Ćwiczenia wzmacniające mięśnie bioder

Zawartość

• Korzyści z ćwiczeń wzmacniających biodra
• 4 ćwiczenia wzmacniające biodra
• Zaawansowanie ćwiczeń bioder

Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowych stawów biodrowych jest praca nad wzmocnieniem mięśni otaczających biodra i nogi. Ćwiczenia wzmacniające biodra są łatwe do wykonania w codziennej rutynie i można je łatwo dodać do treningu na siłowni.

Korzyści z ćwiczeń wzmacniających biodra

Staw biodrowy jest znany jako duży staw kulowo-kielichowy, ponieważ okrągła głowa kości udowej pasuje do kielicha kości miednicy. Biodro jest utrzymywane w miejscu przez silne więzadła i mięśnie, takie jak pośladek środkowy.

Biodro jest częstym miejscem choroby zwyrodnieniowej stawów. Aby chronić staw biodrowy przed „zużyciem”, ważne jest wzmocnienie mięśni, które go wspierają. Twoje biodro kontroluje również pozycję kolana, a wzmocnienie bioder może być jednym z elementów programu rehabilitacji bólu kolana.

Twój fizjoterapeuta (PT) może również przepisać ćwiczenia biodra po całkowitej alloplastyce stawu biodrowego, jeśli masz rozdarcie obrąbka biodrowego lub jako część programu ćwiczeń biodra w leczeniu bólu biodra.

Ćwiczenia wzmacniające biodra można wykonywać w ramach domowego programu ćwiczeń Ćwiczenia powinny być proste do wykonania i nie powinny powodować bólu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem lub przed rozpoczęciem ćwiczeń na biodra.

4 ćwiczenia wzmacniające biodra

Przejrzyj te szybkie i łatwe ćwiczenia, które będą celować i wzmacniać mięśnie biodra.

Unoszenie prostych nóg

Instrukcje:

1. Połóż się po prawej stronie.
2. Zegnij prawą nogę, a lewą stopę oprzyj o ziemię.
3. Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez zginania w talii. Pomaga to zachować stabilność kręgosłupa. Upewnij się również, że noga znajduje się w jednej linii z tułowiem, a nie przed nim.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść nogę.
5. Powtórz 5 razy, a następnie zmień nogi.

Izometryczne ćwiczenie Gluteus Medius

Instrukcje:

1. Połóż się na jednej stronie.
2. Umieść pasek wokół obu kostek.
3. Podnieś górną nogę do góry, przyciskając do paska, jednocześnie utrzymując kolano prosto.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
5. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.

Izometryczne ćwiczenia wzmacniające Gluteus Medius

Zgięcie biodra

Instrukcje:

1. Stój prosto.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi; zegnij go tak, aby utworzyć kąt 90 stopni w biodrze.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść nogę.
4. Powtórz 5 razy, a następnie zmień nogi.

Slajd ścienny

Instrukcje:

1. Stań prosto, opierając plecy o ścianę i stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Powoli ugnij kolana, zsuwając plecy w dół o ścianę, licząc do pięciu, aż kolana będą zgięte pod kątem 45 stopni (nie zginaj się zbytnio, ponieważ spowoduje to zwiększone obciążenie kolan).
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Rozpocznij prostowanie kolan, licząc do pięciu, przesuwaj się po ścianie, aż będziesz w pełni wyprostowany z wyprostowanymi kolanami.
5. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenia te można wykonywać od trzech do pięciu razy w tygodniu; pamiętaj, aby zbudować dzień odpoczynku tutaj lub tam, aby umożliwić regenerację mięśni bioder. Możesz również pracować nad wzmocnieniem kolan i kostek, aby mieć pewność, że całkowicie wykonujesz pracę wszystkich grup mięśni kończyn dolnych.

Pamiętaj, że mięśnie kostek i kolan pomagają kontrolować pozycję bioder, tak jak mięśnie bioder kontrolują pozycję kolan i kostek. Wszystkie działają razem w łańcuchu kinetycznym.

Zaawansowanie ćwiczeń bioder

Ćwiczenia podnoszenia nóg i zginania bioder w pozycji stojącej można przyspieszyć, kładąc ciężar kostki na nogach. Zacznij od światła i narastaj stopniowo w czasie. Twój fizjoterapeuta może pomóc Ci w opracowaniu najlepszej strategii.

Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra. Przerwij, jeśli odczuwasz jakikolwiek znaczący dyskomfort i pamiętaj, aby najpierw omówić rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń z lekarzem.

Praca nad utrzymaniem silnych bioder może pomóc w utrzymaniu równowagi, normalnym chodzeniu i utrzymaniu bezbolesnych bioder. Skontaktuj się z fizjoterapeutą, a następnie zacznij ćwiczenia wzmacniające biodra.