Zawartość
- Co to jest toczenie się pianki?
- Korzyści
- Wyzwania i zagrożenia
- 3 techniki wałka piankowego na ból pleców
- Słowo od VeryWell
Podejście to opiera się na technice zwanej samodzielnym uwalnianiem mięśniowo-powięziowym (SMR), która działa na powięzi, tkankę łączną, która obejmuje mięśnie, włókna mięśniowe i cały układ mięśniowo-szkieletowy, który może stać się sztywny, ograniczając zakres ruchu i powodując bolesność mięśni.
Niewiele jest badań potwierdzających, że rolowanie pianki w bólu pleców jest skuteczne i ma swoje wady i zalety, ale jeśli jest wykonywane z należytą starannością, włączenie SMR do rutyny samoopieki może przynieść ulgę w dyskomforcie, ułatwić efektywne rozciąganie, które przeciwdziała bólom pleców i umożliwia swobodne poruszanie się podczas ćwiczeń i codziennych czynności fizycznych.
Co to jest toczenie się pianki?
Wałek piankowy to lekki cylinder, który różni się długością i grubością: większość ma 6 cali średnicy i stała się wszechobecna w siłowniach, klubach fitness i gabinetach fizjoterapeutycznych.
Celem zwijania pianki jest celowanie w zrosty punktów spustowych w powięzi, które mogą rozwinąć się podczas ciężkiej pracy mięśni. W zdrowym stanie powięź jest bardzo elastyczna i ma żelową konsystencję, która umożliwia swobodne poruszanie się mięśni. Zrosty ostatecznie goją się, ale kiedy to robią, tworzy się twarda, nieelastyczna blizna i mięśnie nie mogą się tak łatwo poruszać. Te zrosty przyczyniają się do powstawania bolesnych „węzłów”, które można poczuć w mięśniach.
W praktyce zwijanie pianki polega na znajdowaniu punktów spustowych i wywieraniu na nie długotrwałego nacisku - podobnie jak masażysta rozwiązuje węzeł, aby rozluźnić mięsień. Badania wykazały, że rolowanie pianką może być skuteczne jako część rozgrzewki przed treningiem, aby przygotować mięśnie do ćwiczeń lub regeneracji po treningu, aby zapobiec napięciu mięśni.
Jak używać wałka piankowego po ćwiczeniachKorzyści
Uważa się, że użycie wałka piankowego do wywierania nacisku na powięź rozgrzewa i zwiększa przepływ krwi do tkanki łącznej, jednocześnie niszcząc tkankę bliznowatą, przywracając naturalny, elastyczny stan powięzi. Ma to kilka potencjalnych korzyści:
- Umożliwia swobodniejszy ruch mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej
- Łagodzi bolesność i obrzęki po intensywnej aktywności fizycznej poprzez zwiększenie dopływu krwi i tlenu do mięśni
- Zapobiega tworzeniu się nowych zrostów
- Wywołuje rozluźnienie po treningu, co pozwala mięśniom na samoregenerację
- Indukuje zahamowanie autogenne: Teoria stojąca za tą koncepcją polega na tym, że podczas wywierania stałego nacisku na punkt spustowy mięśnie i ścięgna początkowo będą się opierać - tak bardzo, że ciało może się nawet trząść, walcząc z odprężeniem. Utrzymanie ciśnienia spowoduje, że system nerwowy wyśle wiadomość, że organizm ma „dość”, a mięśnie i ścięgna rozluźnią się i wydłużą. To jest ten sam proces, który zachodzi podczas statycznego rozciągania.
Wyzwania i zagrożenia
Używanie wałka piankowego na ból pleców nie jest prostym przedsięwzięciem. Po pierwsze, ponieważ nerwy przebiegają przez powięź, ból odczuwany w określonym obszarze może nie znajdować się w tym samym miejscu, co wywołujące go zrosty - tak zwane skierowany ból. Na przykład piriformis, mały mięsień pod pośladkiem, może powodować ból w dole pleców. Dlatego ważne jest, aby znaleźć źródło bólu, aby właściwie do niego dotrzeć.
Co więcej, niewłaściwe użycie wałka piankowego może zwiększyć dyskomfort lub spowodować nowy uraz. Jeśli ból pleców jest spowodowany uciskiem nerwu lub jeśli odczuwasz ból, osłabienie, drętwienie i / lub odczucia elektryczne, które przechodzą w dół jednej nogi (znane jako rwa kulszowa), wywieranie nacisku na uszkodzone nerwy może pogorszyć twoje problemy.
Rolowanie pianki nie jest również zalecane, jeśli masz niestabilność kręgosłupa, kręgozmyk i / lub zaburzenia tkanki łącznej. Rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem walcowania pianki może pomóc w wyborze odpowiedniego programu pielęgnacji.
