Trening siłowy z chorobą zwyrodnieniową stawów

Zawartość

• Badania nad treningiem siłowym i chorobą zwyrodnieniową stawów
• Odpowiedni poziom treningu siłowego
• Możliwe niebezpieczeństwa związane z ćwiczeniami

Trening siłowy, który polega na używaniu ciężarów podczas ćwiczeń, może pomóc osobie wzmocnić mięśnie, w tym te otaczające stawy. Silne mięśnie pomagają ustabilizować stawy. Chociaż ma to sens i brzmi jak coś, co wszyscy powinniśmy robić, możesz się zastanawiać, czy trening siłowy jest odpowiedni dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Zanim odpowiemy na to pytanie, uporządkujmy terminologię, która często jest używana zamiennie. Trening siłowy, trening siłowy i ćwiczenia oporowe. Trening siłowy to szerszy termin obejmujący pozostałe dwa.

Trening siłowy to każde ćwiczenie, które wykorzystuje jakąś formę oporu w celu wzmocnienia mięśni. Opór zmusza mięśnie szkieletowe do kurczenia się. Opór można wytworzyć za pomocą maszyn do ćwiczeń, ręcznych obciążników, taśm oporowych (np. Therabands) i piłek oporowych. Opór można również stworzyć za pomocą własnego ciała.

Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów, a także innymi typami zapalenia stawów, od dawna są zachęcane do kontynuowania ruchu i uczestniczenia w regularnej aktywności fizycznej lub ćwiczeniach. Przede wszystkim u osób z zapaleniem stawów kładzie się nacisk na ćwiczenia o niewielkim wpływie i ćwiczenia zakresu ruchu. To jest dokładnie źródło zamieszania. Jeśli do programu ćwiczeń dodany zostanie opór, czy bardziej boli niż pomaga komuś z chorobą zwyrodnieniową stawów?

Według dr Mehmeta Oz:

„Możesz podnosić ciężary i uprawiać kulturystykę, jeśli masz jeden lub więcej stawów z chorobą zwyrodnieniową stawów, ale musisz być bardzo ostrożny. Jeśli jakakolwiek część treningu powoduje ból w dotkniętych stawach, przerwij. Być może będziesz musiał przestać ćwiczyć ćwiczenia lub wykonywać je z mniejszymi ciężarami lub mniejszą liczbą powtórzeń. Utrzymywanie aktywności i sprawności fizycznej pomaga radzić sobie z chorobą zwyrodnieniową stawów, ale kontynuowanie ćwiczeń z powodu bólu nie jest dobrym pomysłem. Uszkodzenie stawu może pogorszyć chorobę zwyrodnieniową stawów ”.

Badania nad treningiem siłowym i chorobą zwyrodnieniową stawów

Metaanaliza ośmiu randomizowanych, kontrolowanych badań dotyczących progresywnego treningu siłowego osób starszych z chorobą zwyrodnieniową stawów została przeprowadzona i opublikowana w Klinikach Medycyny Geriatrycznej. Skupienie się na osobach starszych jest istotne, ponieważ są one często dotknięte osłabieniem mięśni, a także chorobą zwyrodnieniową stawów.

Szczytowa siła mięśni zwykle występuje w wieku około 20 lat i utrzymuje się do 60 lat. Jednak siła spada. W wieku 80 lat Twoja siła jest o połowę mniejsza niż normalnego młodego dorosłego. Utrata masy i siły mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem, nazywana jest sarkopenią. Osłabienie mięśni jest również powszechne w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, zwłaszcza prostowników kolana. Osłabienie mięśni występujące w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem ograniczeń funkcjonalnych i niepełnosprawności. Stwierdzono, że siła mięśni, zwłaszcza siła prostowników kolana, chroni przed rozwojem ograniczeń funkcjonalnych u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Zgodnie z metaanalizą ustalono również, że u osób starszych, nawet tych w bardzo zaawansowanym wieku, można poprawić siłę mięśni dzięki progresywnemu programowi treningu siłowego z przeciążeniem.Trening siłowy może poprawić szybkość chodu, zdolność wstawania z krzesła i inne codzienne czynności. Wpływ treningu siłowego na sprawność i niepełnosprawność był widoczny, podobnie jak redukcja bólu. Porównując wpływ treningu siłowego na funkcjonowanie osób starszych z chorobą zwyrodnieniową stawów i osób bez tej choroby, stwierdzono niewielki efekt czynnościowy u osób bez choroby zwyrodnieniowej stawów w porównaniu z umiarkowanym efektem funkcjonalnym u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Odpowiedni poziom treningu siłowego

