodzących z tłuszczu. To wygląda na 15 do 25 gramów tłuszczu na posiłek, przy diecie zawierającej 2000 kalorii.
Przykłady żywności na bazie tłuszczu:
- Awokado
- Oliwki i oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Kokos i olej kokosowy
- Orzechy i nasiona
- Nabiał pełnotłusty lub pełny mleko
- Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, skóra drobiowa
Białko
Zapotrzebowanie na białko jest bardzo zróżnicowane w zależności od osoby, ale średnio dorośli powinni spożywać od 45 do 60 gramów dziennie. To rozkłada się na 15 do 20 gramów na posiłek.
Przykłady żywności bogatej w białko:
- Mięso, drób i ryby
- Jajka
- Fasola i soczewica
- Soja, tofu, tempeh
- Orzechy i nasiona
- Mleczarnia
- Komosa ryżowa
Jak zrobić Herbed Meat Loaf z balsamiczną brukselką
Błonnik
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który należy wziąć pod uwagę podczas planowania posiłków przyjaznych dla cukrzycy, ponieważ pomaga spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi dzięki swojej złożonej strukturze, której trawienie zajmuje więcej czasu.
Pokarmy bogate w błonnik to między innymi warzywa, fasola, soczewica, skrobie, takie jak słodkie ziemniaki i dynia, owoce, takie jak jabłka i jagody, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i kasza gryczana. Dorośli chorzy na cukrzycę powinni starać się spożywać 35 gramów błonnika dziennie.
warzywa
Te pokarmy roślinne są źródłem witamin, minerałów, błonnika i silnych związków zwanych fitochemikaliami, które mogą pomóc w zmniejszeniu liczby chorób przewlekłych. Szukaj zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, rukola, rzymska, i wybieraj spośród prawdziwej tęczy warzyw, takich jak pomidory, papryka, cebula, bakłażan, cukinia itp.
Zapakuj swój talerz pełen tych smacznych potraw: szukaj przepisów i produktów roślinnych i włączaj je do wszystkiego, od śniadania (omlety szpinakowe) po deser (babeczki z cukinią i czekoladą). Celuj w pięć do 10 porcji dziennie.
Żywność do ograniczenia
Ponieważ niektóre pokarmy mogą podnosić poziom cukru we krwi bardziej niż inne, istnieje kilka grup pokarmów, którymi należy się delektować z umiarem - ale nadal mają one swoje miejsce w diecie cukrzycowej.
Mleczarnia
W przypadku diety opartej na cukrzycy, nabiał może być dobrym źródłem białka i tłuszczu, ale zawiera również węglowodany. Planuj posiłki wokół wysokiej jakości masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, mleka, sera i jogurtu (szukaj pełnotłustych, zwykłych odmian bez dodatku cukru). Na przykład, jeśli lubisz jogurty owocowe, spróbuj dodać własne mrożone owoce do zwykłego, pełnotłustego jogurtu. W ten sposób możesz kontrolować zawartość cukru, ale nadal cieszyć się słodkim smakołykiem. Staraj się spożywać jedną do dwóch porcji dziennie, w zależności od zapotrzebowania na węglowodany.
Warzywa skrobiowe
Ziemniaki, bataty, dynia i kukurydza są uważane za warzywa skrobiowe i powinny zajmować mniejszą część Twojego talerza. Chociaż mają dużą gęstość składników odżywczych, zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe i powinny być spożywane w mniejszych ilościach, jeśli masz cukrzycę, ponieważ mogą podnosić poziom cukru we krwi. Staraj się tylko o jedną lub dwie porcje dziennie.
Owoc
Fruktoza, cukier znajdujący się w owocach, może być szybko metabolizowana w wątrobie i może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Ale unikanie tego wszystkiego razem oznacza, że stracisz trochę dobrego błonnika, witamin, takich jak witamina C i A, oraz minerałów, takich jak potas i magnez.