Ostrzeżenie dotyczące stanu zdrowia
Rolowanie pianką nie jest zalecane kobietom w ciąży, których stawy są naturalnie luźne z powodu hormonu zwanego relaksiną. Osoby z nawrotami reumatoidalnego zapalenia stawów, zakrzepicą żył głębokich, zaawansowaną osteoporozą lub neuropatią również nie powinny się toczyć. Nigdy nie naciskaj na otwarte rany lub złamania.
Największe ryzyko zranienia pleców rolką piankową polega na stosowaniu jej bezpośrednio na kręgach szyi lub środkowych lub dolnych kręgach pleców. Wymaga to intensywnej kontroli mięśni, aby zachować odpowiednią formę i utrzymać rolkę na miejscu w punkcie spustowym. Używanie mięśni dolnej części pleców w ten sposób może powodować nadmierne napięcie mięśni, co może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Używanie wałka piankowego bezpośrednio w dolnej części pleców również grozi kontaktem z nerkami i wątrobą. Mięśnie zapewniają pewną wyściółkę, ale w przeciwieństwie do serca i płuc, które są bezpiecznie umieszczone w klatce piersiowej, nerki i wątroba nie mają kości, które je chronią. Ucisk na określone obszary pleców może spowodować uszkodzenie narządów.
3 techniki wałka piankowego na ból pleców
Aby prawidłowo użyć wałka piankowego w celu złagodzenia bólu pleców, najpierw zidentyfikuj czułe punkty spustowe wokół bioder, pośladków, ścięgien podkolanowych lub górnej części pleców - wszystkie miejsca, w których ucisk powoduje ból pleców.
Ustaw rolkę w jednym z tych punktów. Używając mięśni rdzenia, oprzyj się w miejscu, aby zwiększyć nacisk i powoli przetaczaj się w przód iw tył w 1-calowych odstępach przez 30 do 60 sekund. Nie denerwuj się, jeśli podczas pierwszej sesji możesz przytrzymać rzut tylko przez 10 sekund. To będzie niewygodne. Nie powinieneś jednak odczuwać przeszywającego bólu ani drętwienia. Jeśli to zrobisz, zatrzymaj się. Pij wodę po sesji rolowania i włącz rozciąganie mięśni, aby uzyskać jak największe korzyści.
Oto trzy obszary, w których możesz znaleźć punkty spustowe, aby wycelować za pomocą wałka piankowego, aby zmniejszyć ból pleców.
Pas biodrowo-piszczelowy: Pas biodrowo-piszczelowy to gruby pas powięzi, który biegnie wzdłuż zewnętrznej strony uda od miednicy do miejsca tuż poniżej kolana. Praca nad punktami spustowymi w tym obszarze może poprawić zakres ruchu wzdłuż kilku grup mięśni.
- Usiądź na podłodze z wyprostowaną prawą nogą i lekko zgiętą lewą.
- Umieść rolkę piankową pod prawym ścięgnem, prostopadle do nogi.
- Odchyl się do tyłu i zrównoważyć swoje ciało między prawym łokciem a lewą stopą.
- Obracaj prawą nogę w górę iw dół nad rolką o cal na raz.
- Zatrzymaj się na bolących miejscach do 60 sekund, biorąc powolne, głębokie oddechy.
- Kontynuuj przez około dwie minuty.
- Zmień strony i powtórz.
W połowie górnej części pleców: Uwolnienie napięcia w okolicy i tuż pod ramionami może pomóc rozluźnić mięśnie wzdłuż pleców.
- Połóż się na plecach i umieść piankowy wałek pod łopatkami.
- Podnieś biodra i oprzyj się o walec.
- Poruszaj rolką w górę iw dół (pozostając w obszarze łopatek), aż znajdziesz wrażliwe miejsce.
3. ścięgna podkolanowe: Mięsień ścięgna udowego biegnie wzdłuż tylnej części uda. Kiedy są ciasne i nieelastyczne, mogą pociągać mięśnie dolnej części pleców i powodować ból.
- Usiądź na podłodze z wyprostowaną prawą nogą i lekko zgiętą lewą.
- Umieść wałek z pianki pod udem, tak aby był prostopadły do nogi i tuż pod pośladkami.
- Delikatnie popychaj ciało do przodu i do tyłu po wałku, poruszając się po całym mięśniu od pośladka maksymalnego do kolana.
- Zrób to przez 30 sekund do minuty, a następnie zmień nogi.
Słowo od VeryWell
Znalezienie odpowiedniej techniki i narzędzia, które działa, może zająć trochę czasu i zająć się profesjonalnym doradztwem. Jak w każdym przypadku bólu pleców, powrót do zdrowia wymaga cierpliwości. I często kręgosłup potrzebuje odpoczynku. Słuchaj swojego ciała i uważaj, aby nie przeciążać mięśni lub powięzi, co tylko opóźni gojenie.