Zawartość
- Formuła odchudzania
- Zalety utraty wagi
- Rozpoczęcie pracy
- Zbuduj aktywność fizyczną w swojej regularnej rutynie
- Zmniejsz czas wyświetlania ekranu
- Ile ćwiczeń potrzebujesz?
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 7/12/2018
Aktywny tryb życia i rutyna ćwiczeń, wraz z jedzeniem zdrowej żywności, to najlepszy sposób na utratę wagi.
Formuła odchudzania
Kalorie stosowane w ćwiczeniach> spożywane kalorie = utrata wagi.
Oznacza to, że aby schudnąć, liczba spalanych kalorii przez ćwiczenia musi być większa niż liczba kalorii z pokarmów, które jesz i pijesz. Nawet jeśli dużo ćwiczysz, jesz więcej kalorii niż palisz, przybierasz na wadze.
Innym sposobem spojrzenia na to jest to, że kobieta w wieku od 30 do 50 lat, która nie ćwiczy, potrzebuje około 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją normalną wagę. Mężczyzna w wieku od 30 do 50 lat, który nie ćwiczy, potrzebuje około 2200 kalorii, aby utrzymać swoją normalną wagę.
Za każdą godzinę ćwiczeń będą płonąć:
- 240 do 300 kalorii robi lekką aktywność, taką jak sprzątanie domu lub granie w baseball lub golf.
- Od 370 do 460 kalorii, takich jak szybki spacer (3,5 mph), ogrodnictwo, jazda na rowerze (5,5 mph) lub taniec.
- Od 580 do 730 kalorii, takich jak jogging w tempie 9 minut na milę, gra w piłkę nożną lub okrążenia pływackie.
- Od 740 do 920 kalorii, takich jak bieganie w tempie 7 minut na milę, gra w racquetball i narciarstwo.
Nawet jeśli nie zmienisz ilości kalorii w swojej diecie, ale dodasz aktywności do codziennego życia, stracisz na wadze lub zyskasz na wadze.
Zalety utraty wagi
Ćwiczenia odchudzające, które działają, muszą być zabawne i motywować. Pomaga mieć konkretny cel. Twoim celem może być zarządzanie stanem zdrowia, zmniejszenie stresu, poprawa kondycji lub możliwość kupowania ubrań w mniejszym rozmiarze. Twój program ćwiczeń może być także sposobem na bycie z innymi ludźmi. Ćwiczenia lub ćwiczenia z kolegą są dobrymi placówkami społecznymi.
Możesz mieć trudności z rozpoczęciem rutynowego ćwiczenia, ale kiedy to zrobisz, zaczniesz zauważać inne korzyści. Poprawą snu i poczucia własnej wartości może być kilka z nich. Inne korzyści, których możesz nie zauważyć, to zwiększona siła kości i mięśni oraz mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. t
Rozpoczęcie pracy
Aby ćwiczyć, nie musisz dołączać do siłowni. Jeśli nie ćwiczyłeś lub nie byłeś aktywny przez długi czas, pamiętaj, aby zacząć powoli, aby uniknąć obrażeń. Szybki spacer 10 minut dwa razy w tygodniu to dobry początek.
Możesz także spróbować dołączyć do tańca, jogi lub klasy karate. Możesz też dołączyć do drużyny baseballowej lub kręgielni, a nawet do grupy chodzącej po sklepach. Społeczne aspekty tych grup mogą być satysfakcjonujące i motywujące.
Najważniejszą rzeczą jest to, że wykonujesz ćwiczenia, które lubisz.
Zbuduj aktywność fizyczną w swojej regularnej rutynie
Proste zmiany stylu życia mogą z czasem mieć duże znaczenie.
- W pracy spróbuj po schodach zamiast windy, idź korytarzem, aby porozmawiać ze współpracownikiem zamiast wysyłać e-mail lub dodać 10–20 minutowy spacer w czasie lunchu.
- Podczas załatwiania spraw, spróbuj zaparkować na drugim końcu parkingu lub w dół ulicy. Jeszcze lepiej, spróbuj iść do sklepu.
- W domu spróbuj podjąć wspólne obowiązki, takie jak odkurzanie, mycie samochodu, ogrodnictwo, grabienie liści lub odśnieżanie.
- Jeśli jedziesz autobusem, wysiądź z autobusu o jeden przystanek przed swoim zwykłym przystankiem i idź resztą drogi.
Zmniejsz czas wyświetlania ekranu
Siedzące zachowania to rzeczy, które robisz, gdy siedzisz nieruchomo. Zmniejszenie zachowań siedzących może pomóc schudnąć. Dla większości ludzi najlepszym sposobem na zmniejszenie siedzącego trybu życia jest skrócenie czasu spędzanego na oglądaniu telewizji i korzystaniu z komputera i innych urządzeń elektronicznych. Wszystkie te działania nazywane są „czasem na ekranie”.
Niektóre sposoby zmniejszenia szkód związanych z nadmiernym czasem wyświetlania na ekranie to:
- Wybierz 1 lub 2 programy telewizyjne, aby oglądać i wyłączać telewizor po zakończeniu.
- Nie trzymaj telewizora cały czas na tle hałasu - możesz skończyć siadając i oglądając go. Włącz radio. Możesz robić rzeczy w domu i słuchać radia.
- Nie jedz podczas oglądania telewizji.
- Przed włączeniem telewizora zabierz psa na spacer. Jeśli chcesz przegapić swój ulubiony program, nagraj go.
- Znajdź działania zastępujące oglądanie telewizji. Przeczytaj książkę, zagraj w grę planszową z rodziną lub przyjaciółmi, lub weź udział w wieczornej lekcji.
- Ćwicz na macie do ćwiczeń podczas oglądania telewizji. Spalisz kalorie.
- Jeździć na rowerze stacjonarnym lub korzystać z bieżni podczas oglądania telewizji.
Jeśli lubisz grać w gry wideo, wypróbuj gry, które wymagają poruszania całym ciałem, a nie tylko kciukami.
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
Staraj się ćwiczyć około 2,5 godziny tygodniowo. Wykonuj ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie o umiarkowanej intensywności. W zależności od harmonogramu, możesz ćwiczyć 30 minut 5 dni w tygodniu lub 45 do 60 minut 3 dni w tygodniu.
Nie musisz wykonywać wszystkich codziennych ćwiczeń na raz. Jeśli twoim celem jest ćwiczenie przez 30 minut, możesz przerwać to na krótsze okresy, które wydłużają się do 30 minut.
Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz rzucić wyzwanie, zwiększając intensywność ćwiczeń, przechodząc od lekkiej aktywności do umiarkowanej aktywności. Możesz również zwiększyć czas ćwiczeń.
Alternatywne nazwy
Utrata masy ciała - aktywność; Utrata masy ciała - ćwiczenia; Otyłość - aktywność
Referencje
Apovian CM, Istfan NW. Otyłość: wytyczne, najlepsze praktyki, nowe badania. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): XVII-XVIII. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Otyłość: problem i zarządzanie nim. W: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrynologia: dla dorosłych i dzieci. 7 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 26.
Jensen MD. Otyłość. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 220.
Moyer VA, US Preventive Services Task Force. Badania przesiewowe i leczenie otyłości u dorosłych: instrukcja rekomendacji US Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Data przeglądu 7/12/2018
Zaktualizowali: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified w dziedzinie chorób wewnętrznych i hospicjum i medycyny paliatywnej, Atlanta, GA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.