Należy pamiętać, że nadmierny trening siłowy może obciążać stawy dotknięte chorobą zwyrodnieniową stawów, prawdopodobnie zwiększając ból i zmniejszając funkcję. Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego, jeśli cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów, powinieneś:

• Porozmawiaj z lekarzem o treningu siłowym, aby być bardziej świadomym potencjalnych korzyści i zagrożeń.
• Skonsultuj się z fizjoterapeutą na temat treningu siłowego z chorobą zwyrodnieniową stawów. Uzyskaj skierowanie na fizjoterapię od swojego lekarza. Następnie terapeuta może Cię ocenić i sformułować zalecenia dostosowane do Ciebie.
• Poszukaj nadzorowanego programu treningu siłowego na siłowni z osobistym trenerem lub w klinice fizjoterapeutycznej z terapeutą. Nadzorowane ustawienie jest lepsze niż program domowy, zwłaszcza na początku. Wydaje się, że istnieje większe zaangażowanie i trzymanie się nadzorowanego otoczenia.
• Należy pamiętać o potencjalnym wpływie leków. Na przykład przyjmowanie leków przeciwbólowych może maskować ból i nieświadomie przekraczać granice, ryzykując kontuzją lub powodując pogorszenie objawów choroby zwyrodnieniowej stawów.

Przygotowując się do udziału w programie treningu siłowego, powinieneś:

• Rozgrzej się na początku! Wykonuj również lekkie ćwiczenia rozciągające.
• Korzystaj z lekkich ciężarów, zwłaszcza na początku, gdy zaznajomisz się z odpowiednią techniką. Zwiększaj wagę małymi krokami, gdy poczujesz, że bieżący poziom stał się zbyt łatwy.
• Utrzymuj prawidłowe ułożenie ciała podczas treningu siłowego - kolejny powód, który przemawia za nadzorem. Odpowiednie ustawienie pomaga zmniejszyć obciążenie stawów.
• Pracuj w przeciwnych grupach mięśni, aby osiągnąć równowagę. Kiedy istnieje równowaga między grupami mięśni, poprawia się stabilność stawów.
• Rozważ noszenie aparatu ortopedycznego lub stabilizatora na dotkniętych stawach. Jednak pasy do podnoszenia ciężarów nie są zalecane dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
• Rozważ użycie gorącego opakowania na dotknięte stawy i mięśnie przed rozpoczęciem rutyny, aby zmniejszyć ból i zwiększyć krążenie. Zimne okłady można stosować po wysiłku, aby zmniejszyć stan zapalny.
• Noś odpowiednie, wygodne obuwie. Jeśli nosisz ortezę, staraj się ją trzymać na miejscu, aby zapewnić najlepsze wsparcie i wyrównanie.
• Zmieniaj ćwiczenia z obciążeniem i bez obciążenia, aby zmniejszyć stres i obciążenie stawów.
• Ochłodź się po treningu.

Możliwe niebezpieczeństwa związane z ćwiczeniami

Nie ma dowodów sugerujących, że starsze osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów, które ćwiczą, są bardziej narażone na działania niepożądane (np. Nasilający się ból) lub że nie są w stanie skutecznie wzmocnić swoich mięśni w porównaniu z młodszymi dorosłymi. W rzeczywistości pewien poziom ćwiczeń jest możliwy bez względu na wiek i nasilenie choroby zwyrodnieniowej stawów. Można rozsądnie założyć, że wiek lub nasilenie choroby zwyrodnieniowej stawów może wymagać dostosowania mniejszego ciężaru w treningu siłowym. Jednak nadal można to zrobić na poziomie, który uważa się za odpowiedni.

Bądź mądry. Przestań ćwiczyć i powiadom swój zespół medyczny, jeśli doświadczysz:

• Zwiększony ból lub obrzęk mięśni lub stawów
• Pęknięcie, zablokowanie lub wyboczenie dotkniętego stawu
• Ból mięśni lub stawów, który wcześniej nie występował
• Ból brzucha
• Ból w klatce piersiowej
• Ból w pachwinie
• Duszność