Zawartość
Poranne światło słoneczne może pomóc Ci lepiej spać w nocy. To może nie mieć żadnego sensu. Istnieją jednak dowody na to, że to prawda, zwłaszcza jeśli masz zaburzenie rytmu okołodobowego. Dzieje się tak z powodu wielu czynników, w tym:- Temperatura ciała, ponieważ światło słoneczne może cię rozgrzać
- Poranna produkcja kortyzolu, hormonu stresu
- Podwyższa poziom hormonu serotoniny, który jest ważny dla snu
Jak pomaga światło
Światło jest główną kontrolą naszego cyklu dnia i nocy, wpływając na wszystko, od temperatury ciała, przez metabolizm, po sen. Bez tego nasze ciała będą działały według wzoru określonego przez naszą genetykę (zwanego tau).
Twoje tau może nie odpowiadać dokładnie 24 cyklowi dnia i nocy, który rządzi tym, jak działa nasze społeczeństwo, a z biegiem czasu dzienne rozbieżności mogą się sumować.
Istoty ludzkie mają również naturalne skłonności, które determinują kiedy najbardziej chcą spać, a około 10% ludzi to nocne marki.
Każdy, kto pracował w systemie zmianowym, wie, że kiedy czas snu jest sprzeczny z Twoimi zobowiązaniami społecznymi (takimi jak praca, szkoła i życie rodzinne), może to być walka.
Jeśli zasypiasz i budzisz się późno, możesz mieć zespół opóźnionej fazy snu. I odwrotnie, zasypianie i zbyt wczesne budzenie się może być spowodowane zespołem zaawansowanej fazy snu. Każdemu z tych schorzeń może pomóc odpowiednio dobrana w czasie ekspozycja na światło i terapeutyczne zastosowanie melatoniny.
Ekspozycja na światło może być również pomocna u osób cierpiących na trudności ze snem w wyniku bezsenności, pomagając uregulować wzorce snu i czuwania.
Terapia światłem
Terapia światłem, zwana również fototerapią, była badana w odniesieniu do wielu schorzeń, w tym:
- Bezsenność
- Zaburzenia rytmu okołodobowego
- Dimentia i choroba Alzheimera
- choroba Parkinsona
- Depresja
- Zespół stresu pourazowego (PTSD)
- Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD)
Wpływ światła na fizjologię jest dobrze poznany. Rodzaj i czas ekspozycji na światło są jednak ważne, a każde światło nie jest uważane za równe. Sztuczne światło nie daje takiego samego efektu, jak niefiltrowane światło słoneczne.
Lekkie pudełka
Rośnie rynek sztucznych kasetonów naśladujących światło słoneczne. Wiele z nich zapewnia natężenie światła około 10 000 luksów lub mniej. Dla porównania natężenie światła słonecznego wynosi 100 000 luksów.
Mogą być skuteczne, ale są drogie. Chociaż lightboxy mogą kosztować nawet kilkaset dolarów, światło słoneczne jest świetną darmową alternatywą. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy, możesz po prostu wyjść na zewnątrz.
Jeśli jednak pracujesz w nocy, wstajesz przed świtem lub z jakiegoś powodu nie możesz uzyskać dostępu do światła słonecznego lub go tolerować, lightbox może być realną alternatywą. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak prawidłowo go używać, aby pomóc regulować cykl snu i czuwania.
Terapia światłem porannym
Dla większości ludzi ekspozycja na światło słoneczne jest najbardziej korzystna, jeśli występuje rano tuż po przebudzeniu, zwykle w ciągu pierwszej godziny po wyjściu z łóżka.
Najlepiej poświęcić od 30 do 45 minut na bezpośrednie działanie promieni słonecznych w oczy. Nie zakładaj osłony przeciwsłonecznej ani okularów przeciwsłonecznych. Światło słoneczne przefiltrowane przez szybę może nie mieć takiego samego efektu.
Jeśli obawiasz się wpływu na skórę, możesz nosić filtry przeciwsłoneczne. Zazwyczaj jednak rano światło słoneczne jest nieco mniej intensywne, co oznacza mniejsze ryzyko uszkodzenia skóry. Skorzystaj z najlepszej oceny, aby określić, jaki poziom ochrony jest dla Ciebie niezbędny.
Ważne aspekty ekspozycji na światło
- W ciągu godziny od przebudzenia
- 30-45 minut
- Żadnych okularów przeciwsłonecznych, daszków
- Światło bezpośrednie, a nie przez szkło
- Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych nie stanowi problemu
Praca nad Twoim dniem
Świetnym sposobem na poranną ekspozycję na słońce jest spacer, ponieważ również ćwiczysz.
Alternatywnie, możesz usiąść na patio, czytając poranną gazetę lub jedząc śniadanie, o ile światło pada bezpośrednio w oczy.
A jeśli dzień jest zachmurzony? Nawet po przefiltrowaniu przez chmury lub deszcz światło słoneczne będzie nadal działać.
Bardzo pomocnym połączeniem jest utrzymywanie regularnego harmonogramu, ze stałą pobudką połączoną z ekspozycją na światło słoneczne w ramach porannego spaceru.
Te scenariusze są idealne i nie będą pasować do życia każdego dnia, przez cały rok. Poszukaj praktycznych sposobów na konsekwentne wprowadzanie terapii światłem do swojej rutyny.
Na przykład, jeśli spokojne poranki na patio nie wchodzą w grę, możesz uzyskać mniejszą ekspozycję na słońce, otwierając okna, gdy pozwala na to pogoda, przygotowując się do szkoły, pracy lub podczas jazdy.
Słowo od Verywell
Wspaniałą rzeczą w terapii światłem jest to, że może to być skuteczny zabieg, który nie wymaga recepty, wizyty, a jeśli korzystasz ze słońca, dopłaty.
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, szczególnie z bezsennością lub zaburzeniami rytmu okołodobowego, spróbuj regularnie wystawiać się na poranne światło słoneczne. Może się okazać, że sen i funkcjonowanie w ciągu dnia znacznie się poprawią, co może mieć duży pozytywny wpływ na Twoje życie.
Napraw bezsenność w 30 dni