Kluczem do utrzymania owoców w diecie przyjaznej dla cukrzyków jest spożywanie całych, świeżych lub mrożonych owoców i spożywanie ich z białkiem lub tłuszczem (np. Ser, masło orzechowe lub awokado - spróbuj z grejpfrutem!), Aby spowolnić wchłanianie cukru. Jagody i owoce cytrusowe to świetny wybór, ponieważ zawierają dużo błonnika i mają nieco niższy indeks glikemiczny (ranking określający, jak określone pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi). Staraj się spożywać tylko jedną lub dwie porcje dziennie i poproś zespół ds. Zdrowia o więcej wskazówek dotyczących spożywania owoców.
Przegląd jedzenia owoców podczas cukrzycySłodycze
Nawet niewielkie ilości słodkich przekąsek i deserów mogą szybko spowodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, ponieważ cukier zawarty w tych produktach jest łatwiej dostępny do szybkiego wchłonięcia przez organizm. Z tego powodu w diecie przyjaznej dla cukrzycy należy bardzo ograniczyć ciastka, ciasta, słodycze i słodkie napoje.
Jeśli zbliża się uroczystość, podczas której wiesz, że na przykład zjesz kawałek ciasta, pamiętaj, aby zaplanować takie sytuacje, ograniczając spożycie węglowodanów w innych obszarach (takich jak pomijanie owoców podczas śniadania).
Alkohol
Piwo, wino i trunki nie powinny zajmować głównego miejsca w żadnej diecie przyjaznej dla cukrzyków, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki regulujące poziom cukru we krwi. Alkohol może powodować niski poziom cukru we krwi (hipoglikemię), dlatego najlepiej jest ograniczyć jego spożycie i przed wypiciem porozmawiać z lekarzem.
Płytkowa metoda planowania posiłków w przypadku cukrzycy
Jeśli wolisz mniej zorganizowaną formę planowania posiłków, możesz zacząć od metody talerzowej. To prosta formuła, która nie wymaga liczenia węglowodanów ani gramów białka, ale wymaga nauczenia się, które produkty należą do której kategorii. Oto jak to działa.
Korzystanie ze standardowego talerza obiadowego:
- Wypełnij połowę swojego talerza warzywami nieskrobiowymi
- Wypełnij jedną czwartą swojego talerza chudym białkiem
- Wypełnij jedną czwartą swojego talerza zbożami lub warzywami bogatymi w skrobię
Włącz jedną lub dwie porcje tłuszczów do każdego posiłku (jedna porcja odpowiada jednej łyżeczce płynnego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, lub jednej łyżce stałego tłuszczu, takiego jak nasiona sezamu), a być może będziesz w stanie dodać jedną lub dwie porcje owoców dziennie (jedna porcja to 1/2 szklanki lub 1 sztuka całych świeżych owoców). w zależności od osobistego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Produkty bogate w skrobię
- Chleb, bułki, tortille, pita, angielska muffinka lub bajgiel
- Ryż lub makaron
- Płatki owsiane lub niesłodzone suche płatki zbożowe
- Krakersy
- Białe lub słodkie ziemniaki
- Dynia
- Groch, kukurydza, fasola i soczewica
Warzywa nieskrobiowe
- Szparag
- Zielone fasolki
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- Marchew
- kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan, letnia dynia lub cukinia
- Zielone sałatki
- Grzyby
- Papryka
- Pomidory
Chude produkty białkowe
- Kurczak lub indyk bez skóry
- Chuda wołowina, taka jak okrągła, polędwica, stek z boczku, polędwica lub mielona na okrągło
- Chuda wieprzowina, taka jak szynka, boczek kanadyjski, polędwica lub kotlety ze schabu
- Ryby, takie jak łosoś, dorsz, plamiak, halibut, pstrąg, tuńczyk, tuńczyk w puszce lub łosoś w puszce, sardele, makrela, sardynki
- Jajka
- Produkty mleczne karmione trawą
- Tofu, tempeh, seitan i edamame
Słowo od Verywell
Planowanie posiłków to świetny sposób na utrzymanie kontroli poziomu cukru we krwi. Zapytaj swojego lekarza, znajdź certyfikowanego edukatora diabetologicznego lub poszukaj dietetyka w celu uzyskania zasobów, które mogą Ci pomóc w planowaniu posiłków. Możesz także poszukać w Internecie szablonów planowania posiłków, wykresów, pomysłów na przepisy na cukrzycę i list zakupów, aby uprościć sprawę.